Annoncer for hårde træninger lover ofte store resultater. Men du behøver ikke altid at træne intens for at se fremskridt. Uanset om dit mål er vægttab, forbedret kondition, eller bedre præstationer i en bestemt sport, der er et vigtigt sted for let, moderat, og hårde træningsprogrammer i hver træners skema.
Lavintensiv træning
Let træning, eller lavintensiv træning, øge din puls, men ikke til det punkt, at du skal trække vejret tungt. På en skala fra en til 10, lavintensiv træning ligger mellem fire og seks. Din puls under denne type aktivitet bør falde mellem 40% og 50% af din maksimale puls. Du skal føle dig godt tilpas til, at du kan fortsætte aktiviteten i en lang periode.
Nogle af dine regelmæssige daglige aktiviteter og gøremål tæller muligvis som lavintensiv træning. For eksempel, hvis du tager din hund en tur, tag en cykeltur med børnene, eller slentre til købmanden for at hente aftensmad, disse hører alle under kategorien lavintensiv træning. Hvis vægttab er dit mål, disse aktiviteter hjælper dig med at forblive aktiv og forbrænde ekstra kalorier i løbet af dagen.
Værdien af denne form for aktivitet er, at du kan gøre meget af det. Lavintensiv træning forbedrer bevægelsesområdet i dine led, sænker dit stressniveau, øger dit samlede daglige kalorieforbrug, og giver restitution fra hårde træninger.
Moderat intensitetsøvelse
Eksperter anbefaler ofte moderat træning for forbedret sundhed og vægttab. Men en moderat træning for en person kan betyde meget intens træning for en anden. Så hvordan ved du, om din træning falder i den moderate kategori?
Når du deltager i træning med moderat intensitet, du skal føle, at du arbejder, men arbejder ikke så hårdt, at du vil stoppe i løbet af de næste par minutter. Du trækker vejret dybt, men gisper ikke efter vejret. På en opfattet anstrengelsesskala på en til 10, du skal føle, at du arbejder på et niveau på seks til syv.
Med hensyn til hvor meget moderat intensitet du har brug for, American College of Sports Medicine tilbyder retningslinjer for at hjælpe dig med at opfylde specifikke mål:
Moderat aktivitet giver dig mulighed for at bevare din kalorieforbrændingssession i en længere periode, oftere. Moderat aktivitet forbedrer kardiorespiratorisk udholdenhed, reducerer stress, forbedrer hjertesundheden, og øger stofskiftet, med mindre risiko for skader eller udbrændthed end træning med høj intensitet.
Højintensiv træning
De mest effektive fedtforbrændende træninger er de sessioner, som du kun kan vedligeholde i en kort periode. Men du kan ikke dyrke intens træning hver dag. Fordi træningen er meget vanskelig, din krop vil kræve betydelig restitution, både inden for træningssessionen og i dagene efter træningen.
Når du deltager i træning med høj intensitet, du trækker vejret meget dybt og på vej til at hive efter vejret. Du skal føle, at du ikke kan opretholde aktiviteten i mere end et par minutter. På en opfattet anstrengelsesskala, du skal føle, at du arbejder på et niveau på otte til ni.
Fordi øvelser med høj intensitet kun kan opretholdes i en kort periode, de er ofte programmeret til intervaller i træningsform. En populær form for intervaltræning kaldes højintensiv intervaltræning, eller HIIT. For at udføre en HIIT -træning, du kombinerer bursts af intens træning, der varer 30 sekunder til flere minutter med korte restitutionsperioder, der varer 30 sekunder eller mere.
Hvis du træner for at tabe dig, højintensiv træning gør tricket. Mennesker, der deltager i intervaller med høj intensitet, har større succes med at tabe sig og forbrænde fedt. Højintensiv træning er også den mest effektive, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier på kortere tid.
Planlæg en træningsplan
Der er ulemper ved højintensiv træning. Disse ekstreme sessioner sætter dig i større risiko for skader og udbrændthed, og de kræver restitutionstid med lav intensitet i dagene efter sessionen. Det er her, omhyggelig træningsprogrammering spiller ind. Sørg for, at du planlægger din uge til at have hviledage mellem de intense træningssessioner.
Hvis du er sund nok til fysisk aktivitet på hvert intensitetsniveau, planlægge en eller to hårde træninger i løbet af ugen. Disse korte træninger hjælper dig med at forbrænde maksimale kalorier på minimum tid. Du vil også opbygge muskler for at øge dit stofskifte under disse sessioner.
Du vil gerne sikre dig, at du ikke træner for hårdt for ofte. På dagene efter dine hårde træninger, giv din krop et hvil ved at deltage i en træning med lav intensitet. Det øgede bevægelsesområde i løbet af disse lette dage hjælper dine ømme muskler med at komme sig hurtigere. Du vil stadig øge din kalorieforbrænding for dagen uden at beskatte din krop for meget, hvilket kan resultere i udbrændthed eller skade.
Udfyld resten af din træningsuge med moderate intensitetssessioner. Udfordre dig selv ved at gøre disse sessioner længere. Kalorieforbrændingsfordelene ved disse moderate træningspunkter kommer fra sessionens varighed, ikke nødvendigvis ud fra intensiteten.
Et ord fra Verywell
Husk, at hvis dit mål er at tabe dig, du skal også se din kost ud over at træne. Sørg for at spise den rigtige mængde magert protein, komplekse kulhydrater, frugt, grøntsager, og sundt fedtstof som brændstof til din træning. Vær opmærksom på dine spisevaner, mål din træningsintensitet, og registrer dataene i en vægttabsjournal for at spore dine fremskridt. Disse vil alle bidrage til at forbedre resultaterne.
