8 min læst
Igennem mine undergrad-år puttede jeg mig ofte ind om natten og drømte om min daglige morgenblåbærbagel med flødeost og en mokka latte. (Hej, jeg havde brug for noget til at motivere mig til den forelæsning kl. 7:45.) Nu, i ung voksenalder, har jeg indset, at min bagel-vane bare ikke gav det brændstof, der var nødvendigt for en typisk arbejdsdag. Ikke alene fandt jeg ud af, at jeg rakte ud efter en snack kl. 10:30, men jeg frygtede middagsstyrtet.
Således begyndte min søgen efter den perfekte højprotein morgenmad – et måltid, der kunne give mig den nødvendige energi til hvert møde og deadline. Jeg besluttede mig for at prøve at lave en hurtig morgenmad med højt proteinindhold hver eneste dag i 30 dage i træk for ikke kun at styrke en sundere morgenmadsrutine i mit liv, men også for at se, om alle de formodede fordele ved at pakke mere protein ind i det første faktisk var sande.
Og selvom bagels stadig er en dejlig weekend-forkælelse, forvandlede let-at-lave protein-pakket morgenmad vildt min dag-til-dag liv og energi. Her er alle de fordele, jeg har oplevet ved 30 dages spisning af proteinrige morgenmadsopskrifter.
Mens jeg undersøgte fordelene ved proteinindtag online og fandt ud af den nemmeste måde at udføre en måned med proteinrige morgener på, landede jeg på Women's Health Håndbog til forberedelse af måltider med højt proteinindhold, som indeholdt mere end 20 opskrifter med flere muligheder for morgenmad samt frokost og aftensmad. Jeg tænkte, at denne ressource var et godt sted at starte.
Lige meget om du foretrækker animalske eller vegetabilske proteiner, vil du høste utallige belønninger, hvis du har protein til hvert måltid på dagen og i dine mellemmåltider, erfarede jeg gennem ernæringsekspert Willow Jarosh, RDN, som er ernærings-hviseren bag planen. I manualen landede jeg også på den stat, at kvinder mellem 20 og 49 år generelt kun indtager 17 procent af deres daglige proteinindtag med morgenmad, ifølge en undersøgelse udført af USDA's Agriculture Research Service.
Jeg vidste, at jeg nok ikke engang nåede det tal, og at jeg kunne gøre det bedre end blot 17 procent, hvis jeg forpligtede mig til en plan. Protein er ikke kun vigtigt for at opbygge og vedligeholde muskler, det kan også hjælpe med at booste stofskiftet, støtte dit immunsystem, styre vægten og endda øge energiniveauet. Jeg var psyket til at komme i gang med at høste disse fordele ... og lidt til. Så jeg tilmeldte mig.
Efter hurtigt at have skimmet planen, så jeg morgenmadsopskrifters navne såsom græskarkrydderiproteinpandekager, gulerodskagehavre natten over og skebrødsmuffins med spinat og hytteost – som lød lækre, men potentielt tidskrævende. (Jeg vil være den første til at indrømme, at det kan være svært for mig at komme ud af sengen, og jeg oplever ofte, at jeg spurter ud af døren til træningstimer, morgenmadsdatoer og tidlige møder.) Så jeg trives med at lave mad om aftenen for at gøre mine morgener glatte. Men opskrifterne var faktisk super nemme og tog 30 minutter, og alle producerede mad til adskillige morgenmad.
Som en certificeret quiche-elsker vakte opskriften på spinat- og hytteost-skebrødsmuffin i manualen min interesse (og spoiler, den ramte hver gang). Jeg fandt det nemmest at fordoble opskriften, hvilket gav to hele ugers muffins. Dette føltes også knap nok som kedeligt måltidsforberedelse, fordi det højst tog 35 minutter at fuldføre og for eksempel ikke krævede at grille kylling, koge ris eller dampe grøntsager.
