Musklerna i nacken kan vara de mest försummade kroppsmusklerna. Det är mycket troligt att vi struntar i att ge dessa mycket viktiga muskler den träning de behöver mest. Människor tillbringar idag mycket tid med att köra långa sträckor, sitta framför sina datorer i timmar i samma statiska ställning och utföra ett skrivbordsarbete sittande med böjt huvud. Svaga nackmuskler är inte alltid resultatet av någon skada eller annat trauma. De orsakas mestadels av posturala problem. Svaghet i nackmuskler tar formen av kronisk smärta. Faktum är att följande nackmuskler är spända och orsakar sådan smärta och därav följande svaghet:
• Skala muskler
• Suboccipital muskler
• Pectoralis minor muskler
• Subscapularis muskler
• Levator scapulae muskler
Man kan dra nytta av enkel stretching för att stärka nackmusklerna. Att sträcka ut ligamenten och musklerna som kantar vår hals hjälper
att upprätthålla en tillräcklig blodtillförsel till vävnaderna. Det finns några enkla sträckningar som effektivt kan stärka de svaga nackmusklerna och ligamenten. Kolla in...
Visa foton
Flexion framåt
Böj huvudet framåt och försök få hakan att röra vid toppen av bröstet. När ett drag känns i musklerna som kantar nacken eller nacklederna förhindrar ytterligare böjning, stanna i denna position i cirka 30 sekunder. Återvänd och koppla av. Gör det 6-10 gånger.
Bakåttillägg
Böj huvudet bakåt så att du kan se taket. När en sträckning eller drag känns på framsidan av nacken eller lederna i nacken förhindrar ytterligare bakåtböjning, stanna i denna position i cirka 30 sekunder.
Rotation åt höger och vänster
Vrid huvudet åt höger, med axlarna vända framåt. När en sträckning eller drag känns någonstans i nacken eller när halslederna hindrar dig från att rotera ytterligare, stanna i denna position i cirka 30 sekunder. Upprepa samma steg som ovan, men den här gången med huvudet vänt åt vänster.
Sidflexion till höger
Med axlarna vända framåt, vänd huvudet mot höger axel och få ditt högra öra att närma sig höger axel. När ett drag eller stretch känns i vänster sida av nacken, stanna i denna hållning i cirka 30 sekunder. Se till att båda axlarna förblir på samma nivå.
Sidflexion till vänster
Upprepa stegen ovan, nu med huvudet närmar sig vänster axel och håll båda axlarna på samma nivå. Endast huvudet ska böjas ner mot axeln. Axeln ska inte lyftas för att närma sig huvudet.
Några punkter att tänka på:
1. Sträck aldrig till en position där smärta känns. Målet bör vara att känna en bekväm stretch.
2. Den bästa tiden att utföra dessa nackövningar är sent på eftermiddagen eller kvällen, när blodcirkulationen är på topp. Blodcirkulationen
sämst är på morgnarna, då hjärtat inte jobbar hårt efter en sömn i horisontellt läge. Med dagliga aktiviteter
under en dag förbättras blodcirkulationen, vilket gör de svaga nackmusklerna mer mottagliga för stretching.
3. Se till att du aldrig slutar andas medan du sträcker ut dina nackmuskler. Att hålla andan när man sträcker sig indikerar att för mycket stress utsätts för nackvävnaderna.
Prova dessa sätt att stärka dina svaga nackmuskler och förhindra smärta.
