Samozrejme, ty vedieť ty môžete silový tréning doma alebo v telocvični s činkami a inými činkami - a pohyby telesnej hmotnosti prichádzajú ako spojka, keď si chcete trochu zapracovať, ale nemáte k dispozícii žiadne vybavenie. Ale jeden z mojich obľúbených spôsobov odporu k vlaku zahŕňa jednoduchý, často podceňovaný nástroj:korisťová páska, aka malý, slučkové odporové pásmo alebo mini pásmo.
Bez ohľadu na to, ako ich nazvete, sú rozhodne báječné na to, aby ste si aktivovali gluteus alebo si vybudovali korisť cvičením, ako sú mušle a kopy osla. Čo je na nich ešte pôsobivejšie, predsa, je to tak? S týmto malým, ale silným pásom dokážete vypracovať takmer každý veľký sval vo vašom tele. Stačí trocha kreativity!
Rovnako ako vaše štandardné dlhé pásma, korisťové pásy majú rôzny stupeň odporu (táto sada ich má päť!), takže si môžete vybrať správnu obtiažnosť pre svaly a pohyby, na ktoré sa zameriavate - rovnako ako pre váhy. Na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na veľké svalové skupiny (ako nohy alebo sedacie svaly), si vezmite hrubší pás alebo nepoužívajte veľký rozsah pohybu (napríklad bočné prechádzky). Zoštíhľujte pohyby, ktoré pôsobia na menšie svaly (ako paže) alebo vyžadujú väčší rozsah pohybu (ako bočné dvíhanie).
Či už cestujete, alebo sa chcete pochváliť priestorovo najefektívnejšou domácou posilňovňou KEDYKOLI, správnou cestou sú cvičenia s korisťou. Nasledujúcich 15 ťahov vám pomôže vybudovať si cvičebný program, ktorý:Áno, podpáli vašu broskyňu-ale ponúka aj výhody pre celé telo.
Potrebné vybavenie: mini slučkové odporové pásmo (tiež ako korisťový pás)
Čas: 20 minút
Inštrukcie: Vyberte si zo zoznamu nižšie kombináciu troch cvikov na dolnú a hornú časť tela a dvoch základných pohybov. Vykonajte každý po dobu 45 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd, a okamžite pokračujte ďalším. Potom, čo ste dokončili všetkých päť pohybov, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte dvakrát tri celkové kolá.
Ako: Začnite ležať na ľavej strane s ľavým predlaktím na podlahe (lakeť pod ramenom), nohy ohnuté o 90 stupňov s pravou hornou časťou ľavej strany, takže chodidlá, kolená, a boky sú v jednej línii, a korisťový pás obopínal stehná. Udržujte trup v pokoji a boky v stabilnej polohe, potom zapojte pravú glute a zdvihnite pokrčenú pravú nohu priamo hore k stropu. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
2 Dolná časť tela:pruhovaný mostAko: Omyte korisťný pás okolo dolných stehien a s koláč ležiaci na chrbte s rovnými rukami a na podložke, kolená pokrčené, a chodidlá sú na podlahe dostatočne blízko na to, aby sa mohli dotýkať končekmi prstov na podpätkoch. Zapojte jadro, potom zatlačte na päty a stlačením gluteu zdvihnite boky smerom k stropu. Držte sekundu hornú pozíciu, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
3 Dolná časť tela:pruhovaný oslí kopAko: Začnite na všetkých štyroch so slučkovým pásom omotaným okolo ohnutých nôh. Ramená a boky ponechajte zasadené a ľavé koleno a chodidlo zasadené, zatlačte hore a späť pravou nohou, aby ste kopli nohou až do úplného vysunutia a rovnobežne s podlahou. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
4 Dolná časť tela:Pruhovaný hamstringový zvinutie
Ako: Vystúpte na všetky štyri s pokrčenými chodidlami a korzetom obtočeným okolo ľavého členka a klenby pravej nohy. Ramená a boky držte v zvislej polohe a natiahnite pravú nohu hore a dozadu, kým nebude rovná a rovnobežná s podlahou, bez pohybu ľavej nohy. Toto je vaša východisková pozícia. Odtiaľ, držte pravú nohu pokrčenú a pokrčte v kolene, aby ste stočili nohu k gluténom. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
Ako: Začnite stáť s mini odporový pás obopnutý okolo holení a chodidiel pod bokmi. Kolená majte mierne pokrčené a jadro stiahnuté, potom vykročte pravou nohou na pravú stranu, nasleduje ľavá. Urobte druhý krok doprava oboma nohami, potom pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom zopakuj celkom tri kolá .
Ako: Dostaňte sa do polkľaku s ľavou nohou dopredu, noha plochá na podlahe, a nohu ohnutú o 90 stupňov. Omotajte korisťný pás okolo rúk za chrbtom, lakte držte pripnuté k bokom, a pokrčte ruky, aby ruky boli široké a široké mimo ramien s dlaňami smerujúcimi von. Toto je vaša východisková pozícia. Držte pravú ruku stále a súčasne tlačte ľavú ruku priamo do strany, kým nie je úplne vystretá. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom zopakuj celkom tri kolá .