Jeg piskede disse typiske spisekammeringredienser i en skål, smed dejen i muffinsforme og afsluttede mit Netflix-show, indtil køkkenuret gik i gang. De frøs godt og blev genopvarmet i mikroovnen på lidt over et minut. Når de var pakket ind i stanniol, kunne jeg smide dem i min taske og spise i bilen.
Serras spinat- og hytteost-skebrødsmuffins
Jeg blev også overvældet i et varmt sekund over, at jeg ikke ville forstå, hvor meget protein der rent faktisk skulle inkluderes i hver morgenmad, og hvordan det ville påvirke resten af mit proteinbehov i løbet af dagen, men manualen kom med en guide til at beregne dit proteinbehov (og råd om at fordele det jævnt i løbet af dagen). Jeg vejede omkring 158 pund, da jeg startede mit eksperiment, så jeg brugte spidsen i manualen fra Jarosh og beregnede, at jeg skulle bruge omkring 86-87 gram protein dagligt for at starte.
Jeg satte et blidt mål for mig selv at sigte efter omkring 20 til 28 gram ved morgenmaden. Da morgenmadsopskrifterne generelt pakkede mellem 20 og 28 gram, behøvede jeg virkelig ikke at tænke over proteintallet og vidste, at jeg fik det, jeg havde brug for i en portion.
Alt i alt var det at spise konsekvent morgenmad med højt proteinindhold virkelig ikke så kompliceret, som jeg troede – og de positive ændringer, jeg oplevede, chokerede mig.
Middagsnedturen plejede at være så virkelig for mig. Jeg er allerede en selvskreven "søvnig pige", og da klokken slog omkring kl. 13.00, troede min krop med det samme, at det var lurtid. Efter en powershake med chokolade-peanutbutter eller en frittatasandwich med åbent ansigt følte jeg mig dog godt mæt midt på eftermiddagen og gabte ikke længere efter frokost. I betragtning af, at dette var den eneste livsstilsvane, jeg havde ændret for nylig, fik jeg den op til mine nyfundne proteinmål, da protein hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger og nedbrud, der fører til en snoozy eftermiddag.
Jeg ville vågne op og faktisk have lyst til opskriften på powershake med chokolade peanut butter fra WH Håndbog til forberedelse af måltider med højt proteinindhold; den var cremet og tyk og smagte som en legit milkshake. Plus, som en Ohioan, er jeg især forudindtaget over for en drink med Buckeye-smag.
Jeg elsker chokolade og skal have mindst en lille sød godbid hver dag, og dette sunde alternativ hjalp med at tilfredsstille en trang lige på toppen af morgenen, men det indeholdt 20 gram protein med færre end 200 kalorier. Efter at have kløet den søde kløe, længtes jeg ikke længere efter mere slik, som dagen gik. (Prof tip:Jeg tilføjede et skud espresso til blandingen for at styrke mig endnu mere på min morgenpendling.)
Chokolade jordnøddesmør power shaken
Under hele eksperimentet bemærkede jeg, at jeg følte mig mæt i meget længere tid efter morgenmaden og hen på eftermiddagen. I stedet for at gå tilbage til køkkenet for at snuppe en granolabar eller en pakke kiks, havde jeg ikke min sædvanlige trang til mellemmåltider, hvilket var en stor gevinst for mig, da jeg var i stand til at være mere produktiv, når jeg ikke blev afbrudt af sult eller trang selv før frokost. Jeg nåede heller ikke til dessert hver aften, da powershaken tilfredsstillede mig på en sundere måde om morgenen.
Til min overraskelse så disse tilsyneladende små skift i min spisning hver dag ud til at have ført til vægttab. Min vægt svinger mellem 155 og 160 pund på de fleste dage. I toppen af november svævede jeg omkring 158 pund. I den sidste uge vejede jeg omkring 153 pund. Og nej, jeg ændrede ikke min daglige frokostsandwich og hummustallerken eller kylling og pasta til aftensmad.
Jeg er besat af at gå til cykeltimer. I det tidlige efterår oplevede jeg, at jeg kæmpede for at holde mig på beatet under 45-minutters ture i mit lokale studie. Men omkring 10 dage inde i min højprotein-morgenmad oplevede jeg, at jeg kunne følge med instruktøren og endda gå udover i klassen, tilføjede modstand og ramme musikkens rytme med mere lethed end før.
Denne proteinfyldte måltidsskifteroo har motiveret mig til at tilpasse andre vaner i mit liv, og nu er jeg på vej til at komme i bedre form og have energien til at nå flere personlige og professionelle mål.
Bare vær forberedt på at planlægge en aften, hvor du har en ekstra halv time til for eksempel at lave en halv måneds hurtige æggemuffins. Eller indstil din alarm 10 minutter tidligere for at lave en hurtig grab-and-go-smoothie om morgenen. Jeg ved godt, at det kan lyde som meget tid at miste, men jeg kan ikke overdrive, hvor godt det vil få dig til at føle dig i det lange løb. Her er mine bedste tips til at gøre denne vaneændring lettere for dig også.
Fuld gennemsigtighed:De første par dage med højere proteintal fik min mave til at føles oppustet og utilpas - hvilket er en normal bivirkning ved pludselig at øge dit proteinindtag for nogle mennesker. Jeg fandt lindring inden for et par dage, men at sørge for, at jeg spiste fiberpakkede madpakker (tænk:kornskåle, ristede grøntsager) for at holde tingene i bevægelse og at drikke masser af vand hele dagen lang hjalp mit fordøjelsessystem til at komme i gang og tilpasse sig det nye boost.
Det første, jeg gjorde for at få denne plan til virkelig at fungere for mig, var at få alle mine puddere i en række, bogstaveligt talt. Jeg opbevarede mine protein-, jordnøddesmør- og kakaopulvere samt almindelige krydderier i ét skab for nem adgang, mens jeg målte. Derefter reserverede jeg i mit køleskab et specifikt hjørne til mine tilberedte æg til morgenmadsmåltid, hytteost, mælk, revet ost og andre gentagne ingredienser.
Det lyder måske mærkeligt at have "forberedte måltidsæg" og "familieæg", for eksempel, men det virkede for mig og min fornuft – jeg åbnede aldrig kartonen for kun at finde ét æg og kunne nå efter ingredienser på autopilot. Få ting frustrerer mig mere, end at mine ting er malplacerede, når jeg er i tidsnød.
Hav i baghovedet, at du bliver nødt til at afsætte tid om natten til at lave mad, hvis du vælger den rute. Det var min foretrukne metode og gjorde mine morgener til en leg. Du behøver ikke presse dig selv til at være hjemme hver søndag aften, men læg blot en plan og læg en halv time i din kalender, når din fryseboks begynder at blive mindre.
Jeg lavede også en ugentlig købmandsplan (igen, sæt alle påmindelser i din telefon eller kalender, så du ikke glemmer det!), hvor jeg hentede eller fik leveret ingredienser, der ikke frøs godt, f.eks. i tilfældet med silketofuen i chokoladepeanutbutter-shaken.
Jeg føler mig virkelig forpligtet nu til at centrere mine måltider omkring protein. Hvis 30 dage kan hjælpe mig med at tabe mig og føle mig mere energisk i mit arbejde og privatliv, vil jeg bogstaveligt talt være ustoppelig, hvis jeg fortsætter med det – og det vil jeg. At udfordre mig selv til 30 dages morgenmad tilskyndede mig naturligvis også til at tænke mere over mit proteinindtag til frokost og aftensmad. Så de sunde vaner, jeg udviklede fra dette eksperiment, blødte også ind i resten af mine måltider. En win-win-win.
Maria Serra (hun/hende) er en freelance sex- og forholdskribent, der dækker emner lige fra numser, bryster og alt derimellem. Efter i al hemmelighed at have fået en grad i menneskelig lidelse (undskyld, forældre), forklarer hun generelle og seksuelle sundhedsemner for sit campus, Spoons University og Women's Health magazine. I sin fritid lytter hun til trashy emo-musik med sin chihuahua-mops, Bobbie. Følg hende på Instagram og Twitter.