Hovoril som o tom, aké dôležité je vyčistiť vzduch v interiéri, ale rovnako dôležité je vedieť, ako správne dýchať. Jeme niekoľkokrát denne, niekoľkokrát piť vodu, cvičiť párkrát do týždňa, ale dýchame nonstop celý deň a noc!
Priznajme si to, dych je jedným z najväčších vstupov, ktoré do svojho tela vkladáme. Naučte sa, ako to urobiť správne, cvičením hlbokých dychových cvičení (áno, aj keď sa batoľa topí) môže mať obrovský vplyv na celkové zdravie.
Zaujímavý fakt:Často nedýchame tak, ako by si to naše telo želalo.
Ako som sa dozvedel v rozhovore s Maxom Gomezom, spolutvorca aplikácie Breathwrk (o tom viac za minútu), dych sa deje v autonómnom nervovom systéme. Tento systém funguje väčšinou nevedome, regulačné dýchanie, tep srdca, krvný tlak, teplota pokožky, trávenie.
Inými slovami, nemusíme premýšľať o tom, či nám bije srdce alebo či je teplota pokožky dostatočne vysoká, naše telá to robia automaticky.
Max ďalej vysvetľuje, že hoci tento systém funguje nevedome, stále je možné ovplyvniť to, aby fungovalo optimálne prostredníctvom dychu.
Autonómny nervový systém sa rozpadá na dva systémy - sympatický (boj alebo let) a parasympatický (odpočinok a trávenie) nervový systém. V našej modernej spoločnosti mnoho ľudí operuje v sympatickom nervovom systéme viac, ako by mali. Majú strach, vystresovaný, a zdrvený.
V napätom stave, naše telá reagujú rýchlejšie (a plytšie) dýchaním. Náš srdcový tep sa zvyšuje a svaly sa napínajú.
Dnes, chronický stres je obrovský problém. Mnoho odborníkov tvrdí, že zníženie stresu je pre celkové zdravie dôležitejšie ako zdravá strava. cvičiť, alebo iné možnosti zdravého životného štýlu.
Techniky hlbokého dýchania sú jedným zo spôsobov, ako zmierniť tento chronický stres.
Dýchacie cvičenia pomáhajú telu a mysli relaxovať, pretože telo dýcha pokojne, keď je už uvoľnené.
Max uvádza, že v pľúcach sú receptory, takže keď dýchame zhlboka, v skutočnosti vysielame do tela signály, ktoré majú prejsť od sympatických k parasympatickým procesom. V podstate ak je pokojné dýchanie znakom pokoja v tele, úmyselné dýchanie týmto spôsobom podvádza telo, aby si myslelo, že je pokojné a ostatné telesné procesy ho nasledujú.
Sústredenie sa na dýchanie tiež pomáha vyčistiť myseľ a pomôže vám prestať sa zameriavať na starosti a myšlienky.
Tu sú spôsoby, akými dýchacie cvičenia uvoľňujú telo:
Úmyselné dýchanie pomáha stimulovať parasympatický nervový systém. Táto časť nervového systému je zodpovedná za „odpočinok a trávenie“. Keď stresor v tele vyvolá stresovú reakciu, dychové cvičenia vás môžu priviesť späť na miesto pokoja.
Časom Pri cvičení tohto „svalu“ by mal parasympatický nervový systém zosilnieť. Takže keď nabudúce narazíte na stresor, vaše telo pravdepodobne rýchlejšie vstúpi do stavu pokoja.
Vagusové nervy sú dva veľké lebečné nervy, ktoré prechádzajú z mozgu cez hornú časť tela do hrubého čreva. Hlboké dýchanie stimuluje blúdivý nerv, aby v tele vyvolal pokoj. Podľa recenzie z roku 2018 stimulácia blúdivého nervu je najpravdepodobnejším dôvodom meditácie, všímavosť, a brušné dychové cvičenia pomáhajú telu dostať sa do pokojného stavu.
Vagusový nerv je zodpovedný za stimuláciu trávenia a reguláciu srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Hlboké dýchanie aktivuje neuróny, ktoré zisťujú krvný tlak. Tieto neuróny signalizujú blúdivému nervu, že krvný tlak je príliš vysoký. Vagusový nerv potom pracuje na znížení srdcovej frekvencie a krvného tlaku.
Prečítajte si viac o vagovom nervu a prečo je jeho stimulácia taká dôležitá v tomto príspevku.
