Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter bör inkluderas i allas kost, men för kvinnor är de särskilt viktiga. De är mycket näringsrika, låga i fett och en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. En fiberrik kost är en av de första komponenterna för att förebygga tjocktarmscancer, och fler kvinnor dör i tjocktarmscancer än bröstcancer varje år; det är vettigt att äta mycket bönor. Denna grupp av livsmedel innehåller också fytoöstrogener, de naturliga växthormonerna, som också är skyddande mot cancer, samt är viktiga för benhälsan.
Grönkål
Grönkål är en ofta förbisedd grönsak som råkar vara laddad med folat (folsyra), ett viktigt B-vitamin för kvinnor. Att ha brist på folsyra under graviditeten kan orsaka neuralrörsdefekter hos spädbarn. I Storbritannien tros alla kvinnor i fertil ålder nu behöva 400 mikrogram folat dagligen. Grönkål är också en utmärkt källa till C-vitamin och kalcium.
Orange grönsaker
Apelsin squash (och knölar) som pumpa, butternut squash och sötpotatis är en tjejs bästa vän när det kommer till näringsrik, tröstande mat. Alla dessa livsmedel är mättande, låga i kalorier och rika på betakaroten, en föregångare till vitamin A, som kommer att fungera mycket av dess antioxidantmagi i din kropp. Antioxidanter är viktiga i anti-åldringsprocessen och hjälper till att reparera och regenerera hud och andra vävnader. Betakaroten tros också bidra till att minska risken för bröstcancer.
Linfrön (linfrön)
Linfrön (eller linfrön) och linfröolja har så mycket att erbjuda kvinnor. Till att börja med är lin fullt av "essentiella" Omega 3-fettsyror (EFA), som hjälper till att balansera kvinnors hormoner, skyddar en kvinna från hjärtsjukdomar (den vanligaste orsaken till för tidig död bland kvinnor) och smärtan av artrit. Kostfibrerna i lin kallas lignaner, som innehåller fytoöstrogener, som för närvarande undersöks och visar lovande för att förebygga cancer. Lignaner tros också ha antioxidantegenskaper. Det bästa sättet att dra nytta av linfröfibrerna och oljorna är att mala dem i en ren kaffekvarn, som används just för detta ändamål. Alternativt kan du använda en mortelstöt och strö dem på flingor på morgonen eller tillsätt dem i en skål med naturell yoghurt och frukt. De essentiella fettsyrorna är mycket ömtåliga, instabila och kan oxideras om de utsätts för ljus och luft. Inom hela fröna är oljan skyddad. Så köp färska, ekologiska frön om det är möjligt. Du kan äta dem hela; bara tugga dem ordentligt!
Järnrik mat
Kvinnor behöver äta mer järnrik mat. Att få järn från mat (i motsats till ett tillskott) är det överlägset bästa sättet att få i sig rätt mängd järn som kroppen behöver och kan ta upp. Magert rött kött och mörkt fågel är de idealiska matkällorna för järn. Tyvärr hjälper det inte mycket om du är vegetarian eller en av de många kvinnor som undviker rött kött. Tänk i det här fallet på att äta mer av följande järnrika livsmedel... linser, torkade aprikoser, bönor, spenat, berikade fullkornsflingor, pumpafrön och ostron! Om du behöver ta ett tillskott är de bästa valen Easy Iron (Higher Nature Ltd), som är en organisk, livsmedelsform av järn, och Floradix, en örtbaserad järnrik tonic. Öka ditt intag av C-vitamin också, vilket hjälper till att absorbera järnkällor som inte är hem.
Soja
Sojamat (inklusive bönor, tofu, sojamjölk &yoghurt, sojasås, Tamari och Miso) är de rikaste matkällorna för fytoöstrogener (och naturligtvis sojaprotein). De naturliga växtämnena – fytoöstrogener – anses nu vara fördelaktiga för att bibehålla bentätheten, samt vara det bästa "alternativet" till HRT när många kvinnor behöver hormonellt stöd när de går in i klimakteriet. Tofu, mjölk och yoghurt är också bra kalciumkällor. Alla dessa livsmedel kan hjälpa en kvinna att avsevärt sänka sitt dåliga kolesterol (LDL) och höja det goda (HDL) kolesterolet. Tofu är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein med låg fetthalt, som bäst används i en grönsaksröra med sojasås och brunt ris. Prova Cauldron Foods, fast tofu.
Brocolli
Broccoli är inte bara en bra källa till kalcium och B-vitaminer; den innehåller växtämnen som kallas sulfurofaner. Dessa växtkemikalier är cancerskyddande och hjälper levern att bearbeta och rensa eventuellt överskott av östrogen. Numera producerar vi inte bara östrogen internt, utan vi utsätts för det i miljön i form av östrogenliknande kemikalier som finns i plast, kranvatten och andra lömska platser. Överskott av östrogen orsakar viktökning, hormonell obalans, nattlig svettning och ger en ökad risk för myom, bröstcystor, bröstcancer och endometrios.
