Umgang mit Seitenstichschmerzen

Egal, ob Sie joggen oder irgendeine Form von Sport machen, ein allzu vertrauter stechender Schmerz in Ihrer Seite kann Sie aus der Bahn werfen. Wenn Sie schon einmal einen Seitenstich – auch Muskelstich oder übungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (ETAP) genannt – erlebt haben, wissen Sie, wie ablenkend und unangenehm das sein kann.

Seitenstiche sind bei vielen Sportarten üblich, besonders laufen. Eigentlich, Eine Studie aus dem Jahr 2015 schätzte, dass im Vorjahr bis zu 70 % der Läufer einen Stich erlitten hatten. Zusätzlich, Etwa jeder fünfte Rennteilnehmer wird wahrscheinlich genäht werden.

Glücklicherweise, ETAP ist kein medizinischer Notfall – oder sogar ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Die Ursachen von Seitenstichen sind noch nicht vollständig geklärt, aber die meisten Leute können damit umgehen, wenn es passiert. Erfahren Sie, wie Sie einen Seitenstich loswerden, damit Sie ohne Beschwerden in Bewegung bleiben können.

Was ist ein Stich?

Möglicherweise haben Sie einen Seitenstich (auch Seitenkrampf genannt) seitlicher Aufkleber, oder Seitenschmerzen) irgendwann während des Trainings. Das Hauptsymptom eines Stichs sind lokalisierte Schmerzen auf einer Seite des Bauches. Dieser plötzliche scharfe oder stechende Schmerz wird normalerweise an den rechten unteren Bauchmuskeln direkt unter den Rippen gespürt. Es ist besonders häufig bei Läufern und Schwimmern. Bei älteren Läufern Stiche kommen in der Regel auf der rechten Seite doppelt so häufig vor wie auf der linken Seite. Bei jüngeren Läufern ist das Gegenteil der Fall.

Während das Alter bei ETAP eine Rolle zu spielen scheint – ältere Erwachsene neigen weniger zu Seitenstichen als Kinder, Jugendliche, oder jüngere Erwachsene – das Geschlecht oder der Body-Mass-Index einer Person nicht. Fast jeder von jeder Form, Größe, oder Fähigkeit kann durch viele verschiedene Arten von körperlicher Aktivität einen Seitenstich bekommen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen ETAP auf unterschiedliche Weise beschreiben, je nach Stärke des Schmerzes:scharf oder stechend, wenn stark, oder wie ein Muskelkrampf oder ein ziehendes Gefühl, wenn es weniger intensiv ist. Während die genauen Ursachen möglicherweise nicht gut verstanden werden, Es gibt eine Handvoll bekannter Risikofaktoren im Zusammenhang mit ETAP.

• Alter: Jüngere Läufer bekommen häufiger Seitennähte als ältere Erwachsene. Aber wenn ältere Läufer ETAP entwickeln, sie neigen dazu, die Schmerzen als weniger stark einzustufen.
• Essen und Trinken vor dem Laufen: Die Einnahme von Nahrungsmitteln oder Getränken vor einem Lauf kann das Risiko erhöhen, einen Stich zu bekommen. Bestimmte Arten von Speisen und Getränken scheinen eher mit ETAP in Verbindung gebracht zu werden, insbesondere solche mit einem höheren Zucker- oder Fettgehalt, einige Früchte und Fruchtsäfte, und Milchprodukte.
• Niedriges Fitnessniveau: Diejenigen, die mit dem Training neu sind, können Krämpfe wie Seitenstiche haben, wenn sie noch daran arbeiten, ihre Bauchmuskeln zu entwickeln und zu stärken.
• Hochintensives Training: Umgekehrt, Wenn Sie trotz Ihres Fitnessniveaus zu hart trainieren, kann dies die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie einen Stich bekommen. vor allem wenn du nicht aufgewärmt bist.
• Nicht aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen lässt Sauerstoff durch Ihren Körper fließen, die helfen können, einen Stich zu verhindern, besonders bei Läufern.
• Laufen bei kaltem Wetter: Manche Menschen finden es schwieriger, bei kaltem Wetter zu laufen, da die kühle Luft zu Krämpfen des Zwerchfells führen kann. Wenn Sie nicht tief atmen können, Sie können einem Krampf oder Stich ausgesetzt sein.

