Packar du en smörgås till lunch varje dag? Att ta med en hemlagad lunch till jobbet med dig är ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt när du är på jobbet. Men pålägg som majonnäs, krämiga dressingar och ost kan förändra näringen och kalorierna, fettet och natriumet i en smörgås.
En hälsosam smörgås kan lätt överskrida dina kalorier om du inte är försiktig. Det är lätt att skära ner kalorier från din smörgås om du är beväpnad med smart näringsinformation och några smarta tips.
Följande näringsinformation tillhandahålls av USDA för en smörgås (155 g) med skinka, ost och pålägg (majonnäs).
En typisk smörgås du gör hemma inkluderar bröd (för en stor, tjock skiva fullkornsvete, rostat (39 gram), tillsätt 119 kalorier), en eller två av dina favoritsmaktillsatser och lunchkött. Du kan till och med lägga till några grönsaker för crunch och smak. Om du gör den där smörgåsen hemma kan du kontrollera ingredienserna, minska kalorierna och öka näringen.
Men vad händer om du köper en på marknaden? Det är svårare att kontrollera sandwich-kalorier när du köper dem färdiggjorda. Näringsvärdet och kalorierna kan variera avsevärt.
De hälsosammaste och ohälsosammaste kryddorna för att toppa din smörgåsTypiska smörgåskalorier
Så hur håller du din smörgås från att spåra ur din kost? Använd den här guiden för att minska kalorier från din smörgås.
Med bara några få justeringar och hälsosamma byten kan du skapa en näringsrik och hälsosam smörgås som är lägre i kalorier men fortfarande full av smak och varaktig tillfredsställelse.
Välj smörgåsbröd med lågt kaloriinnehåll
Läckra, tjocka, knapriga bröd, bagels, baguetter, croissanter och rejäla frallor vara full av fett och kalorier. Dessa val kan också öka ditt intag av stärkelsehaltiga kolhydrater för dagen. Välj istället ett fullkornsbröd eller brödalternativ som har ytterligare näringsfördelar som hälsosamma fetter eller fibrer. Om du äter ett rejälare bröd, överväg att göra en smörgås med öppen ansikte och hålla din portion till en skiva.
(Alla kalorivärden som följer är bekräftade från US Department of Agriculture FoodData Central databas eller MyFitnessPal-appen.)
Om du föredrar ett mer naturligt tillvägagångssätt, prova att göra en smörgås utan bröd alls . Slå in din hälsosamma smörgåsfyllning i bibbsallat eller gör en smörgås med en skalad och kärnad gurka som skal. Och det finns andra alternativ som blomkålswraps, brunt riswraps, hemgjorda kikärtswraps, sötpotatis- eller linwraps.
Välj smalare smörgåsfyllningar
När du väl har valt ditt nyttiga bröd bygger du din smörgås runt en kött eller köttfri fyllning. Var kreativ och kombinera olika val för att hitta nya smaker.
Var dock försiktig med kött- eller fiskpålägg som låter hälsosamma. Många märken av laxpålägg innehåller till exempel protein och hälsosamma näringsämnen, men fisken kombineras ofta med färskost så pålägget är mycket kaloririkt.
Kaloriantal för populära smörgåsfyllningar varierar. Tänk på att du bör sträva efter att begränsa konsumtionen av delikatesskött eftersom det har kopplats till vissa cancerformer.
Om du tittar på ditt natriumintag, leta efter hälsosammare lunchkött med låg natriumhalt på din lokala marknad.
Natrium i lunchkött:varumärken med mindre saltLadda upp näringsämnen- Rika grönsaker
Packa din smörgås med så många naturligt fettfria och fettsnåla pålägg (t.ex. så grönsaker) som möjligt. Sätt dig som mål att ha minst 2 grönsaksportioner per smörgås. Dessa näringsrika grönsaker ger krydda, smak och crunch till din smörgås så att den smakar mer mättande och dekadent.
Välj kalorifattiga kryddor
Det pålägg du väljer för din smörgås tar minst plats i din låg- kalorismörgås men kan ge mest fett. Om du lägger till mycket pålägg från listan ovan kanske du inte vill lägga till något pålägg alls.
Så vilka är de sämsta smörgåsvalen för din kost? Vanligtvis är smörgåsarna du köper i närbutiker eller beställer på restauranger högst i fett och kalorier. Deli smörgåsar kan också spåra ur din kost. En 10-tums klassisk Philly Cheesesteak från Wawa, till exempel, ger cirka 790 kalorier och 29 gram fett.
För det mesta är smörgåsar på restaurang och delikatessbutiker överdimensionerade och innehåller de kryddor som innehåller högst fett och kalorier.
Om du beställer en smörgås när du är på språng, skär den på mitten . Dela ena halvan av smörgåsen med en vän eller slå in den och ta hem den för en senare måltid.
När du först kommer igång kan det verka komplicerat och obekant att skära i smörgåskalorier. Men när du väl har fått kläm på det är det roligt att skapa en utsökt lunchmåltid.
Fyll ditt kylskåp med så många hälsosamma val som möjligt. Var sedan kreativ och se vad du hittar på. Den tid du investerar i att packa en hälsosam lunch kan göra din arbetsdag mer tillfredsställande och dina långsiktiga hälsomål till verklighet.