Kalcium och magnesium – rik mat
Kvinnor i alla åldrar behöver tillräckligt med kalcium i sin kost för att bygga och bibehålla starka ben. Kalciumrika livsmedel som också är bra källor till magnesium (och andra näringsämnen) bidrar långt till att stödja ben och hjärthälsa. Magnesium är det näringsämne som spelar en viktig roll i skapandet av nytt ben; så tänk på frön och nötter som hälsosamma tillskott till en fullkornsflingor. Kalcium, magnesium och kalium är alkaliserande mineraler. Ben fungerar som en reservoar av dessa mycket viktiga alkaliska mineraler, som frigörs för att hjälpa till att neutralisera syrorna i din kropp. Om din kropp är för sur (detta händer om du äter mycket animaliskt protein, röker eller dricker för mycket alkohol, eller blir mycket stressad), måste dina ben donera sina mineraler för att återställa din pH-balans. Detta kan tömma benen och göra dem spröda och svaga.
Det brittiska RNI för kalcium är 700 milligram per dag, men många experter anser att det borde vara mer som 1200 till 1500 milligram per dag. När du tar hänsyn till epidemin av osteoporos och hjärtsjukdomar bland kvinnor, är det klokt att inkludera eller öka ditt intag av följande livsmedel... vanlig naturlig yoghurt, som inte bara är en källa till nyttiga bakterier för god tjocktarmshälsa, det är också mycket lättare att smälta än andra mejeriprodukter), parmesanost (igen, lättsmält), ricottaost &getost, konserverad benlax, nygrillade sardiner, grönkål, mandel och solrosfrön, tofu, berikad "SoGood" sojamjölk ( 20 % mer kalcium än komjölk) och "Provamel" sojayoghurt. Att ersätta mejeriprodukter med sojamjölk och yoghurt i kosten ger alla fördelar med sojaprotein samtidigt som det minskar mängden animaliskt fett i kosten. En 100g portion tofu eller 125g burk med vanlig yoghurt ger båda 200mg kalcium. Ett uns parmesan ger hela 390 mg kalcium och 100 g konserverad rosa lax 300 mg. Glöm inte dina frukter och grönsaker ... senaste forskningen inom benhälsa visar att kvinnor som har mer frukt och grönsaker i kosten tenderar att ha högre bentäthet. Frukt och grönsaker innehåller en mängd mikronäringsämnen som magnesium, C-vitamin och bor. Vi vet nu att dessa spelar en lika viktig roll i benmetabolismen.
Om du känner att du behöver komplettera med kalcium, kom ihåg att kalcium bör tas med magnesium i förhållandet 2:1. Detta beror på att kalcium och magnesium kräver varandra för korrekt absorption och utnyttjande i kroppen. Så om du kompletterar med 500 mg kalcium måste du ta 250 mg magnesium samtidigt. De flesta välrenommerade företag formulerar nu kosttillskott som tar hänsyn till detta, såväl som det synergistiska "behovet" av de andra näringsämnena som är involverade i hela processen med benmetabolism. Välj noga.
Vatten!
Vatten är ett näringsämne och faktum är att vi behöver det... och mycket av det. Visst kan vatten vara ett av de bästa verktygen i viktminskningsspelet. Det dämpar inte bara aptiten, utan hjälper kroppen att metabolisera lagrat fett. Vatten håller kroppens vävnader väl återfuktade, så om du vill ha en slät, linjefri hud så länge som det är naturligt möjligt... drick!
Lax och annan fet fisk (med måtta)
Lax undveks en gång till förmån för vit fisk eller tunga på grund av den högre fetthalten. Men när vi väl förstod värdet och fördelarna med de essentiella "Omega 3-fettsyrorna" som finns i lax och annan fet fisk, var det tillbaka på tallriken.
Tiden har dock kommit då matmedvetna individer styr bort från fet fisk igen (eller åtminstone skära ner), inte på grund av fetthalten, utan på grund av förekomsten av skadliga kemikalier och metaller. Fisk som makrill, lax och svärdfisk är kända för att innehålla höga halter av potentiellt cancerframkallande kemikalier, och andra, inklusive haj, marlin, svärdfisk och röd snapper innehåller de högsta halterna av kvicksilver. Dessa större, långlivade rovfiskar och däggdjur tenderar att samla mer kvicksilver från miljön än kortlivade fiskar.
