Jednou z najväčších výziev, s ktorými sa noví bežci stretávajú, je naučiť sa behať ďalej. Začiatočníci sa často zrania, nudiť sa, alebo vyhoreli skôr, ako splnia svoje kilometrové ciele pre beh na dlhé trate. Akonáhle narazíte na náhornú plošinu, môže byť ťažké prehĺbiť sa a prekonať to.
Keď sa pokúšate prekročiť svoje limity, pravdepodobne budete čeliť fyzickým aj psychickým prekážkam. Je to normálna súčasť tréningového procesu. Bežci niekedy váhajú so zvýšením počtu najazdených kilometrov, pretože sa obávajú potenciálnej bolesti alebo nudy, ktoré prináša beh na dlhé trate.
Základom je spomaliť to. Beh na dlhé vzdialenosti vyžaduje čas a trpezlivosť, preto je najlepšie pristupovať k tomu postupne, aby ste sa vyhli zraneniam z nadmerného používania. Skúste niektoré z týchto stratégií, aby boli vaše behy na dlhé trate nielen dlhšie, ale aj príjemnejšie.
Stať sa bežcom na dlhé trate začína záväzkom pravidelného fyzického tréningu. Okrem toho, že sa budete stimulovať a budete mať trpezlivosť so svojim pokrokom, Existuje niekoľko kľúčových zložiek tréningového plánu, ktoré môžu ctižiadostiví bežci na dlhé trate dodržať.
Dobrá rozcvička pred behom môže zabrániť problémom, ako sú bočné stehy a napätie vo svaloch, ktoré môžu sabotovať váš beh alebo vás môžu stať náchylnejšími na zranenie. Začnite rýchlou chôdzou alebo pomalým behom, aby ste zvýšili telesnú teplotu a pripravili kĺby na dynamickejšiu aktivitu. Potom urobte niekoľko dynamických úsekov, aby ste svaly pripravili na kilometre dopredu.
Podľa týchto rovnakých línií - nezabudnite sa na konci behu schladiť aspoň na päť minút ľahkým tempom. To pomôže znížiť časť nahromadenej kyseliny mliečnej, aby sa zabránilo bolestivosti vašich svalov.
Ako sa správne zahriať a ochladiťAk ste zvyknutí behať dve alebo tri míle naraz, zrazu nebudete môcť začať zdolávať maratónske vzdialenosti. Pridanie príliš veľa, príliš rýchly je recept na katastrofu. Nielenže sa budete častejšie bolieť alebo popáliť, ale tiež čelíte veľmi reálnemu riziku zranenia, ktoré by vás mohlo nechať bokom.
Kľúčové je pridávať míle veľmi postupne. Ako pravidlo, nemali by ste týždenne zvyšovať počet najazdených kilometrov o viac ako 10%, aby ste predišli zraneniam. Dosiahnutie cieľa najazdených kilometrov môže chvíľu trvať, ale nakoniec budete môcť bezpečne zvládnuť tieto dlhšie vzdialenosti vďaka tejto tréningovej stratégii.
Aj keď si môžete myslieť, že bočné stehy sú neoddeliteľnou súčasťou behu, v skutočnosti sa im môžete vyhnúť. Vykonajte kroky, aby ste zabránili bočným stehom, aby vás nenútili skrátiť beh. Zabezpečenie tlaku na oblasť a zmena dýchania sú dve najlepšie stratégie na odstránenie týchto nepríjemných kŕčov.
Pridanie iba jednej alebo dvoch míľ každý týždeň je najlepší spôsob, keď sa pokúšate behať dlhšie trate.
Rovnako ako pomaly pridávate vzdialenosť, mali by ste tiež zvážiť zníženie tempa. Ak sa chystáte behať na dlhé trate, Budete tiež musieť ušetriť časť svojej energie, aby ste sa mohli dostať do konca behu. Keď si predĺžite vzdialenosť, Postupne spomaľujte tempo, aby ste sa presvedčili, že telo príliš nenamáhate alebo nestresujete.
Výhody behu na dlhé trateVykonajte kontrolu celého tela, počnúc hlavou. Uistite sa, že pozeráte hore, nie dole pri tvojich nohách. Uvoľnite ramená, držte chrbát rovno, a nedržte v rukách žiadne napätie, zápästia, a ruky. Uistite sa, že vaše kroky sú rovné a že zhlboka dýchate.