Je zrejmé, že kyslík je dôležitý pre ľudské zdravie, ale plytké dýchanie (čo väčšina z nás robí) sťažuje dostatok kyslíka. Článok z roku 2009 z Harvard Health Publishing vysvetľuje, že hlboké dýchanie pomáha telu plne obchodovať s prichádzajúcim kyslíkom z odchádzajúceho oxidu uhličitého.
Hlboké dýchanie pomáha naplniť celé pľúca vzduchom, dostať do tela najviac kyslíka. Tieto cvičenia vám pomôžu častejšie sa zhlboka nadýchnuť, zlepšenie prietoku kyslíka.
Dychové cvičenia výrazne znižujú krvný tlak a hladinu kortizolu. Kortizol je stresový hormón, ktorý je spojený s depresiou, úzkosť, a iné negatívne emócie. Je tiež zodpovedný za zdravotné problémy, ako sú problémy so spánkom a priberanie na váhe.
Tu sa dozviete ďalšie spôsoby, ako dostať kortizol pod kontrolu.
Hlboké dychové cvičenia zvyšujú variabilitu srdcovej frekvencie (HRV). Keď je telo v sympatickom stave (boj alebo útek), HRV je nižšia. Keď je telo v parasympatickom stave (odpočinok a trávenie), HRV je vyššia. Takže sledovanie HRV nám môže pomôcť zistiť, ako sú naše telá uvoľnené.
HRV sa zvyšuje, ak je hlboká, vykonávajú sa úmyselné dychové cvičenia. To je dobrá vec! HRV je jedným z kľúčových markerov zdravia, ktoré sledujem v každodennom živote.
Očividne, dýchanie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Našťastie nevyžaduje lekciu jogy, štúdio, alebo dostatok času na to. Môžete ťažiť z výhod bez akejkoľvek prípravy, špeciálne vybavenie, alebo drahé poplatky.
Je to tiež bezpečné a jednoduché pre deti, takže výhody môže využívať celá rodina!
Tu je niekoľko hlbokých dychových cvičení, ktoré si môžete vyskúšať doma:
Jedná sa o jednoduchú dýchaciu techniku, ktorú môže použiť ktokoľvek v rodine, kedykoľvek má pocit úzkosti. Je to skvelé aj vtedy, ak pomôžete deťom usadiť sa pred spaním!
Táto dýchacia technika je o niečo komplikovanejšia, takže je najlepšia pre dospelých a staršie deti, ktorí vyššie ovládali techniku brušného dýchania.
Toto cvičenie je skvelou kombináciou strečingu a úmyselného dýchania.
Alternatívne dýchanie nosnou dierkou je skvelý spôsob, ako uvoľniť telo. Na to, aby ste to urobili správne, je potrebné veľa koncentrácie ale keď si na to zvykneš, stáva sa to oveľa jednoduchšie.
Jednoduchá technika, toto dychové cvičenie je jednoduché pre väčšinu ľudí (vrátane detí, ktoré sú už dosť staré na to, aby ich mohli počítať).
Táto technika je variáciou na rovnaké dýchanie, ktorá pomáha zvýšiť pokoj.
Toto dychové cvičenie napodobňuje cvičenie niekoho v hlbokom spánku a vytvoril ho doktor Weil (vysvetľuje to v tomto podcaste). Toto cvičenie osobne používam vždy, keď mám problémy so spánkom.
Toto cvičenie zahŕňa dýchanie so svalovou relaxáciou a celkovú relaxáciu tela. Je to skvelé pre malé deti, pretože môžete položiť ruku na časť tela, ktorá potrebuje relaxáciu.
Často považujeme svoje telefóny za zdroj stresu alebo hluku v našich životoch, ale môžu byť aj nástrojom na relaxáciu! Moja obľúbená je aplikácia Breathwrk. Ak ste použili iných a milujete ich, dajte nám vedieť v komentároch!
Tiež to môže byť také jednoduché, ako nastaviť v telefóne pripomenutie, aby ste si oddýchli a vydýchli si. Tiež používam niekoľko minút na konci dňa, keď sa chystám do postele, urobiť niekoľko cvičení, ktoré ma pripravia na spánok.
So zoznamom vecí, ktoré musí mama robiť každý deň, je ľahké pochopiť, prečo je stres a preťaženie bežné. Našťastie tieto jednoduché dychové cvičenia môžu pomôcť aj najmenším členom rodiny relaxovať.
Skombinujte tieto dychové cvičenia s inými relaxačnými technikami a trikami (ako napríklad použitím tohto relaxačného spreja na vankúš), aby ste vo svojom živote konečne definitívne znížili stres!
