Når det kommer til at tabe sig, de fleste af os følger en simpel formel:at forbrænde flere kalorier + spise færre kalorier =vægttab. Motion er en måde, hvorpå vi prøver at forbrænde flere kalorier, så vi slår til i gymnastiksalen eller samler et par vægte op, og tænker på, at vi til sidst vil se tallet på vægten tomme nedad.
Desværre, det fungerer ikke altid på den måde, noget, der ofte frustrerer nye motionister. Hvis du laver al denne øvelse, du burde tabe dig, ret? Sandheden er, motion er en kompliceret forretning, og der er en række ting, der kan påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder. At vide, hvad det er, hjælper dig med at sætte realistiske mål og få mest muligt ud af din træning.
Faktorer, der påvirker kalorieudgifter
Hvis du prøver at tabe dig med motion, du har muligvis brugt en aktivitetsberegner til at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder. For eksempel, hvis du er 165 kg og går og jogger i 30 minutter, denne lommeregner viser, at du har forbrændt omkring 371 kalorier. Ikke dårligt for en 30-minutters træning, tænker du måske, men får du hele historien? Ikke nøjagtigt. Der er et par andre ting at overveje, når det kommer til antallet af kalorier, du forbrænder under træning til vægttab.
Netto kalorier vs. bruttokalorier
De fleste regnemaskiner bruger aktivitet, varigheden af din træning og din vægt for at komme med et skøn over forbrændte kalorier, eller hvad der er kendt som brændte kalorier brændt. Det, vi glemmer at tage med, er de kalorier, vi ville have forbrændt, hvis vi ikke dyrkede motion, også kendt som nettokalorierne forbrændt.
Bruttokalorier forbrændt er det samlede antal kalorier, du forbrænder under en træning. Netto kalorier er antallet af forbrændte kalorier minus det antal kalorier, du ville have forbrændt, selvom du ikke havde trænet.
For eksempel, hvis du løb i løbet af en tid, du normalt ser tv, du forbrænder stadig flere kalorier, end du var, men du skal trække de kalorier, du ville have forbrændt, mens du så tv, for at få en mere præcis beregning.
Det kan virke som en lille forskel, trods alt, du kan brænde mere end 300 kalorier jogging og kun omkring 40 kalorier ser tv. Denne forskel bliver vigtig, imidlertid, når du forsøger at forudsige vægttab. De 40 kalorier, hvis der ikke er regnskab for det, kan tilføje op til færre kilo tabt.
Hvad du kan gøre :Hvis du sporer kalorier forbrændt under træning, får du et mere præcist tal ved at trække de kalorier, du ville have forbrændt, hvis du ikke havde trænet. For eksempel, hvis du forbrændte 200 kalorier, mens du gik i 20 minutter og ville have forbrændt 50 kalorier, hvis du sad ved computeren i løbet af den tid, dine forbrændte nettokalorier ville være 150.
Motionsintensitet
Du ved sikkert, at en afslappet gåtur ikke vil forbrænde så mange kalorier som, sige, løb en kilometer så hurtigt du kan. Hvor hårdt du arbejder spiller en rolle for, hvor mange kalorier du forbrænder.
Nogle regnemaskiner, især dem på kardiomaskiner som løbebånd og elliptiske trænere, tage hensyn til ting som tempo, modstand, og hældning. Vi kender også den relative intensitet af en række aktiviteter, men at bruge disse oplysninger til at estimere, hvor meget vægt du taber, er hård.
For eksempel, hvis du skulle brænde 2, 000 kalorier om ugen med et gangprogram, du kan forvente at tabe omkring 6 kilo fedt efter 10 ugers træning. Problemet er, dette forudsætter, at du har brændt Nemlig 2, 000 kalorier hver uge, og at 6 kilo fedt ville generere Nemlig 6 kilo vægttab, hvilket ikke altid er tilfældet.
Hvad du kan gøre :De formler, vi bruger til at beregne træningsintensitet og forbrændte kalorier, er ikke 100% nøjagtige. I stedet for kun at stole på komplicerede formler, lære at overvåge din intensitet ved hjælp af taletesten, oplevet anstrengelse og/eller målpuls.
Du finder dine egne grænser, mens du holder styr på, hvor hårdt du arbejder. Du kan få mest muligt ud af din træning ved at:
Træningstype
Selvom enhver øvelse er god for kroppen, nogle aktiviteter forbrænder flere kalorier end andre.
Vægtbærende aktiviteter som løb, aerobic, eller gå, forbrænde flere kalorier, fordi tyngdekraften kræver, at din krop arbejder hårdere.
Når du laver ikke-vægtbærende øvelser som cykling eller svømning, der er ikke så meget tyngdekraftspænding på musklerne, hvilket betyder færre kalorier brugt.
