Q: Jeg arbejder på en regelmæssig basis; men min månedlige cyklus påvirker altid min træning, på grund af kramper og netop den manglende energi! Er der nogen skridt jeg kan tage for at hjælpe med at forhindre denne afbrydelse min rutine hver måned
A: Du har sikkert bemærket, at et væld af oplysninger om, hvordan mandlige bodybuildere og sportsfolk kan bygge stærkere organer? Vi har dog ikke glemt de særlige behov for seriøse, engagerede kvinder. Dagens moderne kvinde er mere aktiv, mere i harmoni med hendes fysiske velbefindende, og mere end nogensinde før ønsker at tage ansvaret for sin egen krop, såvel som hendes sind.
Kvinder og mænd har forskellige behov for deres organer til at føle sig fyldt med energi og for at opretholde en sund livsstil. Selv om mange sportsgrene kosttilskud er taget på samme måde, vi har de samme krav til tilstrækkeligt indtag protein, antioxidanter, og muligvis en god multivitamin, for eksempel-vi har andre behov, der er mere specifikke for en kvindes helbred.
"... der er en række kosttilskud, der har vist sig at angribe PMS symptomer frontalt." i nogle af vores fremtidige problemer, vil vi fremhæve mange af de forskellige stadier enhver kvinde går igennem. For nu, lad os tage fat en af de mere "virkningsfulde" spørgsmål, der opstår: ". Time Månedens", der frygtede
Selvom der ikke er nogen perfekt løsning til at fjerne nogle af de symptomer, kvinder konfronteres gennem denne periode, er her nogle af de oftest stillede spørgsmål, svar, og nogle tips til at forbedre en kvindes helbred og gøre vores liv lidt lettere i løbet af måneden, især når vi ønsker at holde fast i vores normale kost og træning tidsplan.
Hvad er Menstruation &Hvorfor er det vigtigt? Menstruation er en naturlig proces, der forekommer i alle raske voksne kvinder, der ikke har nået overgangsalderen. Nogle kvinder har deres periode hver 18 dage; nogle hver 36; nogle kvinder bløder for to eller tre dage, nogle for syv eller otte-alle disse og alt der imellem er normale.
Når menstruation begynder, i vores teenageår, hypofysen producerer hormoner, der stimulerer et æg i æggestok til at modnes og producere hormoner kaldet østrogen og progesteron. En gang om måneden, denne modning æg efterlader en af æggestokkene under ægløsning. I dagene før ægløsningen, uterus, stimuleret af østrogen, opbygger sin foring med ekstra blod og væv til at gøre livmoderen mere dæmpet i tilfælde ægget bliver befrugtet. Når ægget ikke bliver befrugtet, betyder det ikke klæber til væggen af livmoderen, så livmoderen kaster den ekstra væv foring og blod.
Denne månedlige nedlæggelsen af livmoderslimhinden er menstruation, hvilket kan også kaldet menstruation, menstruation, eller bare "periode."
Det er meget almindeligt at opleve problemer med menstruation. Nogle af os kun oplever problemer fra tid til anden, mens andre frygter "den tid på måneden" vel vidende, at de vil opleve forskellige niveauer af PMS eller præmenstruelt syndrom
Der er over 150 symptomer forbundet med PMS.; Men den mest almindelige omfatter kramper, humørsvingninger, brystspænding, mad cravings, træthed eller depression, der som bekendt kan påvirke næsten alle dele af vores liv.
Så mange som 75% af menstruerende kvinder har en form for præmenstruelle symptomer. Disse symptomer er mest almindelige i dine 20 og 30'erne og har tendens til at udvikle et forudsigeligt mønster. Alligevel de fysiske og følelsesmæssige ændringer, du oplever, kan være mere eller mindre intens hver menstruationscyklus.
angribe symptomerne frontalt! Eksperter mener, at mange symptomer, herunder oppustethed, brystspænding, og sukker trang, opstår, når der er en forstyrret i balancen af specifikke kvindelige hormoner. Typisk præmenstruelle eller menstruation kvinder har disse tre hormoner i overskud: østrogen, prolactin og prostaglandiner kombineret med en mangel på progesteron. Det er af denne grund læger ofte ordinere p-piller for at hjælpe med at lindre alvorlige symptomer.
