Fråga Hej! Jag är en 19-årig kvinna och är 5'9" och väger 167 pounds. I december vägde jag mig själv och upptäckte att jag vägde 186 pounds. Jag började dieta genom att dra ner på mitt matintag, och begränsa mig till cirka 2 goda måltider per dag, med en och annan efterrätt. Jag tog också bort all läsk och många saker som innehöll höga mängder socker, fetter och kalorier. Så på 6 månader har jag gått ner totalt 19 pund. Jag vägde 163 bara förra veckan, men jag förstår att vikten fluktuerar. Enligt min åsikt tror jag inte att jag är "fet", men jag anser mig fortfarande vara lite överviktig när jag ser mig i spegeln. Enligt BMI är jag inom intervallet som jag bör vara för min längd. Problemet jag har avser hur, när och VAD jag ska äta. En genomsnittlig dag kommer jag att äta cirka 3 lågfettsyghurter, kanske lite soppa, lite kött eller en sallad till lunch, och jag ska äta en mycket god kvällsmat...vad min mamma än lagar. Jag har alltid hört att man ska äta "vad du vill" till kvällsmaten, bara du har svängs inte ut före middagen eller efter middagen. Efter middagen äter jag en yoghurt, eller ibland lite kex. Även om jag försöker inkludera lite träning är det svårt att passa in i mitt schema. Har du några råd eller tips på hur jag kan hjälpa mig att ytterligare förbättra min kost, eller har du några mattips? Alla råd uppskattas MYCKET! Tack så mycket!
Svar Wow... all den där yoghurten!!! Du kommer aldrig att ha en svampinfektion det är säkert! Du har rätt, en kvinnas vikt kan fluktuera mycket beroende på vätskeintag, mens, saltintag etc. Jag har en lång dietförklaring som jag ska fästa vid detta, men jag ska sammanfatta det hela i ett nötskal för att ge dig huvudtanken med vad jag vill att du ska försöka göra. Jag är glad att höra att du har gett upp eller försökt begränsa den mat du äter som innehåller mycket raffinerat socker och fett. Det jag vill att du ska fokusera på är att äta kanske bara 2-3 portioner kött per vecka (en portion =3 oz, eller en storlek på en kortlek). Din kost bör huvudsakligen bestå av frukt och grönsaker, färska, ångade, you name it... fullkorn och 100% fullkornsvete. Försök att undvika mat som innehåller vitt mjöl av någon form. Detta hjälper din kropp att reglera hur den använder energi (glukos) och hjälper dig att hålla dig från att lagra överflödig "energi" som fett. Som sagt... här är den fullständiga versionen:
Våra kroppar var i huvudsak designade för att äta grönsaker och frukt och komplexa kolhydrater. Om man tittar på vår tandstruktur och längden på våra tarmar så var de designade för grönsaker/frukt/komplexa kolhydrater mycket mer än de var designade för kött. En fettsnål kost kan förebygga 15-20% av alla cancerformer. Lägg märke till, inte alla....så du måste dö av något.
Kom ihåg att under de 50 åren av Framingham-studien som tittade på riskfaktorer för hjärtsjukdom, fick ingen av de 6 000 försökspersonerna som hade kolesterol under 150 en hjärtattack!
Jag försöker förklara dietdelen genom att följa 2 enkla regler:
1. Eliminera animaliskt fett. På grund av denna regel förvandlar den dig till en "vegetarian". Jaja. Det finns några saker att lära sig om detta som att se till att du fortfarande får i dig essentiella aminosyror. Sojaprotein har alla åtta essentiella aminosyrorna. Ris och bönor har de tre viktigaste aminosyrorna (tryptofan, metionin, lysin). Om du äter frukostflingor med en klick fettfri yoghurt får du i dig de essentiella aminosyrorna. I allmänhet kommer "fullkorn" plus baljväxter (alla bönor) att ge dig det väsentliga. Din kropp behöver bara 14 gram essentiella fetter om dagen för att överleva och det kan du enkelt få i dig från grönsaker. Jag tar också ett B12-vitamin för att säkerställa att jag får i mig tillräckligt med B12. Jag använder sojamjölk på mina flingor (och ibland dricker jag 4 oz extra).