Beh so správnou bežeckou formou je dôležitý, aby ste sa vyhli zraneniu. Môže vám tiež pomôcť odvrátiť únavu, ktorá by vám mohla brániť v dlhšom behu.
Prečo by mali bežci zvážiť krížový tréningAk nemôžete udržať tempo na celú vzdialenosť behu, neboj sa. Nemali by ste na seba vyvíjať tlak, aby ste behali alebo behali po celej dĺžke. Namiesto toho urobte kombináciu beh/chôdza, aby ste prekonali väčšiu vzdialenosť.
Toto intervalové cvičenie prináša niekoľko výhod. Stále si skvele zacvičíte a spálite mega kalórie. Ale zvýšite aj svoju kondíciu, vytrvalosť, a sebavedomie, aby ste nakoniec mohli bežať aj dlhšie trate.
Intervaly sú skvelým spôsobom, ako si vybudovať kondíciu a aeróbnu kapacitu, ale sledujte svoju intenzitu. Uistite sa, že vám bude vyhovovať pomalšie tempo, než začnete (postupne) pridávať výbuchy zvýšenej rýchlosti alebo námahy.
Bežecký pás ponúka pohodlie v dňoch, keď nemôžete behať vonku a mnoho bežcov zistí, že má menší vplyv na kĺby v porovnaní s betónom.
Neskáčte však len na bežiacom páse a začnite behať. Vytvorte si plán, ako poraziť nudu a urobiť beh na bežiacom páse pútavejším. V krátkych intervaloch môžete zvýšiť tempo a sklon. Alebo môžete skúsiť pomaly stúpať na kopec a pritom znižovať tempo. Tieto cvičenia na bežiacom páse, ktoré mrhajú nudou, sú jedným zo spôsobov, ako udržať bežecký program v poriadku bez ohľadu na váš rozvrh alebo poveternostné podmienky.
Tesnosť v rôznych svaloch je častým dôvodom, prečo začínajúci bežci (ale aj skúsenejší) dlhé behy predčasne ukončujú. Ak cítite napätie vo svale, môže pomôcť strečing v polovici behu.
Ak sa pri behu začnete cítiť stiesnene, skúste asi 30 sekúnd natiahnuť postihnutú časť tela. Potom pokračujte v behu.
Ak pociťujete bolesť, ktorá sa nezlepšuje, možno budete musieť prestať behať. Je dôležité vedieť, kedy je v poriadku prebehnúť bolesťou a kedy prestať.
Kontrolujete svoje tempo pri behoch? Mal by si. Jedným z najčastejších dôvodov, prečo bežci začiatočníci skončia pred dosiahnutím cieľa, je to, že behajú príliš rýchlo.
Keď prvýkrát začnete behať, mali by ste bežať konverzačným tempom. To znamená, že pri behu sa môžete pohodlne rozprávať v celých vetách. Ak lapáš po vzduchu, určite bežíš príliš rýchlo.
V dňoch, keď nekandidujete, krížový tréning, ktorý zahŕňa silový tréning, pomôže vášmu telu zvládnuť fyzický stres z behu. Vaše svaly budú schopné pracovať dlhšie, než sa unavíte, čo znamená, že môžete nabehať viac kilometrov.
Adekvátny silový tréningový program nevyžaduje nevyhnutne hodiny v posilňovni. Rovnaké výhody môžete získať aj cvičeniami s vlastnou hmotnosťou, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie, alebo cvičenia, pri ktorých sa používajú činky alebo odporové pásy, ktoré je možné vykonávať doma. Stačia dve alebo tri 15–20 minútové posilňovacie cvičenia týždenne na vybudovanie väčšej svalovej hmoty.
Beh na dlhé trate je rovnako duševný šport, ako aj fyzický. Okrem telesného tréningového režimu chcete si byť istí, že trénujete svoju myseľ, aby ste tiež ušli vzdialenosť.
