5 min læst
Hvis du fortalte mig for 50 år siden, at jeg ville løfte tungere end nogensinde og føle mig mest energisk som 71-årig, ville jeg aldrig have troet dig – men her er jeg.
Jeg har altid været aktiv, men da COVID-19-pandemien ramte, kom mit helbred og velvære i bagsædet. Jeg blev primær omsorgsperson for min syge mor, som var i 90'erne, og som sjældent tog tid til mig selv. Mit eneste fokus var at tage mig af min mor, så jeg var følelsesmæssigt brugt, fysisk udmattet og mentalt kæmpet. Jeg sov knap nok, trænede sjældent og drak et eller to glas vin om natten i et forsøg på at klare mig.
Jeg fortsatte med disse mønstre det næste år, men da jeg fyldte 68, vidste jeg, at noget skulle ændres – det var et nyt år, og jeg ville have en ny start. Jeg passede stadig min mor, men som et resultat af aldrig at sætte mig selv først, tog jeg på i vægt og tabte praktisk talt al muskeltonus. Jeg følte mig ikke som mig selv og vidste, at hvis jeg ville leve til mine 90'ere, skulle jeg tage mig sammen.
Programmets fokus var at opnå kropsfornyelse gennem vægttræning og ernæringsvejledning og indsende før og efter billeder i slutningen af de 12 uger for at spore fremskridt. Jeg havde aldrig deltaget i noget lignende før, så jeg var nervøs, men jeg satte pris på strukturen i programmet og var klar til at hælde arbejdet ind i mit eget velbefindende.
Jeg havde en vis erfaring med at løfte vægte, så jeg var ikke helt nybegynder, men jeg havde aldrig sporet makroer før. Men efter at have tilmeldt mig programmet, fik jeg adgang til fem ugentlige styrketræning for hele kroppen, samt en detaljeret makroguide og madplan via Train with Joan-appen.
Jeg mestrede træningen hurtigt og elskede at føle mig stærk, men der var en seriøs læringskurve til at tælle makroer. Jeg plejede bare at spise hvad som helst, når som helst, og jeg var ikke vant til at spore hver slikk, smag og bid, og der var mange tal, så jeg var overvældet i starten. Men efter et par ugers konsistens begyndte tingene at klikke og blive en anden natur. Jeg lærte at læse næringsdeklarationer og forstå portionsstørrelser, så jeg blev bevidst med, hvad jeg puttede i min krop. Jeg øgede mit samlede proteinindtag for at understøtte mæthed og muskelvækst, og skar ned på kulhydrater og fedt for at støtte vægttab og kropsgendannelse.
Jeg bemærkede også et stort skift i min overordnede vitalitet:Jeg havde mere energi, sov bedre og følte mig fysisk og mentalt stærkere. Det var svært for mig at forlade min mor en time om dagen, mens jeg tog på træning, men at prioritere mit eget velvære gjorde mig til en bedre vicevært og hjalp mig med at klare mig. Plus, i slutningen af de 12 uger, fik jeg synlig muskeltonus og følte mig så bemyndiget; Jeg vidste, at dette kun var begyndelsen.
Jeg løfter tunge vægte fem dage om ugen, og laver tre dage med underkroppen og to dage med overkroppen. Jeg træner altid i mit træningscenter hjemme med frivægte, vægtstænger, et multifunktionsstativ og modstandsbånd. Jeg laver normalt otte bevægelser pr. session med fire til fem sæt af otte til 10 reps, og min træning varer cirka halvanden time. Typiske bevægelser inkluderer dødløft, hoftestød, bulgarske split squats, lat pull-downs og biceps curls, og jeg følger altid princippet om progressiv overbelastning (hvor gradvist øge intensiteten af mine træninger over tid for at blive stærkere).
De fleste af mine sessioner inkluderer også plyometriske øvelser eller springtræning - som squat-hop, burpees og frøhop - for at forbedre min knogletæthed. De vægtbærende bevægelser, jeg laver under mine løftesessioner (såsom squats, dødløft og push-ups) bevarer naturligt knogletætheden, men den kraftige bevægelse af plyometrisk træning stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv. Jeg har en øget risiko for osteoporose, når jeg bliver ældre, så jeg gør alt, hvad der står i min magt for at holde mine knogler stærke på lang sigt.
