Bækkenringen Pain (PGP) og motion
Spørgsmål
SPØRGSMÅL: Kære Helene,
Jeg er en semi-atlet nu gravid med barn nr.2. Da jeg var gravid med baby nr. 1, jeg var i stand til at fortsætte min høj intensitet træning (herunder ikke-kontakt kickboxing, sprællemænd, plyometrics og spinding), indtil min 9th måned, når pludselig følte jeg en smerte i min bagdelen område, som jeg troede var en forstuvet muskel. På det tidspunkt, jeg stoppede min aerob træning. Denne gang omkring, jeg begyndte at føle denne smerte meget earlier- på 18 uger, og nu indse, at dette ikke er muskelsmerter men PGP. Jeg tænkte på om du kunne rådgive hvad jeg kan /ikke kan fortsætte med at gøre fra min træning regime, uden at påføre skade på mit bækken. (Jeg ville bede min ortopædisk læge så godt, men han er ude af landet for den næste måned). Jeg ville sætte pris på nogle gode råd. Tak
SVAR:! PGP er normalt følte rigtige én (eller nogle gange begge) sacroiliacaled, på den side af lænden, ikke så meget glutes. (Det er almindeligt for quadratus lumbartum til krampe som følge af underlivsbetændelse ustabilitet.) Eller i skambenet, lige på midten.
Bagdelen spasmer kan have forskellige årsager, inkluderet prirformis syndrom, eller fra et organ drejningsmoment mønster, som skaber en funktionel ubalance i modstående iliopsoas (hip flexors) og glutes, eller endda fra en klemt nerve i lænden.
18 uger er en smule tidligt at føle fælles ustabilitet, men det kunne være, at også.
Folk, der spinde en masse tendens til at have meget stramme hofte flexors, og hvis du har en ubalance mellem siderne, ville indikere et organ drejningsmoment mønster.
jeg foreslår, at du konsultere en PT eller kiropraktor, der kan diagnosticere præcist, hvad dit problem er, og derefter give den rette terapeutiske øvelser.
I mellemtiden, prøv nogle af de dybe glute strækninger for piriformissyndrom at se, om det hjælper. Udfør ikke bevæger sig, der kan forårsage en krampe.
Svømning ville være en stor cross training aktivitet for dig, hvis du har adgang til en pool.
http://www.befitmom.com
---------- OPFØLGNING ----------
SPØRGSMÅL: Tak Helene. Ja, smerten synes at komme fra piriformis musklen, men når min mand masserer området, hvor jeg føler smerte, siger han han føler knogle, ikke muskler. Smerten springer også fra side til side. Jeg vil ikke kunne få en henvisning til en PT indtil næste måned, men har adgang til en kiropraktor. Er det værd at se på at se en kiropraktor eller en kiropraktor bøde for den slags muskuløse-skelet spørgsmål
SVAR:? De dybe hofte rotatorer, herunder piriformis er nær ben, så det giver mening for din DH ville føle knogle, når han masserer smertefulde område.
Hjem behandle dette som en akut skade blusser op, selvom den grundlæggende årsag kan være over-uddannelse. Du ønsker at kvæle dette i opløbet.
Heldigvis piriformissyndrom er en af de lettere dem til selv-behandler, og der er en masse god info på nettet i at strække musklen, og udvikle bedre funktionel balance for at forhindre tilstanden i at blive kronisk. Begynde at gøre nogle af disse grundlæggende bevægelser, da du ikke vil se en PT indtil næste måned. Sørg for at din PT er specialist i piriformissyndrom. Du ønsker ikke en ung nybegynder prøve hendes "bog learning" på din krop.
For atleter, det sværeste er at midlertidigt at stoppe uddannelse regimer, som kan bidrage til den betingelse. Atleter er vant til at skubbe gennem smerte, og du ikke ønsker at gøre dette, og det forsinker helbredelse.
Udvikle et kryds uddannelsesplan, så du har en sikker atletisk stikkontakt. Da din øjeblikket gravid, svømning, aqua-aerobic og yoga ville være gode muligheder. Svømning vil være langt den bedste løsning for dig.
Ikke sikker på om fordelene ved en kiropraktor, men en kiropraktor kan være nyttigt at få dig ud af den akutte fase. Men din mave er kun vil blive større, og det betyder, at din funktionelle stabilitet vil fortsætte med at falde, så fuld PT måske skal vente til efter fødslen.
Tag et kig på kernen øvelser Baby Hugs, og Baby Lifte på http://befitmom.com/diastasis_recti.html. Du bør være i stand til at gøre disse sikkert i hele resten af din graviditet, så du bevarer så meget core styrke og stabilitet som muligt som graviditeten skrider frem.
http://befitmom.com/index.html
---------- OPFØLGNING ----------
SPØRGSMÅL: Tak for din fantastisk grundige svar! Jeg har et sidste spørgsmål om emnet (jeg lover :)) Jeg læste på nettet, som mange atletiske gravide kvinder med denne form for smerte måtte skære deres uddannelse af høj effekt, men var i stand til at gøre spinning- selvom jeg har læst modstridende anekdoter. Baseret på din ekspertise, hvad er din mening? Er det sikkert for mig at gå denne rute? Tak igen.
Svar
Spinning og anden form for cykling er hip fleksion intensiv, og hvis den egentlige årsag til dine smerter er relateret til overdrevent stramme hofte flexors, (enten en årsag eller sekundær effekt ) derefter spinning ville ikke være en god mulighed for dig. Hvis du gør en masse intens øvelse i hofte fleksion w /o modvægt din træning med en masse hip udvidelse, så dette kunne føre til kronisk stramme hofte flexors.
Så spinning magt, eller måske ikke være OK for dig. Du bliver nødt til at teste det ud.
Jeg foreslår, at du begynder at gøre en masse mere hip udvidelse (sammen med prirformis strækning). Hvis du opdager, at den ene side er strammere end den anden, arbejde for at opnå funktionel balance.
Bestemt som din mave bliver rigtig stor, vil liggende cykel være en anden mulighed.
Prøv ellipitcal for at se, om det generer dig eller ej.
http://www.befitmom.com
