8 min læst
Tag et krydstogt gennem sociale medier, og du vil hurtigt blive konfronteret med en flok influencers, der hævder, at periodisk faste ændrede deres krop. Mens intermitterende faste har været travlt i årevis, er der forskning, der understøtter denne spiseplan. Når det er sagt, er der en masse måder at gribe dette an på, hvilket gør det svært at vælge et periodisk fasteskema.
Hvis du er interesseret i at påbegynde en spiseplan med intermitterende fastende, er det vigtigt at kende det grundlæggende først. Det omfatter forståelse af detaljerne i de forskellige IF-skemaer, samt hvad man skal overveje for hver. Her er, hvad diætister vil have dig til at vide, før du prøver intermitterende faste.
Mød eksperterne :Jessica Cording, R.D., er forfatter til The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., er forfatter til The Small Change Diet; Gabby Headrick, PhD, er assisterende professor i afdelingen for trænings- og ernæringsvidenskaber ved George Washington University Milken Institute School of Public Health
Men der er en vis variation med intermitterende faste, herunder hvor lang tid du vælger at faste, og hvad du kan have under spisevinduer. Her er, hvad du har brug for at vide om de mest almindelige periodiske fasteskemaer, plus ting, du skal huske på om hver enkelt.
Du har sandsynligvis en ide om, hvad intermitterende faste indebærer, men det skader aldrig at starte fra begyndelsen, for en sikkerheds skyld. Intermitterende faste er en kostplan, der går ud på at have faste perioder, hvor du faster (dvs. ikke spiser), efterfulgt af spisevinduer. Der er en masse variation i, hvordan du kan gøre dette (mere om det på et øjeblik), så du kan skræddersy denne tilgang til dine personlige behov.
Generelt dikterer intermitterende fastende diæter ikke, hvad du skal spise under spisevinduerne. Det betyder, at du teknisk set kan få, hvad du vil i disse tider. Men folk har en tendens til at have optimale resultater og føler deres bedste, når de følger god ernæring under disse spisevinduer, siger Jessica Cording, R.D., forfatter til The Little Book of Game-Changers .
I fasteperioderne er du normalt begrænset til at have vand, kaffe og te, siger Cording.
Der har været en ganske anstændig mængde forskning omkring intermitterende faste og dens indvirkning på helbredet. En af de største grunde til, at folk vælger at gå på en intermitterende fastende diæt, er vægttab. Forskning har dog fundet ud af, at det i resultater er ret svarende til at gå på en kaloriebegrænset diæt.
En metaanalyse offentliggjort i tidsskriftet JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports fandt ud af, at intermitterende faste førte til lignende vægttabsresultater for personer, der fulgte en kaloriebegrænset diæt. Endnu et randomiseret klinisk forsøg offentliggjort i JAMA Internal Medicine fulgte 100 voksne med fedme og fandt ud af, at de, der fastede hver anden dag i et år, kun vejede lidt mere end dem, der spiste en kaloriebegrænset diæt. (Værd at bemærke:Forskellen i vægttab var så lille, at den blev betragtet som klinisk ubetydelig.)
Endnu en undersøgelse, denne offentliggjort i Annals of Internal Medicine , fulgte 77 personer med fedme og tilfældigt tildelt dem til at følge en intermitterende fastende diæt, spise hvad de ville, men reducerede deres samlede kalorietal med 25% eller ikke gøre noget anderledes. Efter seks måneder fik forskerne den intermitterende fastende gruppe til at spise i et 10-timers vindue, og kalorietællerne spiste, indtil de følte sig tilfredse. I sidste ende endte de IF- og kaloriebegrænsede grupper med at tabe tilsvarende mængder af vægt.
Forskning har også forbundet intermitterende faste med sænkede insulinniveauer, bedre insulinfølsomhed og sænket blodtryk. Folk på en intermitterende fastende diæt kan også ende med at føle sig mindre sultne end dem, der følger et normalt spisemønster.
"Fordelene afhænger virkelig af personen," siger Cording. "Meget af forskningen har vist forbedringer hos mennesker med overvægt eller fedme, men vi har ikke mange data om mennesker, der har lavere vægt."
