Hälsosam måltidsförberedelse börjar i mataffären, men shopping kan vara överväldigande och förvirrande. Ofta går människor därifrån med föremål de inte vill ha och glömmer de föremål de faktiskt tänkt köpa.
Måltidsplanering och matlagning ger dig kontroll över ingredienser, vilket kan öka näringsprofilen av dina måltider. Dessutom kan matplanering och förberedelser spara tid och pengar och hjälpa till att förhindra matsvinn. Prova dessa tips för att göra det lättare att navigera i mataffären.
Innan du går till butiken, tänk på vilka måltider du vill förbereda för nästa dag och gör en lista över ingredienserna du behöver för varje maträtt. För att spara pengar, kolla din livsmedelsbutiks webbplats för veckans försäljning och planera måltider kring rabatterade produkter och kött.
Vissa människor tycker att det att använda en måltidsplaneringsapp med en inbyggd inköpslista kan hjälpa till att hålla dem organiserade. Populära appar inkluderar Mealime och ChefTap.
En studie från 2018 i tidskriften Nutrients upptäckte att användningen av en app för matinköp ledde till att människor gjorde hälsosammare val för både vad de köpte och mat som konsumerades.
Ett välsorterat skafferi gör måltidsplaneringen enklare. För att undvika fördubbling, kontrollera för att se vilka föremål du redan har till hands och vad du behöver fylla på. Se till att göra en snabb inventering av kryddor du planerar att använda.
Tänk på layouten på din livsmedelsbutik. De flesta börjar med produkter och har kött och mejeriprodukter i omkretsen. Att göra en gång-för-gång-lista på vad du behöver kan hjälpa dig att ta dig igenom butiken mer effektivt och med färre impulsköp.
Matinköp under rusningstid kan vara stressande, för att inte tala om tidskrävande. Att handla tidigt på morgonen, sent på dagen eller mitt på dagen på en vardag innebär att gångarna blir lättare att navigera igenom din varukorg och det tar kortare tid.
Om du har en historia av att köpa mat du normalt inte skulle äta, som t.ex. godis och godis, när du handlar hungrig, då är det nog en bra idé att undvika att handla när magen är tom. Detta kan spara pengar och även hjälpa dig att hålla dig till dina hälsomål. Överväg att äta ett litet mellanmål innan du går och handlar, eller bege dig ut strax efter en måltid.
Omkretsen av butiken är vanligtvis där den mest näringsrika maten – färskvaror, skaldjur , kött och mejeriprodukter – kan hittas. Kraftigt bearbetade livsmedel som innehåller mer fett, socker och natrium finns vanligtvis i mittgången.
Börja i produktdelen av butiken. Välj färsk frukt och grönsaker som är fasta, mogna och felfria. Se upp för mögel, särskilt på bär och produkter som är tätt packade.
Köp bara den mängd färskvaror du behöver under några dagar, så att dina frukter och grönsaker förstörs inte i ditt kylskåp. Plocka upp frysta frukter och grönsaker om du behöver förvara dem längre.
Leta efter högkvalitativt kött, skaldjur och fågel. Färgen är inte den bästa indikatorn på fräschör, så följ din näsa. Kött och skaldjur ska dofta fräscht och rent. Köttet ska vara fast och inte klibbigt eller slemmigt.
Ta några genomskinliga plastpåsar från produktionsavdelningen till köttavdelningen. Rått kött bör redan förpackas på ett säkert sätt, men läckage kan uppstå. Lägg varje val i en separat påse för att vara säker på att det inte finns någon korskontaminering av rå köttjuice på resten av dina matvaror.
Frysta frukter och grönsaker kan vara lika bra för dig som färskvaror, och förvara i frysen längre. Dessutom är dessa föremål ofta snabbfrysta vid maximal färskhet.
Fryst kött, fågel och fisk kan också vara praktiskt att laga mat. Leta efter individuellt förpackade serveringsstorlekar. Med fryst mat behöver du inte krångla för att använda dem innan de blir dåliga som du gör med färsk mat.
Att köpa i bulk kan vara ett bra sätt att spara pengar och fylla på med hälsosamma artiklar . Massinköp kan dock också ha nackdelar.
Ladda aldrig upp en vara som du aldrig har provat förut bara för att den är på rea . Och undvik att överköpa triggermat. Leta efter hälsosamma lagringsstabila häftklamrar och saker du kan frysa in, och var kreativ med att äta dem så att du inte blir uttråkad.
Låg- eller fettfria mejeriprodukter kommer att ge din familj kalcium. Om du inte kan eller föredrar att inte äta mejeri, leta efter andra kalciumrika livsmedel som gröna bladgrönsaker eller mejerialternativ som nötbaserad mjölk eller yoghurt, berikad havremjölk och tofuprodukter.
Bröd, ris och flingor är en stapelvara i de flesta människors dieter. Välj fullkorn när det är möjligt, åtminstone hälften av dina korn bör vara fullkorn. Det betyder saker som 100 % fullkornsbröd och pasta, tortillas, havregryn, popcorn, fullkornsflingor och brunt ris.
Experimentera med mindre traditionella fullkorn också. Farro och hirs, till exempel, är välsmakande, mättande och näringsrika.
Matförpackningar kan vara vilseledande. Det kan stå "naturligt" på framsidan, men ingredienslistan visar att det är laddat med tillsatt socker och fett. Det kan hjälpa att jämföra näringsfakta-etiketter och ingredienslistor på olika märken innan du gör ett urval.
Att läsa etiketter är särskilt viktigt om du följer en speciell diet eller vill gå ner i vikt. Alla förpackade livsmedel måste ha denna information, vanligtvis på sidan eller baksidan av förpackningen.
Var inte bort från din lista bara för att du ser en hel del. Att köpa saker du inte behöver bara för att de är på rea sparar inte riktigt pengar. Håll dig till din plan och fall inte offer för impulsköp.
Många livsmedelsbutiker erbjuder nu shoppare möjligheten att beställa online och få mat levererad eller plockad uppför trottoarkanten. Forskning publicerad i tidskriften Public Health Nutrition under 2018 tyder på att noggrant planerad matinköp online kan bidra till att förhindra impulsköp och främja hälsosammare val. Vissa butiker kan ta ut en liten avgift för denna tjänst.
