Ciele: Svaly flexora bedra:Psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus, a sartorius. Zameriava sa aj na glutety.
Potrebné vybavenie: Cvičebný pás alebo slučka
Úroveň: Začiatočník
Pásový pochod psoas (alias pruhovaný bedrový pochod) je cvičenie na začiatočníckej úrovni, ktoré sa zameriava na svaly v oblasti bedrových ohýbačov. Tiež vykonáva nábor brušných svalov na vykonanie pohybu. Pridanie cvičebného pásu okolo chodidiel znamená, že pracujete proti odporu, robí cvičenie náročnejším.
Vzhľadom na funkčné a nápravné vlastnosti tohto cvičenia, je to vynikajúci krok, ktorý môžete pridať k akémukoľvek atletickému tréningovému programu. Všetky úrovne kondície môžu ťažiť z pridania páskovaného pochodu psoas na dynamickú rozcvičku.
Vykonanie tohto pohybu pred cvičením môže pomôcť prebudiť sa a aktivovať bedrové flexory a pripraviť spodnú časť tela na silu, rýchlosť, alebo vytrvalostné aktivity. Pásikavý pochod psoas je často zaradený do programu fyzikálnej terapie alebo rehabilitácie na posilnenie bokov a zlepšenie stability lumbopelvic.
Ak ste začiatočník, pruhovaný pochod psoas môžete upraviť tak, že ho vykonáte bez cvičebného pásu. Stredné úrovne môžu zdvihnúť psoas na podlahu a zvýšiť intenzitu zdvihnutím chodidiel na box, a pokročilé úrovne môžu vykonávať pohyb, keď visia na výsuvnej tyči.
Ako opraviť tesné svaly Psoas pomocou pilatesPásový pochod psoas je vynikajúcim krokom na posilnenie svalov ohýbača bedra, vrátane Psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus, a sartorius. Rekrutuje aj glutety a posilňuje a stabilizuje svaly jadra. Dobre zaokrúhlené cvičenie spodnej časti tela by malo zahŕňať cvičenia, ktoré sa zameriavajú konkrétne na svaly ohýbača bedra.
Výkonné svaly flexorov bedier vám umožňujú ohnúť alebo zdvihnúť stehno smerom k trupu. Nábor ohýbačov bedier robíte aj pri ohýbaní trupu dopredu v bedrách. Ale keď sú tieto svaly slabé alebo tesné, môžete pociťovať bolesť krížov alebo zvieranie v prednej časti bedra. Preto je nevyhnutné udržiavať bedrové flexory silné a pružné.
Pri správnom vykonaní, pásmový pochod psoas môže zmierniť napätie psoas a uvoľniť tesné bedrové flexory, a znížiť bolesť krížov. Plus, pri vykonávaní pokročilejších verzií pruhovaného pochodu psoas, tento pohyb môže v prvom rade pomôcť posilniť svaly potrebné na to, aby sa zabránilo bolesti krížov.
Súťaživí športovci, ktorí sa pri svojom športe spoliehajú na silné bedrové svaly, môžu mať prospech zo zaradenia pochodov psoas pruhovaného do svojho kondičného programu. Rekreační športovci, ktorí sa spoliehajú na bedrové flexory, ktoré ich budú poháňať behom do kopca alebo pri manévrovaní náročnej trate pre horské bicykle, môžu tiež zvýšiť výkon posilnením bedrových svalov.
A skoro každý z nás potrebuje flexory bedier, aby sa vystrelili, keď chcú chodiť, stúpať po schodoch, bežať, drep, sadnúť si do postele, a mnoho ďalších denných aktivít.
Aby ste čo najlepšie využili pásmový pochod psoas, musíte sa zamerať na formu a techniku. Ak sa cítite nevyrovnaní, stojte čelom k stene, aby sa vaše dlane mohli dotýkať steny, keď sú ruky úplne natiahnuté. Na pomoc s rovnováhou použite stenu.
Pri vykonávaní páskovaného pochodu psoas, dajte si pozor na tieto bežné chyby.
Základom tohto pohybu je schopnosť vyhnať koleno nahor pri zachovaní stability a sily v bokoch a jadre. Keď je odpor alebo rozsah pohybu príliš veľký, môžete si všimnúť, ako sa vám zaguľatuje alebo skláňa chrbát. Ak sa to stane, zvážte ľahší odporový pás alebo zníženie rozsahu pohybu kolenného kĺbu.
Odporové alebo cvičebné pásy majú rôznu silu, ktorá je zvyčajne farebne označená. Na toto cvičenie, budete chcieť použiť slučkové pásmo. Všeobecne, žlté pásy alebo slučky zodpovedajú ľahšej sile, ktorá je dobrá pre začiatočníkov. Zelená je ďalším krokom k žltej. Červené a modré pásy sú vhodné pre stredne pokročilé úrovne, zatiaľ čo čierne cvičebné pásy sú vyhradené pre pokročilých cvičencov. Začnite s ľahším odporom, kým nezískate správny tvar.
Zapojenie základných svalov pri vykonávaní páskovaného pochodu psoas pomáha udržať silnú časť chrbta, čo mu bráni v namáčaní a namáhaní svalov vzpriamovačov chrbtice.
11 najlepších skupín odporu v roku 2021Pásový pochod psoas je cvičenie na začiatočníckej úrovni vhodné pre väčšinu úrovní kondície. Kroky popísané vyššie sú určené pre stojaci pochod psoas. Toto cvičenie môžete vykonávať aj poležiačky, s pásmom alebo bez neho, visí z baru, alebo s nohami zdvihnutými na lavičke.
Pásový pochod psoas je ľahké zmeniť. Nezabudnite, že forma je pre tento krok rozhodujúca. Prvá vec, ktorú môžete vyskúšať, je vykonať tento krok bez kapely. Pred pridaním odporu sa zamerajte na pochod a svoju formu. Berte to ako cvičenie s vysokými kolenami s malým dopadom. Pochod môžete skrátiť aj tým, že zdvihnete koleno o polovicu vzdialenosti.
Keď pridáte pásmo, pochod môžete skrátiť, kým sa nebudete cítiť pohodlne pri plnom rozsahu pohybu. Ďalším spôsobom, ako tento krok zmeniť, je experimentovať s odporom pásiem. Začnite s ľahkým odporom a dopracujte sa k náročnejšiemu pásmu.
Pásové psoas môžete urobiť z pochodu väčšiu výzvu, ak zdvihnete nohy na lavičku. Namiesto toho, aby ste začali s nohami na podlahe, položíš nohy (päty na krabicu, prsty na nohách smerujúce nahor) na krabici. Odtiaľ, zdvihnite boky zo zeme a naraz zatiahnite jednu nohu do hrudníka, zatiaľ čo druhá noha zostane zasadená na krabici. Je to tiež vynikajúce cvičenie pre všetky základné svaly.
Ešte náročnejší je závesný pochod psoas. Budete potrebovať výsuvnú tyč alebo rovnú tyč, z ktorej môžete visieť. Položte pás okolo spodnej časti chodidiel a vykonajte pochody. Táto variácia sa zameria aj na hlavné svaly.
Pásový pochod psoas je vo všeobecnosti bezpečným cvičením pre väčšinu úrovní kondície - pokiaľ však používate správnu formu. To znamená, ak máte zranenie bedra, tesnosť, alebo napätie v bokoch alebo krížoch, zvážte spoluprácu s fyzickým terapeutom predtým, ako sa pokúsite o tento krok sami. A ak počas pohybu cítite akúkoľvek bolesť, prestaňte cvičiť.
Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:
