14 yr.old Läufer braucht Beratung auf eine gute Ernährung
Frage
Hallo, meine Tochter ist 14 Jahre alt und läuft Lang an ihrer High School. sie ist sehr dünn und immer war (73lbs und 5 ft. hoch). Wir brauchen eine gute Ernährung, damit sie Gewicht nicht verlieren, während sie jeden Tag 5 Meilen läuft.
Antwort
Hallo Melissa,
Ihre Tochter ca. 1800-1900 Kalorien pro Tag benötigen für ihr Alter /Gewicht /Höhe und Aktivität (sehr aktiv). Um zu verhindern, Masse zu verlieren, und auf Magermasse zu helfen, muss sie sicherstellen, dass sie komplexe Kohlenhydrate in jeder oder die meisten Mahlzeiten über den Tag verbraucht. Ich empfehle 5-6 Mahlzeiten pro Tag - 3 Mahlzeiten und 2-3 Snacks. Sie suchen in etwa 300-350 Kalorien pro Mahlzeit, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, mageres Eiweiß Quelle und Gemüse (gedünstet, gekocht, roh, etc). Auch stellen Sie sicher, sie ein gutes Fett wie 1 EL Olivenöl (Salatdressing) pro Tag isst, oder Leinsamen-Öl (groß für Omega-3-Fettsäuren), oder 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter. Jede Mahlzeit sollte etwa 35 bis 45 g komplexe Kohlenhydrate (1 Tasse Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, 2slices von ww Brot, 1 Tasse Bohnen /Hülsenfrüchte) haben. Ihr Protein pro Mahlzeit sollte 3 Unzen mageres Fleisch, Fisch oder 1/2 Tasse Hüttenkäse (niedrige Salz) sein. Protein-Shakes sind eine gute Möglichkeit, eine der Mahlzeiten zu ersetzen, aber Sie wollen wahrscheinlich 1/2 zu einem Zeitpunkt, zu verwenden, da viele von ihnen 40 g Protein pro Portion. Ich möchte ihr verbrauchen 15-20g Protein zu sehen, nur pro Portion. Veggies sind unbegrenzt, so dass das Wasser ist. Stellen Sie sicher, dass sie genug davon bekommt, wie gut! Wenn Sie die Ernährung gesund zu halten, während sie noch jung ist, werden Sie gute Ernährungsgewohnheiten zu vermitteln, und unnötige Fettablagerungen zu verhindern, wie sie älter wird. Sie wird es Ihnen danken!
Viel Glück!
