Fråga Hej Evelyn,
Jag skulle vara mycket tacksam om du kunde dela några billiga vegetariska middagsrecept med mig eftersom jag är trött på mac and cheese, frysta pizzor och bakad sötpotatis. Jag vet att jag borde äta hälsosammare men jag har fastnat för enkla och billiga måltider. Jag lagar mat bara för mig själv men har inget emot matrester.
Svar Kära Laurel,
Det här är egentligen inte Expertens hörna för recept eller vegetarianism. Men jag delar ofta ut recept, eftersom jag tycker att specialkost inte är något annat än att äta hälsosamt och leva ett holistiskt liv som respekterar individuella behov, platser och miljön i allmänhet.
Så det är "Nej" till Mac på mer än kostkonton! Och mina recept tar hälsosamhet som grunden. Men pröva för all del, dock med följande i åtanke:Jag har inga knep för billiga vegetariska måltider som alternativ till skräpmat eller traditionellt trögt kök. Men i hälsokostbutiker (och avdelningar i stormarknader) finns det många snabbare lösningar än de jag personligen har råd att hålla mig till. Den billigaste maten tar dock helt enkelt
a) tid att förbereda och köpa (noggrannt urval, planering i förväg för att köpa in bulk och råvaror snarare än de mer kostsamma färdigförpackade eller halvfabrikat)
b) en förvärvad smak (som också tar tid att utveckla; även om det faktiskt handlar om att hitta dina ursprungliga smaklökar som har blivit sensoriskt korrupta - även av mediareklam och andra aspekter av dåliga matvanor, som att "ta ett mellanmål" eller "plockning", eller surrogat och kosttillskott.)
Först basen:kolhydrater, som fyller och innehåller mineraler/vitaminer som kompletterar grönsaksdelen.
Ris erbjuder en utmärkt bas för att bygga upp en mängd olika recept. Det kan tillagas snabbt (parboiled fullkorn). Men det är billigare att köpa saker som tar minst 1,5 timme från blötläggning till servering, om du vill ha det tillräckligt gott att älska som basföda.
När du har bemästrat konsten att göra ett par bassåser/grönsaksgrytor och soppor kan du prova hirs, quinoa och gå vidare till andra gryn och spannmål vars hälsofördelar är obeskrivliga. Annars, glöm inte din mer välbekanta couscous (mycket snabb men intetsägande och inte så näringsrik) eller bulgur (ett bra alternativ till knäckt vete) och de många typerna av pasta (även de gjorda av ris, hirs, dinkel, kamut, bovete , med kastanjer, vitlök, chili, spenataromer). Pasta ger naturligtvis den mest garanterade framgången att hålla sig till en ny vegetarisk kost för dåliga matjunkies som du själv. Men försök att gå framåt a.s.a.p. för bästa resultat (om du känner dig bättre och friskare av att äta denna diet kommer du att känna dig mer belönad och bli mer äcklad av mat som i slutändan kan förkorta ditt liv mycket kortare, enligt aktuella medicinska rapporter).
Tänk på tomatbaserade såser som kan börja med lök och vitlök och ett ständigt föränderligt urval av torkade eller säsongsmässigt färska örter. Du kan lägga till stekt svamp för något italienskt. en dag, tärnade morötter och zucchini med malda hasselnötter eller mandel för en mer andalusisk känsla, sötsyrliga smakämnen (honung/en nypa socker, vinäger eller kinesiskt risvin, eller japansk "mirin", femkryddor), eller skvätt lite Worcestersås till en purjolök och pumpasås, tillsätt lite chili och söt paprika för en mexikansk känsla. Rosta aubergine/aubergine i ugnen, eller gör en vegetarisk moussaka (lager av potatis, aubergine, tomater, ost, tofu till köttfärs eller malda nötter, med valfri vit sås till toppen); ugnsrätter kan hålla i 2-3 dagar. Lasagne kan vara enklare och mer spännande än dess rykte ger den kredit, så länge du varierar grönsakerna mellan pastabladen. Prova ost med olika smaker (smokey mozzarella om du kan hitta någon eller gorgonzola om du gillar det).
Snabba och enkla proteiner finns i ägg (inte för många) eller bönor. Baka några vanliga potatisar och fyll dem med black eyed, adiku, mung, kidney eller butter beans, du har kryddat med några färdiga buteljerade (ekologiska, inga E-nummer) smakämnen (curry, mexikansk, indonesisk, thailändsk, medelhavsinspirerad, etc) eller tomater, pesto, rucola, oliv eller pepparrotspasta. Creme fraiche aiolis (vitlöksmajonnäs) passar bra till olika ångade, grillade eller wokade grönsaker, serverad med äggröra, stekt eller kokt ägg på en tjock skiva nybakat fullkornsbröd (tänk på olika sorters spannmål här också) bred med äkta toppklass smör (de finaste ingredienserna med måtta ger en härlig mat och hjälper dig att hålla dig till en bra diet).
Ha en soppdag (täcker även 2-3 dagar om du gör minst en liter). Upptäck baljväxter och bönor (konserverad är enkel, men torkad är billigare om mycket mer mödosam). Försök att inte köpa försmaksatta (du går miste om näringsämnen och de är dyra). Tacos, falafel och omeletter går snabbt. Quiche, moussaka, lasagne och vegetariska herdepajer är investeringar i tid och ingredienser som kan hålla i flera dagar. Använd (malda) nötter, de många varianterna av tofu, Tempe och seitan med dessa såser/soppor, och inte som utgångspunkt, för att undvika att fastna på vegetariska köttersättningar (=även skräpmat!). Framför allt bli en blandad salladsälskare. Tänk på spenat, endive, vattenkrasse, mangold, rucola, witloof/chickory, radicchio, batavian, crispy, babyleaf). Du kan göra en annan sallad varje dag i månaden om du funderar på att lägga till rivna morötter med avokado och en apelsindressing med pinjenötter; sugarsnaps och sesamolja och rädisa; pekannötter, getscheese, tranbär; skal, gröna bönor, oliver, paprika och fetaost; selleri, äpple och valnötter och solrosfrön.
Bläddra i kokböcker bara för att få saften att flöda:huvudsaken är att bli inspirerad och få en verklig aptit på att använda fantastiska ingredienser för att förbereda måltider som kommer att förbättra din matsmältning, din andedräkt, ditt hår, hy, uthållighet och livslust.
Ha kul på ditt äventyr.
Smaklig måltid,
Evelyn.
