Hier ist eine Aufschlüsselung der zu berücksichtigenden Dinge, die die Sicherheit als oberste Priorität halten:
1. Sprechen Sie mit einem Profi:
* Dies ist der wichtigste Schritt. Ernsthaft. Ein Kinderarzt oder Sportarzt kann Ihre Wachstumsplatten bewerten und Ihnen mitteilen, ob Sie momentan für Sie sicher für Sie sind und welche Einschränkungen Sie möglicherweise haben.
* Ein zertifizierter Personal Trainer (idealerweise einer, der sich auf Jugendfitness spezialisiert hat) kann Ihnen die richtige Form zeigen und ein sicheres und effektives Programm erstellen. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen.
2. Konzentrieren Sie sich zuerst auf Körpergewichtsübungen:
* In Ihrem Alter ist die Meisterung von Körpergewichtsübungen eine fantastische Möglichkeit, eine Grundlage für Stärke und Koordination aufzubauen.
* Beispiele:
* Liegestütze: Beginnen Sie auf den Knien, wenn normale Liegestütze zu hart sind. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form (gerade Linie von Kopf zu Heels/Knien).
* Kniebeugen: Körpergewicht Kniebeugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zurückzuschieben und den Rücken gerade zu halten.
* Lungen: Vorwärts- oder Rückwärtslungen. Konzentrieren Sie sich wieder auf gute Form und Gleichgewicht.
* Plank: Halten Sie eine Planke, um Ihren Kern zu stärken.
* Klimmzüge (bei Bedarf unterstützt): Verwenden Sie ein Widerstandsband, um zu helfen, wenn Sie keinen vollständigen Pull-up durchführen können. Oder versuchen Sie invertierte Zeilen mit einem Balken oder einer robusten Tabelle.
3. Sichere Krafttrainingsprinzipien (wenn von einem Arzt/Trainer genehmigt):
* Lichtgewichte, hohe Wiederholungen: Wenn Sie Gewichte verwenden, priorisieren Sie leichte Gewichte und höhere Wiederholungen (12-15 Wiederholungen pro Satz). Dies hilft, muskulöse Ausdauer und richtige Form aufzubauen.
* Die richtige Form ist alles: Sehen Sie sich Videos von Übungen online an, aber was noch wichtiger ist, lassen Sie sich von jemandem erlebt, der Sie erlebt und Ihr Formular korrigiert. Schlechte Form führt zu Verletzungen. Heben Sie nicht Ego (heben Sie nicht zu viel Gewicht an, um jemanden zu beeindrucken).
* Vollkörpertraining: Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit aller wichtigen Muskelgruppen. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihren Bankdrücken.
* Ruhe und Wiederherstellung: Ihr Körper braucht Ruhe, um den Muskeln wieder aufzubauen. Holen Sie sich viel Schlaf (8-10 Stunden pro Nacht) und übertrieben nicht. Nehmen Sie sich den Ruhetage zwischen dem Training.
* Ernährung:
* eine gesunde, ausgewogene Diät essen: Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, mageres Protein (Hühnchen, Fisch, Bohnen) und Vollkornprodukte.
* Protein ist wichtig: Es hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Gute Quellen sind Hühnchen, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen und Joghurt. Sie brauchen wahrscheinlich keine Proteinpräparate. Konzentrieren Sie sich darauf, Protein aus Lebensmitteln zu holen.
* Hydrat: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser.
4. Beispiel Workout (wenden Sie sich zuerst an einen Profi!):
* Aufwärmen: 5-10 Minuten leichter Cardio (springende Buchsen, an Ort und Stelle laufen) und dynamische Dehnung (Armkreise, Beinschwankungen).
* Training (2-3 Mal pro Woche, mit Ruhetagen dazwischen):
* Kniebeugen:3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
* Liegestütze (bei Bedarf auf Knien):3 Sätze von so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP) mit guter Form
* Hantelreihen:3 Sätze von 12-15 Wiederholungen (jeder Arm)
* Overhead Press (mit hellen Hanteln):3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
* Plank:3 Sätze, für 30-60 Sekunden halten
* Dumbbell-Bench-Druck (sehr leicht starten):3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
* Abkühlung: 5-10 Minuten statischer Dehnung (jeweils 20-30 Sekunden lang jede Strecke halten). Dehnen Sie große Muskelgruppen.
5. Wichtige Überlegungen:
* Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf! Schmerzen Sie nicht durch.
* Vergleichen Sie sich nicht mit anderen: Jeder geht in seinem eigenen Tempo fort.
* Viel Spaß! Fitness sollte angenehm sein. Finden Sie Aktivitäten, die Sie mögen, und das wird Sie motiviert.
* Wachstumsplatten: Dies ist die größte Sorge für das Krafttraining für junge Menschen. Übermäßiges Gewicht oder unangemessene Form können Wachstumsplatten schädigen. Aus diesem Grund sind medizinische Freigabe und ordnungsgemäße Anleitung von entscheidender Bedeutung.
* Bankdrücken Sicherheit: Niemals allein Bankdrücken. Habe immer einen Spotter.
Zusammenfassend: Ihre Gesundheit und Sicherheit stehen an erster Stelle. Sprechen Sie mit einem Arzt und einem qualifizierten Trainer * Bevor * Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, leichte Gewichte, hohe Wiederholungen und eine gesunde Ernährung. Viel Glück!