Mens dataene om intermitterende faste indtil videre er lovende, er forskningen i spiseplanen stadig relativt ny. "Yderligere undersøgelser er nødvendige for afgørende beviser," siger Keri Gans, M.S., R.D., forfatter til The Small Change Diet.
Teknisk set kan du oprette et hvilket som helst intermitterende fasteskema, du ønsker. Det er dog de mest almindelige, folk vælger.
Denne IF-plan involverer faste i 16 timer om dagen og have et spisevindue på otte timer. Folk, der følger 16:8-diæten, kan have deres spise- og fasteperioder på et hvilket som helst tidspunkt af dagen, men mange vil vælge at gøre noget som at begynde at spise kl. 11.00 og begynde at faste efter kl. 19.00, siger Cording.
Denne type kan være vellykket til vægttab, selvom det stadig er ved at blive udforsket. En lille undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Healthy Aging havde 23 voksne med fedme enten at lave en 16:8 diæt i 12 uger eller spise normalt. Forskerne fandt ud af, at de, der fulgte 16:8-diæten, endte med at spise 350 kalorier færre om dagen og tabte i gennemsnit omkring 3 % af deres kropsvægt.
"Hvis nogen har en konsekvent tidsplan, kan dette være et godt valg," siger Cording. 16:8-diæten er en af de mest populære periodiske fasteskemaer, som folk følger, siger hun.
Dette intermitterende fasteskema kræver længere fasteperioder. "I fem på hinanden følgende dage spiser du, som du ønsker," siger Gans. "Så indtager du kun omkring 500 kalorier om dagen i to ikke-på hinanden følgende dage."
Et randomiseret kontrolleret forsøg offentliggjort i PLOS One havde 300 voksne med fedme enten fulgt en 5:2 diæt eller en mere traditionel kost- og træningsplan i et år. Forskerne fandt til sidst, at begge grupper opnåede lignende vægttabsresultater. "Sundhedspersonale, der giver korte råd om vægtstyring, kan overveje at inkludere 5:2-rådene som en mulighed," konkluderede forskerne.
Denne tidsplan involverer faste i 14 timer og spise i 10. Cording siger, at det er mere tilgængeligt end 16:8 og kan være en nemmere måde for folk at se, om en intermitterende fastende diæt er noget for dem.
Forskning har understøttet denne spiseplan for vægttab. Et randomiseret kontrolleret forsøg med 78 personer med fedme viste, at de, der parrede en 14:10-diæt med en sund kostplan og træningsrutine, tabte sig mere end folk, der fulgte en 12:12-diæt (hvilket involverer at have et 12-timers spisevindue og faste for de andre 12).
Dette er i det væsentlige en variation af 5:2 diæten. "Du spiser, hvad du vil, og derefter i en til to dage, faster du fuldstændigt med kun kaloriefri drikke," forklarer Gans.
Cording er ikke fan af denne tilgang. "Jeg kan ikke lide at slippe af med kalorier på en hel dag," siger hun.
Denne plan involverer at spise normalt i en dag og begrænse dine kalorier den næste, siger Cording. Du kan vælge enten at faste helt i løbet af de dage eller begrænse dig til 500 kalorier, siger Cording.
Det her er svært at følge, siger Cording. "Det har en tendens til at skabe en fest eller hungersnød tankegang," siger hun. "Folk har en tendens til at gå ud over de ikke-fastende dage." Forskning tyder heller ikke på, at du vil tabe dig mere på denne diæt sammenlignet med mere traditionel kalorieskæring.
Dette er en unik tilgang til intermitterende faste. "Du kan spise små mængder af rå frugter og grøntsager i løbet af dagen og nyde et vindue på fire timer om aftenen, hvor du spiser, hvad du vil," forklarer Gans. Den blev skabt af fitness- og sundhedsskribenten Ori Hofmekler og fokuserer på at spise uforarbejdede, økologiske fødevarer.