Ursachen von Seitenstichen

Obwohl Seitenstiche gut untersucht wurden, Forscher sind sich immer noch nicht ganz sicher, warum sie passieren. Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, die meisten von ihnen basieren auf anekdotische Evidenz. Gründe für einen Seitenstich können sein:

• Die Krümmung der Wirbelsäule (Skoliose): Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen ETAP und einer verstärkten Krümmung der Wirbelsäule.
• Süße Getränke trinken: Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken vor dem Training die Wahrscheinlichkeit von Stichen erhöht.
• Zu früh nach dem Essen laufen gehen: Läufer bemerken manchmal, dass sie eher einen Stich bekommen, wenn sie noch von einer Mahlzeit oder einem Snack vor dem Training satt sind.
• Nicht aufwärmen vor einem Lauf: Läufer berichten manchmal, dass sie eher einen Seitenstich bekommen, wenn sie mit dem Laufen beginnen, ohne sich aufzuwärmen.
• Flache Atmung: Nicht richtig atmen beim Laufen wurde auf Seitenstiche zurückgeführt.

Stiche werden auch oft auf Muskelkrämpfe zurückgeführt, aber mindestens eine Studie hat keinen signifikanten Unterschied in der elektrischen Aktivität der Muskeln gezeigt, wenn eine Person ETAP erlebte.

Obwohl es keine definitive Erklärung für die Ursache eines Seitenstichs gibt, Forscher haben zwei mögliche Theorien vorgeschlagen, um das Phänomen zu erklären:ernährungsbedingte Ursachen und physiologische Ursachen.

Diät

Egal, ob Sie ein Trainierender oder Läufer sind, Was Sie während und vor dem Training essen und trinken, ist wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass die vor dem Training gegessenen Lebensmittel die vorherrschenden Ursachen für ETAP sind. Interessanterweise die Menge der verzehrten Nahrung scheint einen geringeren Einfluss zu haben als der Zeitpunkt einer Mahlzeit oder die Art der verzehrten Nahrung, jedoch.

Eine 2015 veröffentlichte Studie in Sportmedizin fanden heraus, dass der Konsum von Säften oder Getränken mit hohem Kohlenhydratgehalt (11 % Konzentration oder mehr) kurz vor oder während des Trainings das Risiko eines Seitenstichs erhöht. Einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Fruchtsäften oder kohlenhydratreichen Sportgetränken vor und während des Trainings zu ETAP führen kann. Im Gegensatz dazu Menschen, die Wasser oder kohlenhydratarme Sportgetränke konsumierten, hatten weniger Seitenstiche, laut der Forschung.

Physiologie

Sport an sich ist nicht unbedingt ein Risikofaktor für Seitenstiche. ETAP wird in der Regel durch sich wiederholende Bewegungen verursacht, bei denen der Rumpf wiederholt gestreckt wird, die bei bestimmten Arten von körperlicher Aktivität auftritt. Dies könnte erklären, warum Seitenstiche Reiter oder Off-Track-Rennfahrer beeinträchtigen können, deren Oberkörper unter schnellen, sich wiederholender Stress. Zu den von dieser Belastung betroffenen Körperstrukturen gehören:

• Membran: die zwischen Bauchhöhle und Lunge gelegene Muskelschicht
• Lendenwirbelsäule: ein Bereich am unteren Rücken
• Parietales Peritoneum: die weiche Auskleidung der Bauch- und Beckenhöhle, die die meisten inneren Organe umgibt
• Peritonealbänder: das Bindegewebe, das die inneren Organe an Ort und Stelle hält

Es ist möglich, dass die Reibung zwischen Gewebeschichten und die Dehnung von Bändern und Muskeln Krämpfe auslösen und die empfindlichen Nervenenden der Wirbelsäule und des parietalen Peritoneums im Bauchraum entzünden.

Was die Läufer betrifft, Einige anekdotische Theorien gehen davon aus, dass das Ausatmen am rechten Fuß einen größeren Druck auf die Leber ausübt (die sich ebenfalls rechts direkt unter den Rippen befindet). Nach der Theorie, Dies kann dazu führen, dass sich das Zwerchfell gleichzeitig mit dem Absinken der Leber anhebt, potenziell ETAP auslösen – obwohl es keine ausreichenden Beweise gibt, um diese Behauptung zu stützen.

Wie man einen Seitenstich loswird

An Tipps zum Stoppen eines Seitenstichs mangelt es nicht. Auch wenn sie nicht für jeden funktionieren, Keine davon ist schädlich – und mindestens eine davon könnte Ihnen helfen. Wenn das nächste Mal ein Stich droht, Ihre Übung zu vereiteln, Hier ist eine Abfolge von Schritten, die Sie ausprobieren sollten, bevor Sie das Handtuch werfen:

1. Drücken Sie Ihre Finger sanft in den Bereich, in dem Sie Schmerzen auf der rechten Seite Ihres Bauches verspüren. Dies sollte zu einer gewissen Linderung beitragen.
2. Ändern Sie Ihr Atemmuster:Atmen Sie so schnell wie möglich tief ein – dies zwingt Ihr Zwerchfell nach unten. Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an, dann gewaltsam durch geschürzte Lippen ausatmen.
3. Versuchen Sie, Ihr Atem- / Schrittmuster zu ändern. Wenn Sie immer ausatmen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, Versuchen Sie, mit dem linken Fuß auszuatmen.
4. Versuchen Sie, den Bereich zu dehnen. Wenn Sie einen Seitenstich auf der linken Seite haben, Hebe deinen linken Arm über deinen Kopf und beuge dich zur rechten Seite. Dies hilft, die Muskeln im Bereich des Stichs zu öffnen.
5. Wenn alle Stricke reißen, verlangsamen Sie zu einem flotten Gang und konzentrieren Sie sich auf die tiefe Atmung. Wenn der Stich weg ist, Sie können die Aktivität wieder aufnehmen.

Wenn Sie während des Trainings einen Seitenstich entwickeln, sollten Sie die Aktivität sofort beenden und Schritte unternehmen, um die Beschwerden zu lindern. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, rufen Sie Ihren Arzt an.

So verhindern Sie einen Seitenstich

Es gibt bekannte Risikofaktoren für einen Stich beim Laufen und Trainieren. Glücklicherweise indem Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, Sie werden vielleicht feststellen, dass es einfacher sein kann, einen Stich zu verhindern, als ihn wegzulassen. Während einige Risikofaktoren wie Alter oder Wetter nicht kontrolliert werden können, Es gibt einige hilfreiche Dos and Don'ts, die Sie beachten sollten.

DOS

• Vor dem Training nur Wasser trinken

  
  

  Immer aufwärmen

  
  

  Atmung regulieren

  
  

  Versuche es mit Yoga

  
  

Don'ts

• Essen innerhalb einer Stunde nach dem Training

• Lauf gebeugt

• Kaltwetterausrüstung überspringen

• Mach zu viel, zu schnell

Wissen, wie man auftankt

Überspringen Sie die kohlenhydratreichen zuckerhaltigen Getränke, inklusive Sportgetränke, und trinken Sie einfach klares Wasser zur Vorbewässerung. Achten Sie auf eine angemessene Ernährung, auch. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Training, besonders proteinreiche Lebensmittel, deren Verdauung länger dauern kann. Während du trainierst, trinken, anstatt zu tuckern und Getränke mit hohen Säurekonzentrationen vermeiden, zugesetzter Zucker (Kohlenhydrate), oder Natrium.

Was und wann man vor dem Training essen sollte

Atmung regulieren

Lassen Sie Sauerstoff durch Ihren Körper fließen, bevor Sie Ihr Training steigern. Die Atmung zu regulieren ist eine der effektivsten Methoden, um einen Stich zu vermeiden. Einfach durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, Atmen Sie tief aus dem Bauch und nicht aus der Brust, um mehr Luft aufzunehmen.

Wenn du rennst, Ändern Sie Ihr Schritt-Atemmuster. Die meisten Läufer folgen einem Zwei-zu-Eins-Atemmuster, einen vollen Atemzug für jeweils zwei volle Schritte. Wenn Sie dieses Muster von Zeit zu Zeit bewusst ändern, kann dies die Belastung von Bauch und Rumpf reduzieren.

Verwenden einer tiefen Bauchatmung beim Laufen

Stärken Sie Ihren Kern

Integrieren Sie Yoga in Ihre Fitnessroutine. Die Übung wird Ihnen helfen, richtig zu atmen. Atemtechniken im Yoga konzentrieren sich auf die tiefe Bauchatmung. Lernen Sie, mit Ihrem Zwerchfell zu atmen, indem Sie beim Einatmen den Bauch strecken und beim Ausatmen den Bauch einziehen.

Bestimmte Yoga-Haltungen können deine Bauchmuskulatur stärken. Integrieren Sie die Rumpfstärkung in Ihr Training,  inklusive Bretter, seitliche Planken, und V-sitzen.

Übe gute Form

Wärmen Sie sich immer zuerst auf:Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnübungen und einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder Joggen, um das Blut in Ihre Muskeln zu bringen, bevor Sie laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht bücken, wodurch Sie auch tiefer atmen können. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung und die richtige Laufform.

Kleiden Sie sich für das Wetter

Wenn es draußen sehr kalt ist und du nicht dafür angezogen bist, Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es schwer ist, tiefe Lungen voll kalter Luft zu sich zu nehmen. Bevor Sie bei kaltem Wetter spazieren gehen oder laufen, einen Halswärmer anziehen, Schnuller, oder wickeln Sie einen Schal um den Hals und leicht über Mund und Nase und atmen Sie dadurch ein und aus.

So vermeiden Sie die häufigsten Lauffehler, die Anfänger machen