Men efter min mening tage p-piller bare for at lette disse symptomer kan være lidt overdrevet. Selvom du altid bør rådføre sig med din læge for de bedste alternativer og råd, er der en række kosttilskud, der har vist sig at angribe symptomerne frontalt.
Supplere med essentielle fedtsyrer kan vise sig nyttige i at reducere mange symptomer, såsom kramper og oppustethed. Faktisk har kost lavt omega-3 fedtsyrer blevet forbundet med menstruationssmerter. En undersøgelse fra European Journal of Clinical Nutrition viste også, at essentielle fedtsyrer kan hjælpe med at lette brystspænding og styre kulhydrat cravings, så prøv at tilføje fiskeolie eller hørfrøolie kapsler til din tilskud program.
Chrom kan også hjælpe lethed sukker cravings og kan støtte i at stoppe dig fra at spise hele indholdet af kagedåsen som en form for komfort! (Et scenario er jeg alt for bekendt med!) Chrom kaldes en "insulin stimulator", som hjælper kroppen med kulhydraterne og regulere blodsukkeret. Aktive kvinder skulle tage mellem 100 mcg og 200 mcg per dag, koncentrerer sig om de øverste niveauer for omkring 12 dage før menstruationen. Du kan også tage dette næringsstof løbende hele året, da undersøgelser viser det kan også støtte i vægttab.
Vitamin familie B af næringsstoffer har vist sig at dybt påvirke PMS symptomer. Disse vitaminer kan tages enkeltvis eller kan findes i multivitaminer (især dem, designet til kvinder), eller i en B Complex formel.
Vitamin B6 (pyridoxin) taget i doser på 50 til 100 mg per dag er blevet vist at hjælpe leveren i behandlingen østrogen, øge progesteron niveauet, og gør det muligt for hjernen at gøre serotonin, som helt sikkert vil hjælpe med de humørsvingninger, der kan til tider (OK ofte!) forekomme. Den niacin form for vitamin B er blevet rapporteret at være effektivt til at lindre menstruationssmerter i 87% af en gruppe af kvinder, der tager 200 mg niacin om dagen i hele menstruationscyklussen. De tog derefter 100 mg hver to eller tre timer, mens du oplever menstruationssmerter. En anden undersøgelse rapporterer, at vitamin B1 (thiamin) var mere effektivt end placebo til at lindre menstruationssmerter-de kvinder, der deltog i undersøgelsen, der forbruges 100 mg daglig
Mineraler bør også spille en vigtig rolle i at reducere symptomer:. Calcium kan hjælpe med at forhindre menstruationskramper ved at opretholde normal muskeltonus. Muskler, der er calcium-deficient tendens til at være hyperaktiv og derfor kan være mere tilbøjelige til at krampe. Juryen er stadig ude på dette mineral dog, som om det lindrer smerter under menstruation eller bare præmenstruel kramper. Nogle læger anbefaler calciumtilskud for PMS, hvilket tyder på 1.000 mg per dag i hele måneden og 250 til 500 mg hver fjerde time for smertelindring.
Magnesium er et mineral, der kan hjælpe med dysmenorrhea (smertefulde perioder). Magnesium kosttilskud er blevet rapporteret i indledende og dobbelt-blind europæisk forskning for at reducere symptomerne på dysmenoré. I en af disse dobbeltblindede forsøg, kvinder tog 360 mg per dag af magnesium i tre dage, der begynder dagen før menstruation begyndte.
Der er mange urter til rådighed på markedet, såsom Dong Quai, Agnus castus og sort cohosh, der har vist sig at afbalancere hormoner inden for en kvindes krop og reducere symptomer såsom bryst ømhed. Urter har været kendt for at interagere med medicin, så skal du kontakte din læge, hvis du ønsker at bruge disse alternativer.
Flere Rigtige løsninger på PMS! Der er andre måder at hjælpe med at lindre almindelige symptomer, ud over de forslag til kosttilskud og urter foretaget ovenfor. Prøv disse små ændringer, og se om det gør en stor forskel.