Kom ihåg att 1 gram fett är 9 kalorier. Ett gram protein eller kolhydrater är 4 kalorier. Det är en del av anledningen till att du inte behöver oroa dig för hur mycket du äter i den här livsstilen. Du äter när du är hungrig. Men som förklarat i regel nummer 2, du blir inte hungrig på samma sätt som du är nu!
2. Eliminera enkla kolhydrater. Vad betyder det?
Först, eliminera enkla sockerarter som kakor, godis, kakor, pop (vanlig), juice, etc. Med andra ord om det smakar sött, undvik det. Jag följer denna regel 98% av tiden. Jag kommer att ha en sällsynt geléböna eller glass/tårta på en födelsedagsfest, men i mycket begränsade mängder och aldrig mer än en gång i veckan. Denna regel är väldigt viktig för att stoppa kolhydratsuget du pratar om.
För det andra, eliminera bearbetade spannmål. Det är saker med vitt mjöl/vitt ris etc. När de bearbetar spannmålen tar de ut fibrerna och kli som bromsar upptaget av kolhydraterna. Därefter, precis som med enkla sockerarter, höjer du din blodsockernivå snabbt. Detta gör att insulinet stiger, men det kommer ofta att överskrida.
Detta orsakar två problem:1. Det sätter på ditt lipoproteinlipas och får dig att förvandla ditt socker till fett. 2. Det gör att ditt socker sjunker tillbaka lågt och gör att du blir sugen på mer kolhydrater och därmed börjar cykeln om igen. Efter två veckor av denna diet med låg fetthalt/inga enkel kolhydrat, kommer dessa begär att försvinna. Man blir fortfarande hungrig..faktiskt "betar" jag mycket. Jag äter i stort sett hela dagen, men följer reglerna.
Vad är komplexa kolhydrater? Fullkorn....helvete, brunt ris, majs, råg etc. Om du köper bröd se till att det är 100% fullkorn. Många "vete" bröd i butiken har fortfarande vitt mjöl i sig. Om ingredienserna säger "berikat mjöl" är det sannolikt vitt mjöl.
Detta är inte svårt att följa ur hungersynpunkt. Det är svårt att följa ur ståndpunkten att i vårt samhälle är 80 % av maten (eller mer) som presenteras för dig i sociala situationer enkla kolhydrater och fett.
Det krävs disciplin. Men jag har kommit att tänka på den maten som gift eftersom de får mig att känna mig usel.
Fördelar med denna livsstil:
1. Mer energi
2. Mindre ångest/depression
3. eliminerar hjärtsjukdomar och typ II-diabetes
4. sänker cancerrisken (inte eliminera)
5. du kommer att glida till din "ideala" kroppsvikt utan att fokusera på att gå ner i vikt. Det kan ta 6-12 månader, men det händer om du är strikt på reglerna.
Andra komponenter i livsstilen förutom vad du äter:
1. träning
2. eliminera koffein (jag har inte slutfört detta ännu, men jag är nära) Detta och alla stimulantia ökar aktiviteten i ditt nervsystem och detta har negativa konsekvenser för ditt hjärta. Att eliminera detta minskar också ångest.
3. meditera/be/slappna av dina muskler.
Atkins hade det 1/4 rätt. Genom att eliminera kolhydrater eliminerar hans kost enkla kolhydrater. Men du behöver inte eliminera komplexa kolhydrater...han har fel där. Dessutom har fettet i kosten visat sig orsaka skador på artärer och göra blodet lättare att koagulera oavsett kolesterol. Kom ihåg att Dr. Atkins fick hjärtinfarkt för 2 år sedan, men han sa att hans diet inte orsakade det!
Förlåt för det långrandiga svaret, men jag tror att detta är nyckeln till fetma i Amerika. Vi är laddade med enkla kolhydrater och fetter och vi undrar varför vi inte kan gå ner i vikt. Kom ihåg att den genomsnittliga kinesen är nära ideal kroppsvikt. Den genomsnittliga amerikanen är fet. Den genomsnittliga kinesen äter mindre än 15% fett. Den genomsnittliga amerikanen får i sig 40-50% kalorier från fett. Den genomsnittliga kinesen äter 20 % MER kalorier per dag än genomsnittsamerikanen, men de är inte feta!
