kegelövningar

Fråga
Jag behöver veta hur man gör kegelövningar. Kan du hjälpa mig?

Svar
Hej Patricia

Här är instruktionerna. Om du har några problem alls så låt mig veta så ska jag försöka hitta en webbplats som har diagram.

Dessa övningar kallas ofta "Kegel-övningar" efter läkaren, Arnold Kegel, M.D., som först beskrev dem.

För att hitta den muskel du behöver träna, tänk dig att du har en tampong i slidan som faller ut och du måste spänna din muskel för att kunna hålla in den. Muskeln du spänner är den muskel du ska träna. Ett annat sätt att hitta rätt muskel, bulbocavernosis-muskeln, är att sitta på toaletten, placera ett finger i slidan och dra ihop den muskeln runt fingret. Muskeln du använder för att spänna runt fingret är den muskel du ska träna. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra vilken muskel som ska dras samman och se till att du gör det ordentligt genom att kontrollera dig under en bäckenundersökning.

Ta inte för vana att göra dessa övningar genom att starta och stoppa ditt urinflöde medan du tömmar! Du kan lära dig själv dåliga blåsvanor och utveckla tömningssvårigheter genom att göra detta! Istället bör du träna dina övningar vid andra tillfällen. Att stoppa din urinström under tömning lär ut av andra bara för att hjälpa dig hitta rätt muskel att dra ihop sig.

Bäckenmuskelövningar kan göras på många olika sätt. Vi kommer att ge dig instruktioner om hur du gör den typ av träning som beskrivs av Dr Kegel. Eftersom fortsatt intensiv träning kan leda till muskelömhet och trötthet, försök inte börja med maximal träning på en gång. Sprid ut dem under dagen. Jag föreslår att börja med 25 muskelsammandragningar uppdelade på 3 dagliga pass. Detta bör ta 5 minuter 3 gånger om dagen. Du bör så småningom bygga upp till 20 minuter (100 sammandragningar) 3 gånger om dagen. Om du har muskelömhet från början, försök att göra övningarna kraftigt varannan dag istället. detta gör att dina muskler kan återhämta sig från tröttheten av träningen.

Dessa övningar kan göras var som helst och när som helst. Du kan tycka att det är bra att associera en aktivitet med dina muskler, som att göra dem medan de står vid rött ljus, under en TV-reklam, prata i telefon eller göra olika hushållssysslor som att stryka, diska, laga mat, etc. Det viktiga är att ta för vana att göra dem!

Initialt
- Spänn bäckenbottenmusklerna för att räkna till sex och slappna av i sex sekunder. Varje sammandragningscykel bör vara i 12 sekunder eller 5 sammandragningar per minut. Upprepa 25 gånger. Gör detta 3 gånger varje dag - totalt 75 sammandragningar

Vecka 2
- Spänn bäckenbottenmusklerna i 6 sekunder var 12:e sekund (5 per minut) i 10 minuter, 50 sammandragningar. Gör detta 3 gånger varje dag - totalt 150 sammandragningar

Vecka 3
- Spänn bäckenbottenmusklerna i 6 sekunder var 12:e sekund (5 per minut) i 15 minuter, 75 sammandragningar. Gör detta 3 gånger varje dag - totalt 225 sammandragningar.

Vecka 4-24
- Spänn bäckenbottenmusklerna i 6 sekunder var 12:e sekund (5 per minut) i 20 minuter, 100 sammandragningar. Gör detta 3 gånger varje dag - totalt 100 sammandragningar

Efter 24 månader
- Fortsätt underhålla med 10 minuter tre gånger om dagen eller 15 minuter två gånger om dagen, totalt 150 sammandragningar om dagen
Du kan märka lite ömhet i bäckenmusklerna och runt slidöppningen när du börjar träna regelbundet. Oroa dig inte för detta - det är bara ömhet i samband med ökad muskelaktivitet. Fördelarna med dessa övningar kommer ENDAST att fortsätta så länge du gör dem! Använd det eller förlora det! Du bör räkna med att behöva göra dessa övningar regelbundet i tre månader innan du märker en förbättring av din urinförlust. Vid sex månaders regelbunden träning får du maximal effekt.

Om du någon gång tror att du får huvudvärk, obehag i bröstet eller obehag i magmusklerna, drar du ihop andra muskler utöver eller istället för bulbocavernosis-muskeln. Koncentrera dig på bara mellangården, samtidigt som du slappnar av alla andra muskler.

Ta hand om dig
Jackie