Food Standards Agency (FSA) rekommenderar att vi äter 2-4 portioner fisk i veckan, och 1 -2 bör åtminstone vara av en oljig sort. Gravida mödrar är den enda gruppen som behöver begränsa intaget av fet fisk till 2 portioner i veckan, men inte för att undvika fisk helt och hållet. Omega-3-fetter är avgörande för barnets hjärnutveckling. Många människor föredrar ofta att ta ett tillägg av oförorenat fiskolja, eller hålla sig till linfrön som en källa till Omega-3. Nutris eskimoolja är en av de bästa oförorenade fiskoljorna på marknaden, och innehåller den fettlösliga antioxidanten vitamin E för att säkerställa att fiskoljorna inte oxiderar i kroppen.
Kom ihåg att omega-3 är avgörande för gott hälsa och frihet från sjukdomar som Alzheimers, cancer, depression, diabetes, hjärtsjukdomar och reumatoid artrit... så som jag sa, undvik inte fisk helt, eftersom fiskolja är helt klart den rikaste källan till Omega 3 vi känner till . Viktiga omega-3 är DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) – från fiskolja och alger – och alfalinolensyra, vanligtvis från vegetabiliska källor som linfröolja. Hos en frisk person kan linolensyra omvandlas till DHA och EPA, förutsatt att de korrekta enzymerna är närvarande. Men bara 2% av alfa-linolensyran som finns i linolja omvandlas faktiskt till EPA... mycket mindre än vi hittar i fiskolja. EPA och DHA sänker avsevärt din risk för hjärtsjukdom genom att sänka LDL-kolesterol och triglycerider, förhindrar att blodplättar blir klibbiga och kan sänka blodtrycket. De främjar också god benhälsa, hjärthälsa och brösthälsa. DHA är särskilt viktigt under hjärnans utveckling, så är ett populärt och användbart tillskott under graviditeten.
Re:FISK på burk – Under konserveringsprocessen av tonfisk försvinner allt fett, så konserverad tonfisk räknas inte som en fet fisk. Konserveringsprocessen för annan fisk (lax, sardiner, pilchards etc.) skiljer sig från den för tonfisk och påverkar inte fiskens oljeinnehåll. Hur konserveringsprocessen påverkar stabiliteten och integriteten hos de känsliga fiskoljorna har inte helt klarlagts. Den möjliga förekomsten av kvicksilver och giftiga kemikalier skulle jag föreställa mig inte är annorlunda i konserverad kontra färsk fisk.
Äter du frukt för att kompensera för kvicksilverupptaget?
För att njuta av fisk samtidigt som du minimerar din exponering för kvicksilver, ät lite tropisk frukt till efterrätt... att äta antioxidantrika tropiska frukter, som mango, ananas, banan och papaya, kan hjälpa till att minska mängden kvicksilver som din kropp absorberar, enligt publicerad forskning nyligen i Environmental Research (2003).
Denna speciella studie var en 12-månaders prospektiv kostundersökning, utförd med 26 vuxna kvinnor från ett fiskätande samhälle i den brasilianska Amazonas. De fann ett starkt samband mellan fiskkonsumtion och kvicksilver (Hg) nivåer i hår. Inte konstigt kanske du tänker.... Vad som var överraskande och mycket intressant var upptäckten att detta starka förhållande modifierades avsevärt av fruktkonsumtion:för samma antal fiskmåltider hade de som åt mer tropiska frukter lägre kvicksilvernivåer i håret. Resultaten av denna studie indikerar olika sätt att upprätthålla fiskkonsumtionen samtidigt som man minskar Hg-exponeringen i Amazonas. Ett antal fytokemikalier och näringsfibrer som finns i frukter kan interagera med Hg på flera sätt:absorption och utsöndringstransport, bindning till målproteiner, metabolism och sekvestrering.
Mer forskning om större världsomspännande populationer skulle ytterligare belysa omfattningen, och folkhälsokonsekvenser av användningen av frukt för att motverka den toxiska effekten av metylkvicksilver.
Prova denna läckra fiskrätt... med minimal exponering för kvicksilver!
Färsk tonfiskstek med mangosalsa
(till 2 personer)
Ingredienser:
2 färska tonfiskbiffar, marinerade i olivolja och hackad vitlök
Till salsan:
1 hel mango, skalad, skivad av stenen och hackad
En liten bit finhackad färsk ingefärarot
Näve hackad färsk koriander
1 matsked balsamico vinäger och 1 msk olivolja, blandad
Saft av en halv citron eller lime
malen svartpeppar efter smak
Metod:
Lägg biffarna i en stekpanna. Stek i pannan på medelhög värme tills den är ogenomskinlig på utsidan och lite rosa i mitten.
Medan fisken tillagas, kombinera alla ingredienser till salsa i en skål och blanda noga.
Servera fisken bredvid mangosalsan och en stor blandad grönsallad.
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutr Registrerad nutritionist http://www.simply-nutrition.co.uk