Hvad du kan gøre :Ikke-vægtbærende aktiviteter har fordele. De er mindre belastende for leddene, og du kan ofte gøre dem længere, hvilket kunne udgøre forskellen i forbrændte kalorier med vægtbærende aktiviteter. Imidlertid, krydstræning med effektaktiviteter, hvis du kan det, vil ikke kun arbejde din krop på forskellige måder, det hjælper også med at opbygge stærkere knogler og bindevæv.
Mekanisk effektivitet
Du har sikkert aldrig troet, at det at være god til en aktivitet ville betyde forbrænding af færre kalorier, men det er præcis det, der sker, når du træner konsekvent.
Tænk på første gang, du prøvede et løbebånd eller en anden cardio -maskine. Du følte dig sandsynligvis akavet, holde fast i skinnerne og bekymre dig om, at du kan falde af. Over tid, bevægelsen blev så naturlig, du behøvede ikke tænke mere over det. Efterhånden som din krop blev mere effektiv, du stoppede med at spilde energi på unødvendige bevægelser, hvilket fører til færre forbrændte kalorier.
Hvad du kan gøre :Mekanisk effektivitet er faktisk en god ting. Ved at reducere besværlige bevægelser, din krop fungerer mere effektivt, som hjælper med at beskytte dig mod skader.
Motionskompensation
Noget andet, vi ikke ofte overvejer, er, hvordan træning påvirker vores aktivitet resten af dagen. Hvis du laver en hård træning og derefter tager en lur eller springer en eftermiddagstur, noget du normalt ikke ville gøre, du forbrænder færre kalorier. Motion kan også øge din appetit, får dig til at spise flere kalorier, hvilket også kan sabotere dine vægttabsmål.
Hvad du kan gøre :Hvis du starter et træningsprogram, før en mad- og aktivitetsjournal for at få en idé om en normal dag for dig. At hvile mere eller spise mere er ting, vi ofte gør uden at være klar over det efter træning. At føre en simpel log over dine aktiviteter hjælper dig med at sikre, at du får den samme mængde aktivitet, selv med din træning.
Hvis du er udmattet efter hver træning, det kan være et tegn på, at du overdriver det. Du vil gerne beholde lidt gas i tanken efter de fleste af dine træningspas.
Kropsvægt
En anden ironi med vægttab er, at jo tungere du er, jo flere kalorier forbrænder du med træning. For eksempel, en person på 200 kg kan forbrænde omkring 400 kalorier i løbet af 30 minutters trappeklatring, mens en 125 lb person forbrænder omkring 250 kalorier ved at gøre det samme.
Når du taber dig, din krop bruger mindre energi på at flytte din krop rundt, hvilket betyder, at du taber dig langsommere, derfor kan det være så svært at tabe de sidste kilo.
Hvad du kan gøre :Først, husk at tabe er en god ting, selvom det betyder, at vægttabet sænkes over tid. Sekund, når du taber dig, du skal muligvis genberegne, hvor mange kalorier du har brug for, og hvor mange kalorier du forbrænder. Justering af tallene, mens du går, kan hjælpe dig med at holde styr på dit vægttab og undgå plateauer.
Genetik og køn
Mens vi kontrollerer mange af de faktorer, der er involveret i vægttab, der er nogle ting vi virkelig kan skyld på vores forældre:gener og køn. Vores gener bestemmer ofte hvilemetabolismen, muskelfibertyper og genetiske reaktioner på forskellige fødevarer som alle kan påvirke vores evne til at forbrænde kalorier og tabe os. Din kropstype spiller en rolle i din evne til at tabe sig, ligesom din livsstil.
Køn kan også påvirke vægttab. Kvinder har normalt mere kropsfedt end mænd, og deres kroppe reagerer forskelligt på træning, som kan ændre vægttabshastigheden.
Hvad du kan gøre :Erkend, at der kan være genetiske faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du taber dig. Selvom du måske arver visse gener fra dine forældre, dine spisevaner og træningsvaner kan gøre en forskel. Den eneste måde at vide, hvad din krop virkelig er i stand til, er at prøve.
At følge et komplet træningsprogram og se dine kalorier er den bedste måde at finde ud af, hvad din krop virkelig kan.
Et ord fra Verywell
Det kan være frustrerende, når du begynder at træne og ikke ser de resultater, du forventer. Du kan begynde at undre dig over:"Hvad gør jeg forkert?" At vide, at der er andre faktorer involveret, kan hjælpe dig med at være mere realistisk og, måske, opmuntre til ændringer i din træning for at få mere ud af dit program.
Hvis du er distraheret og modløs af beregninger, der ikke ser ud til at lægge sammen, husk at de kun er tal. De afspejler ikke de håndgribelige resultater, du måske oplever, såsom at føle dig bedre, have mere energi eller simpelthen have et bedre dagligt liv.