Beh na bežiacom páse môže byť nuda. Aj keď beh na bežiacom páse môže byť fyzicky o niečo jednoduchší, môže to byť oveľa ťažšia mentálna výzva. Ak to počasie a bezpečnosť dovolí, choďte von behať. Čerstvý vzduch, scenéria, a nové trasy vás môžu rozptýliť natoľko, že pobežíte dlhšie, ako by ste bežne bežali na bežiacom páse.
Ak zistíte, že hlas vo vašej hlave nestačí na to, aby vás prešiel náročným cvičením, zvážte získanie kamaráta alebo dvoch, aby to urobili s vami, aby ste sa mohli navzájom tlačiť, aby ste bežali dlhšie alebo tvrdšie.
Mnoho začínajúcich bežcov hovorí, že bez bežeckých partnerov by nikdy nedokázali behať dlhé trate. Či už je to kvôli tlaku rovesníkov, rozptýlenie konverzácie, motivačná podpora, alebo možno kombinácia všetkých troch, bežci, ktorí sa budujú, zvyčajne zistia, že môžu bežať dlhšie.
Ak zvyčajne beháš sám, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa k vám pridali alebo našli vo vašom okolí bežiacu skupinu. Skupiny nájdete vyhľadávaním online alebo návštevou miestneho predajne.
Mali by sa noví bežci pokúsiť zlepšiť svoju vzdialenosť alebo rýchlosť?Niektorí začiatočníci sú fyzicky dostatočne zdatní na to, aby zabehli určitú vzdialenosť, ale nemajú sebadôveru ani duševnú silu posunúť sa ďalej. Ako si teda vybudujete mentálnu odolnosť?
V mnohých prípadoch, je to jednoducho „myseľ nad hmotou“. Aj keď by ste mohli bežať s ostatnými, aby ste sa rozptýlili, Môžete tiež začať kreatívne a hrať myšlienkové hry alebo sa jednoducho stratiť vzrušenia z behu. Sledovanie výkonnostných metrík je ďalšou veľkou motiváciou pre mnohých bežcov, rovnako ako energizujúci zoznam skladieb. Ak dávate prednosť tomu, aby ste počas behu boli plne v kontakte so svojou mysľou a telom, Cvičenie všímavého behu vám môže pomôcť udržať sa sústredene na prítomný okamih.
Napriek tomu, že používanie slúchadiel počas dlhého obdobia má svoje výhody a nevýhody, Jednou z výhod je, že môže pomôcť rýchlejšie ubehnúť kilometre. Beh bez hudby má však svoje výhody, tiež.
Mentálne stratégie pre beh na dlhé trateBežíte rovnakú cestu zakaždým, keď si idete zabehať? Ak áno, pravdepodobne sa nudíte a vyhoríte.
Vyskúšajte nové bežecké trasy, aby ste sa rozptýlili, aby ste neboli v pokušení zastaviť sa kvôli nude. Ak zvyčajne beháte po miestnej trati, skúste behať po uliciach vo svojom okolí alebo po neďalekej ceste alebo chodníku. Preskúmajte nové štvrte. Alebo vyhľadajte online obľúbené trasy pre bežcov.
Začínajúcim bežcom často chýba sebadôvera, ktorú potrebujú na zvládnutie nepohodlia, ktoré každý skúsenosti bežca počas diaľkového tréningu. Ale máte to v sebe. Musíte len využiť tento potenciál.
Vyskúšajte rôzne spôsoby, ako sa počas behov prehĺbiť. Aby ste sa presadili, môže to trochu bolieť a môže sa stať, že budeš zúfalo potrebovať viac sily a vytrvalosti, ale mentálna výdrž je sval rovnako ako svaly, ktoré prenášajú vaše telo kilometrami. Precvičte si svoje mentálne svalstvo a nakoniec sa vám budú dlhé behy ľahšie orientovať.
Mať konkrétne krátkodobé ciele, na ktorých je potrebné pracovať, môže pomôcť pri mentálnych problémoch dlhšieho behu. Vaše ciele môžu byť také jednoduché, ako „Utekajte na ďalšiu značku zastavenia“ (a potom na ďalšiu značku zastavenia, a ten potom). Nezáleží na tom, aký malý je váš cieľ, pokiaľ vás udrží v pohybe.
Ako nastaviť SMART bežecké ciele
