V posledných niekoľkých mesiacoch Ukázali sme, ako zmierniť vaše zadok, brucho a lýtka. Mysleli sme, že nastal čas, sme sa obrátili svoju pozornosť na vaše ramená. Tieto pohyby dodá tón a definície, nie hromadne. Nie je to stand-alone cvičenie; integráciu týchto cvičení do svojho celého tela programu.
1. Bočné deltoid vyvoláva
Držte ľahkú činka v každej ruke podľa svojich stranách. Uvoľnili krk a ramená pred začatím pohybu. Udržať iba mierne zákruty v lakte, zdvihnite ruky hore do strán, kým činky dosahujú výšky ramien. V tomto momente vaše paže bude vodorovná na zem. Znížte im s riadením na vonkajších stranách stehien a potom zase zvýšiť
Opakovanie a súbory :. 3 sady 8-15
2. telesnej hmotnosti ramenné lisoch
Položte obe ruky na okraj lavice, len širšie ako na šírku ramien. Stojan s zdvihnutý päty, dobrý krok späť z lavičky. Ohýbaním v bokoch, nakloňte trup nadol tak, aby vaša hlava mieri tesne pod úrovňou lavicu. Opatrne a pomaly znižovať hlavu smerom k lavičke. Ísť tak nízke, ako je to možné, ale nie nižšie ako hornej časti chvosta. Pauza a potom tlačiť späť hore cez ramená. Váš trup sa bude pohybovať dovnútra a von na 45 stupňov rovine
Opakovanie a sada :. 3 sady 8 až 15
3. One-paže činka ramenné lisoch
Držte činku v pravej ruke. Majte kolená mäkké a držať váhu tesne mimo rameno. Stlačte váhu priamo nahor. Vaše biceps mali pristupovať vaše uši v hornej časti pohybu. Nepoužívajte hojdať dozadu alebo do strany, pretože to kladie dôraz na dolnej časti chrbta. Robiť všetky opakovanie na jednej ruke pred prepnutím
Opakovanie a súbory :. 3 sady 8-15 každé rameno
4. Reverse muchy
Držte ľahkú činka v každej ruke a, udržiavanie miernej zákruty v kolenách, predkláňať v bokoch, kým váš trup je takmer vodorovná. Visieť paže dole smerom k zemi. Udržiavanie rovným chrbtom, bočne zdvihnite činky do strán. Ruky sa opäť skončiť v súlade so svojimi ramenami a byť vodorovná. Mali by ste cítiť to v zadnej časti ramena a hornej časti chrbta. Pomaly dolnej časti chrbta do východiskovej polohy a obnoviť svoj budúci rep
Opakovanie a sada :. 3 sady 8-15
5. Ležiaci prednej
muchy
Ľahnite si na chrbát na lavičke a držať činka v každej ruke. Začnite tým, že drží obe činky priamo nad hrudník, ramená a ukázal smerom k stropu. Teraz nižšia paže do strán tak, že by končili na úrovni hrudníka, dlane smerujú nahor. Udržujte lakte mierne ohnuté po celú dobu pohybu. Zdvihnite ruky v rovnakom oblúku, keď zostupovali, kým sa opäť stretnú v dĺžke plný paže nad vašej hrudi. Presunúť rovno do svojho ďalšieho opakovania
Opakovanie a súbory: 3. Sady 8 až 15
bedrách zaťaženie
Hmotnosť sveta je naozaj na naše bedrá. Ramenný kĺb je komplexný. Zo všetkých hlavných kĺbov v tele ramená majú nezvyčajne veľký rozsah pohybu. Aj koleno sa pohybuje iba v jednej rovine. Čo to teda znamená? Na druhú stranu to nám dáva viac možností pri tréningu túto oblasť. Ale kvôli zložitosti Spoločného je, tam je väčšie riziko zranenia. Musíte byť veľmi opatrní a vyhnúť sa rýchle a vážené pohyby. Dávajte pozor na rýchle predĺženie. Napríklad, keď robíte lat pulldown, nenechajte vážený kábel prevziať na hore alebo predlžovanie fázy. To kladie dôraz na akútnu kĺbu.
Náš model
Lauren lievika, 21, žije v Sydney a miluje beh a Bikram jogy. Pracuje sa na jej zdravie a fitnessand vyčistiť svoju myseľ.
Máte otázku k Damien Kelly?
Opýtajte sa ho tu . Zistite viac o
Damien Kelly .