7 Horná časť tela:pruhovaný bočný zdvihAko: Dostaňte sa do polokľaku. Omotajte mini pásik okolo pravého členka, držte opačný koniec v ľavej ruke, nechať ľavú ruku visieť dlho na boku, a položte pravú ruku na pravý bok. Toto je vaša východisková pozícia. Držte zvyšok tela v kľude a zdvihnite rovnú ľavú ruku hore a von na stranu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
8 Horná časť tela:pruhovaný tricepsový spätný rázAko: Začnite na všetkých štyroch s korisťnou páskou omotanou okolo rúk, ramená naukladané cez zápästia, chrbát plochý, kolená pokrčené, a chodidlá sa pokrčili. Bez toho, aby sme opustili kapelu, vytiahnite pravý lakeť smerom k stropu, kým nie je paže rovnobežná s podlahou. Toto je vaša východisková pozícia. Odtiaľ, predĺžená pravá ruka na rovnú. Na sekundu stlačte tricepsy, potom pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
9 Horná časť tela:Široký zvinutý pásAko: Dostaňte sa do polokľaku. Omotajte mini pásik okolo pravého členka, držte opačný koniec v ľavej ruke, nechať ľavú ruku visieť dlho na boku, dlaň hore, a položte pravú ruku na pravý bok. Toto je vaša východisková pozícia. Zostaňte v pokoji, potom sa ohnite v ľavom lakti, aby ste stočili ľavú ruku do šírky a do výšky ramien. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
10 Horná časť tela:pruhovaný vysoký ťahAko: Dostaňte sa do polokľaku. Omotajte mini pásmo okolo klenby ľavej nohy, držte opačný koniec v pravej ruke, ruka natiahnutá rovno pred telo, a položte ľavú ruku na ľavý bok. Toto je vaša východisková pozícia. Ohnite pravý lakeť, aby ste ho vytiahli hore a dozadu, kým sa nadlaktie neroztiahne rovno do strany, rovnobežne s podlahou, a lakeť je v jednej línii s ramenom. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
11 jadro:pruhovaný medveďAko: Loop korisťový pás okolo rúk a začnite na všetkých štyroch s kolenami zdvihnutými niekoľko centimetrov od podlahy tak, aby boky boli v jednej línii s ramenami. Držte jadro tesné a boky a ramená zarovnané k podlahe, ohnite pravé zápästie a vytiahnite pravý lakeť smerom k stropu, pričom pažu držte pri tele. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Potom, opakujte s druhou rukou. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 a potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
12 jadro:pásové bicykleAko: Omyte korisťný pás okolo oblúkov oboch nôh a potom si ľahnite na chrbát s nohami vo vzduchu, pravá ohnutá v 90 stupňoch a ľavá predĺžená v 45-stupňovom uhle. Vezmite obe ruky za uši, široké lakte, a otočte trup na pravú stranu tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Toto je vaša východisková pozícia. Spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe, pričom prepínate polohy rúk a nôh tak, aby sa trup otáčal na ľavú stranu a dotýkal sa pravý lakeť a ľavé koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte dvakrát.
13 jadro:Pásové predĺženie kolena až k lakťuAko: Omyte korisťný pás okolo oblúkov oboch chodidiel a ľahnite si na chrbát s nohami vo vzduchu a pokrčenými o 90 stupňov, ruky ohnuté o 90 stupňov, a lakte sa dotýkajú kolien nad bruchom (hlava a ramená stočené z podlahy). Toto je vaša východisková pozícia. Odtiaľ, ľavý lakeť a ľavé koleno držte spolu, pričom pravú ruku natiahnite rovno dozadu nad hlavu a pravú nohu vytiahnite, kým nebude rovná v 45-stupňovom uhle. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom zopakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (cvičíte celkovo tri až päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte dvakrát.
14 Jadro:Pásová bočná doska
Ako: Začnite v pozícii planku s mini pásikom obtočeným okolo rúk, ramená naukladané cez zápästia, pravé jadro, a nohy spolu. Udržujte boky v rovine a súčasne posúvajte pravú ruku vľavo, pričom vykročte ľavou nohou široko doľava. Potom, vykročte ľavou rukou von k ľavej a pravej nohe, aby ste sa stretli vľavo. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte dvakrát.
Ako: Omotajte korisť okolo členkov a ľahnite si na zem s rukami po stranách, ruky pod zadkom, s dlaňami nadol, a nohy natiahnuté priamo hore k stropu, takže ľavá päta je cez boky a pravá noha je spustená mierne bližšie k podlahe, aby sa vytvorilo napätie v páse. Držte sa zatlačení do podložky, potom spustite obe nohy (bez toho, aby ste medzi nimi menili vzdialenosť alebo nechali uvoľnený pás koristi), kým sa pravá noha nebude vznášať len niekoľko centimetrov od podlahy. Pohyb sa obráti, aby sa vrátil do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15. Opakujte na druhej strane (t. j. poloha preklopenia nôh), potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu (robíte celkovo päť). Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte celkom tri kolá.