Jeg er ikke en stor fan af cardio, men jeg hopper i reb i mindst 20 minutter tre dage om ugen for at støtte kardiovaskulær sundhed (og knogletæthed!). Jeg tager også mindst 10.000 skridt om dagen og strækker mig grundigt før og efter hver træning for at forbedre min fleksibilitet og mobilitet.
Sanh er afhængig af proteinpulver for at sikre, at hun opfylder sine proteinbehov. Kvinders sundhed har brugt år på at teste pulvere og har fundet Thorne et af de bedst testede og mest pålidelige mærker.
Nu 23 % rabat
Kredit:HøflighedSanh tager kreatin hver dag og har bemærket en stor gevinst for hendes fysiske og mentale sundhed. Det øger energien under højintensiv træning, støtter hendes restitution efter sved og hjælper med at fremme mental skarphed og klarhed i løbet af dagen.
Jeg elsker mine Lululemon tanktops. De er støttende, svedtransporterende og giver mulighed for et komplet bevægelsesområde i overkroppen.
Mine nætter plejede altid at slutte med vin og forarbejdede snacks. Men da jeg lærte at tælle makroer og virkelig forstod kraften i ernæring, holdt jeg helt op med at drikke og begyndte at fokusere på at spise hele fødevarer. Det var hårdt, men efter et par uger krævede min krop bogstaveligt talt frisk mad, og jeg ville ikke længere have sukker eller alkohol. Jeg følte mig også mere energisk end nogensinde før, var stærkere under min træning og var ikke længere træg eller tynget af min mad.
Jeg er stolt af at være en selvstændig kvinde, så jeg har brugt det meste af mit liv på at takke nej til hjælp. Jeg har altid troet, at jeg var i stand til at nå mine mål på egen hånd. Men som en del af min første 12-ugers udfordring fik jeg adgang til et utroligt onlinefællesskab af ligesindede kvinder og lærte, at støtte fra fællesskabet er uvurderlig. Jeg har nu mødt nogle af mine bedste venner gennem denne rejse og læner mig konstant op ad dem for inspiration og motivation.
Uanset om det er at se en ven knuse en ny PR på Instagram eller chatte med dem om en hård kommende træningsblok, opmuntrer mit fællesskab mig til at fortsætte de dage, hvor jeg føler mig nede eller umotiveret (fordi vi alle har dem). Det tog mig år at indse, men du kan være uafhængig og har et utroligt støttesystem - de udelukker ikke hinanden. Jeg deler nu åbent min egen rejse og mine mål på Instagram og elsker at komme i kontakt med kvinder fra hele verden.
Jeg er overbevist om, at for at få succes, skal du have et godt mindset. Jeg brugte mange år på at sætte mine egne behov på bagen, men da jeg erkendte, at egenomsorg er en forudsætning for at vise sig som mit bedste jeg for andre, ændrede mit syn og tilgang til livet sig. Selvfølgelig er det lettere sagt end gjort, men gennem journalisering og meditation har jeg brugt de sidste tre år på at revurdere mine værdier og arbejde hen imod bæredygtige, sunde vaner.
Det er hårdt arbejde at møde op for sig selv dag ud og dag ind, men det er der, forandringen faktisk sker. Det handler om valg, og jeg træffer aktivt valget hver dag om at træne hårdt, forblive konsekvent, nyde processen og tro på mig selv. At træne og fylde min krop med nærende mad er ikke en byrde – det er en gave, der bliver ved med at give.
Efter år med at miste mig selv af syne, har det været livets rejse at genvinde kontrollen over mit fysiske helbred og mentale velvære. At blive ældre er uundgåeligt, men svaghed er valgfrit, og jeg er så taknemmelig for, at jeg når at gøre svære ting som 71-årig. Jeg løfter trods alt ikke for min alder – jeg løfter for mit liv.
Andi Breitowich er freelanceskribent, der dækker sundhed, fitness, forhold, skønhed og smart livsstil. Hun er uddannet fra Emory University og Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hendes arbejde har dukket op i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , og andre steder. Som tidligere stavspringer elsker hun alt, hvad der har med fitness at gøre og har endnu ikke mødt en gruppetræningstime, hun ikke kan lide.