Cording er heller ikke fan af denne spiseplan. "Når nogen ikke får nok protein i løbet af dagen, sætter det dem op til trang," siger hun. "Når de endelig spiser et måltid, spiser de en virkelig stor mængde - sandsynligvis meget mere, end de ellers ville. Det er ikke nyttigt for metabolisk sundhed."
Hvis du er interesseret i periodisk faste, foreslår Cording, at du prøver en 16:8-, 14:10- eller 12:12-plan. "Se på din tidsplan og vær opmærksom på, hvornår du har tendens til naturligt at være mest sulten," siger hun. "Det vil give dig fingerpeg om, hvad de ideelle spisevinduer ville være for dig."
Hun anbefaler også, at du også tænker over dine træningsvaner og sørger for, at du kan blive ordentligt mættet efter træning.
Tag endelig hensyn til din livsstil. "Jo mere fleksibel planen for intermitterende faste er, jo mere sandsynligt er det, at du holder fast ved den," siger Gans. "Man skal vælge en, der kan passe ind i deres livsstil - ellers vil de højst sandsynligt fejle."
Intermitterende faste kan forårsage vægttab, men det er ikke en garanti, siger Gabby Headrick, PhD, en assisterende professor i afdelingen for trænings- og ernæringsvidenskab ved George Washington University Milken Institute School of Public Health. Hun påpeger dog dette:Forskning tyder på, at intermitterende faste ikke er mere effektivt til vægttab end traditionel kaloriebegrænsning.
"Intermitterende faste kan være særligt nyttigt for dem, der drager fordel af regimentede skemaer," siger Headrick. "Der er forskellige metoder til intermitterende faste, men alle kræver strenge spiseperioder og perioder med faste."
I sidste ende vil du tabe dig, hvis du har et kalorieunderskud. "Intermitterende faste kan hjælpe folk med at opnå netop det," siger Headrick. Hun understreger dog vigtigheden af at følge god ernæring under dine spisevinduer. "Det er vigtigt at indtage næringstætte fødevarer i de tider, hvor man spiser - frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og magre proteiner - og at begrænse tilsat sukker, natrium og mættet fedt," siger Headrick. "Disse principper for sund kost forsvinder ikke med metoden med intermitterende faste."
Det afhænger af. Forskning i sikkerheden ved intermitterende faste er ikke robust på dette tidspunkt. Der er en dataanalyse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2022, der antydede, at faste kan forstyrre fertiliteten hos kvinder. Årsagen, ifølge forskere:Faste sænker niveauet af kønshormoner som testosteron og sænker din libido som et resultat.
Folk, der er gravide, ammer eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør ikke faste periodisk, siger Cording. Hun anbefaler også, at du taler med din læge om at gå på en intermitterende fastende diæt, hvis du har diabetes.
Hvis du er interesseret i at følge en intermitterende fastende diæt, foreslår Headrick, at du taler med en sundhedsplejerske, såsom en registreret diætist eller din almindelige læge, for at sikre dig, at du ikke har en underliggende tilstand, der vil gøre dette risikabelt for dig.
"Folk, der er gravide, har diabetes, og folk, der bruger visse lægemidler, bør ikke følge intermitterende faste," påpeger Headrick.
Derfra foreslår Cording at starte langsomt. Det kan betyde, at du beslutter dig for ikke at spise efter kl. og så før kl. 8.00 og se, hvordan du har det, før du skruer op for tingene, hvis du beslutter dig for at gå den vej. Headrick er enig.
"Hvis det går godt, kan du reducere spisevinduet til otte timer og øge fastevinduet til 16 timer," siger hun. Det kan betyde, at man spiser fra 10.00 til 18.00. og faste fra kl. – 10.00
"Hvis du vælger at intermitterende faste, er det nyttigt at tilpasse din fasteperiode med dine sovetimer," siger Headrick.
Cording siger, at den gode nyhed om periodisk faste er, at det er nemt at justere. Så hvis du opdager, at en bestemt tidsplan ikke virker for dig, kan du blot ændre den og se, hvordan du har det. Og selvfølgelig, hvis du i sidste ende beslutter dig for, at periodisk faste ikke er din ting, er det også helt fint.