Prøv at fjerne koffein fra kaffe eller sodavand, fra din kost i et par måneder. Det er ikke sikkert, hvorfor det kan bidrage til PMS, men det kan være fordi koffein frigiver adrenalin og forstyrrer progesteron. Mange kvinder oplever, at brystsmerter er lettet, da de skære ned eller fjerne koffein omkring tidspunktet for menstruation. Også simple sukkerarter findes i forarbejdede slik og slik kan forårsage hurtige udsving i blodsukkeret, til gengæld bidrager til uønskede, eller værre, forbedrede humørsvingninger.
oppustethed, bud bryster, og hovedpine af PMS skyldes væskeophobning. Salt øger væskeophobning og forårsager din væv til at svulme op ... hvilket fører til ovenstående symptomer. Omkring ti dage før din menstruation, så prøv at bevidst skære ned på natrium (som bordsalt, færdigpakkede fødevarer, og frosne entrees, som alle indeholder masser af overskydende natrium).
Selvom PMS virker som den perfekte undskylde at nå for nogle trøstende chokolade, kan chokolade faktisk forværre humørsvingninger og intensivere sukker trang, samt forårsage vægtstigning. Så prøv at finde andre fødevarer, der ikke vil gøre dine symptomer værre og sætte dig tilbage i din ernæring mål i resten af måneden.
Bare rolig, det er ikke kun om at fjerne visse fødevarekategorier! Nogle fødevarer grupper kan faktisk hjælpe med at lette dine symptomer. Komplekse kulhydrater, spist regelmæssigt hver tredje time, hjælpe med at holde dit blodsukker på ret køl. Bare husk at forbruge en proteinkilde så godt. Prøv at indarbejde komplekse kulhydrater, såsom hel-hvede pasta, brune ris, yams, og havregryn i din daglige kost. Dette er naturligvis altid vigtigt for enhver atletisk, rask kvinde; men det er endnu mere på denne tid af måneden.
"Selvom det sidste, vi normalt lyst til at gøre er at være aktiv, kan det hjælpe til at frigive pent op spændinger og angst." Desuden kost, skal du sørge at få masser af motion. Selvom det sidste, vi normalt lyst til at gøre, er at være aktiv, kan det hjælpe til at frigive pent op spændinger og angst. Plus, motion fremmer frigivelsen af endorfiner til at give dig en naturlig høj. De fleste kvinder bemærke en dyb følelse af fred efter de udøver. Dette kan skyldes en forøget produktion af endorfiner, som er kemiske stoffer, som hjernen, der har et naturligt opiat virkning og menes at være årsagen til den "runner høje", at mange langdistanceløbere oplevelse.
Øvelse på moderat intensitet i 30 minutter om dagen mindst tre gange om ugen. Dette vil sandsynligvis hjælpe med at lindre enhver menstruation kramper og oppustethed også som den kraftige pumpefunktion af muskler under træning bevæger blod og andre væsker rundt i kroppen og væk fra overbelastede områder, såsom hævede fødder.
Konklusion Det er ikke 100 % klart, hvad der forårsager de fleste symptomer på PMS. En kombination af fysiologiske, genetiske, ernæringsmæssige og hormonelle faktorer er mest sandsynligt de skyldige. Der er ingen test du kan tage for PMS, eller nogen specifik kur. Men bare ved at tilføje nogle kosttilskud og gøre nogle livsstilsændringer, bør du være i stand til at få en vis lettelse fra dine symptomer.
Email mig, og lad mig vide, hvis disse strategier hjælpe dig under "den tid på måneden ". du kan kontakte mig på [email protected] jeg ville elske at høre fra dig!
Linda O'Byrne har over 10 års erfaring i kosttilskud branchen og er en ISSA certificeret specialist i performance Nutrition. Hun har en grundig forståelse og viden om korrekt brug af kosttilskud i aktive personer, især den kvindelige atlet. Linda har en omfattende baggrund i vægtbærende motion systemer og langdistance-løb. Hun er en regelmæssig bidragyder til reelle løsninger online nyhedsbrev og er en ivrig langdistanceløber.
