Para entender a nutrição da mandioca, é importante distinguir entre os diferentes tipos de mandioca e seus usos comuns. Yuca, é a raiz da planta da mandioca. Este vegetal é frequentemente fervido ou frito como uma batata e consumido como um lanche ou acompanhamento. A raiz vegetal não deve ser confundida com "iúca", uma planta ornamental, freqüentemente usado para fins medicinais.
Se você está se perguntando se a raiz de mandioca é muito amilácea para trazer benefícios à saúde, você ficará agradavelmente surpreso ao saber sobre seu valor nutricional e potencial.
A seguinte informação nutricional é fornecida pelo USDA para 1/2 xícara (103g) de raiz de mandioca crua (também conhecida como mandioca).
A mandioca é uma verdura rica em amido com 39 gramas de carboidratos por meia xícara. A maioria dos carboidratos da mandioca vem do amido. Pouco menos de 2 gramas são de fibra e 1,8 gramas vêm de açúcar natural.
Há muito pouca gordura (menos de meio grama) em meia xícara de mandioca crua. Contudo, lembre-se de que a mandioca geralmente é cozida com gordura adicionada.
Yuca fornece muito pouca proteína, com 1,4 gramas por meia xícara. Existem vestígios de 18 aminoácidos diferentes na mandioca.
Yuca fornece colina, vitamina A, folato, vitamina C, magnésio, e cálcio. É excepcionalmente rico em potássio.
Yuca tem vários benefícios para a saúde a oferecer como parte de um plano alimentar à base de plantas. Aqui estão alguns motivos para tentar.
Uma xícara de mandioca crua tem 558 miligramas de potássio, fornecendo 16% a 21% do nível de ingestão adequado para a maioria dos adultos. O potássio desempenha um papel essencial na regulação da pressão arterial, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
A mandioca também é uma grande fonte de vitamina C e folato, dois nutrientes vitais para a saúde do coração. Escolher a mandioca e outros tubérculos (como batatas) em vez de arroz ou farinha de trigo pode aumentar a ingestão diária de potássio para melhor proteção cardiovascular.
Existem cerca de 42 miligramas de vitamina C em uma xícara de mandioca, e uma raiz tem o dobro dessa quantidade. A vitamina C é um antioxidante e precursor do colágeno, um componente chave para a integridade da pele.
Obter vitamina C suficiente é conhecido por promover a cicatrização de feridas. Escolhendo a mandioca, junto com uma variedade de frutas e vegetais, suporta o sistema de reparo do seu corpo após uma lesão ou infecção.
Em um esforço para melhorar o status de vitamina A em países que dependem da mandioca como alimento básico, os cientistas encontraram maneiras de produzir variedades fortificadas com alto teor de carotenóides.
Esses genótipos amarelos podem beneficiar a saúde pública de todas as idades, especialmente no que diz respeito à visão e à prevenção da degeneração macular relacionada à idade, que são vantagens bem estabelecidas da ingestão adequada de vitamina A.
De forma similar, a mandioca pode ser fortificada com ferro para ajudar a reduzir a prevalência mundial de desnutrição, em particular, deficiência de ferro. Adicionar ferro à mandioca, que já contém alguma vitamina C, aumenta a absorção de ferro à base de plantas. A anemia por deficiência de ferro é especialmente comum em mulheres em idade reprodutiva e crianças.
Isso pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo defeitos de nascença, mortalidade infantil, função cognitiva prejudicada, e baixa imunidade.A fortificação nutricional da planta da mandioca pode fazer da mandioca um alimento básico com muito mais a oferecer além do amido de alta energia.
Alimentos com amido, como pão, aveia, batatas doces, arroz, e massas são frequentemente recomendadas para ajudar a aumentar o suprimento de leite durante a amamentação. A mandioca é outra opção de carboidratos complexos que é uma fonte rica em amido e energia.
Molho de folha de mandioca e tubérculos são comumente usados para aumentar a oferta de leite materno por mulheres na região oeste de Serra Leoa. Embora nenhum estudo recomende definitivamente a mandioca para a amamentação, sua composição nutricional é promissora para esse benefício.
Além de ser comido como alimento, A raiz de mandioca é comumente usada para produzir amido (substituindo o amido de batata ou milho) e para fazer comprimidos farmacêuticos. É um ingrediente comum no processamento de comida para bebês porque é amplamente considerado não alergênico.
Contudo, casos isolados de reações alérgicas foram relatados, incluindo assuntos em 2003 em Moçambique, 2004 no Brasil, e 2007 na Espanha. Foi demonstrado que as alergias à mandioca produzem anafilaxia e acredita-se que estejam associadas a alergias ao látex, mas estudos mais difundidos são necessários para confirmar esta conexão.
Se você suspeita de alergia a mandioca, visite um alergista para mais testes e avaliação.
Os efeitos adversos à mandioca não são prováveis, a menos que seja consumida crua e não sejam usados métodos de preparação adequados. Como muitos alimentos vegetais, a mandioca contém algum cianeto que ocorre naturalmente. Isso pode levar à neurotoxicidade em níveis elevados.
Para liberar compostos cianogênicos, a mandioca deve ser embebida e seca ao sol, ralado e torrado, fervido, ou fermentado. Após o processamento, a mandioca é segura para comer.
Várias variedades de yuca foram produzidas para promover certas características benéficas, incluindo nutricional (como fortificação de vitaminas, ou sabor) e agrícolas (maior rendimento ou resistência a doenças). Geralmente, existem duas espécies básicas:doce e amargo.
Um estudo em Uganda descobriu que a maioria dos agricultores locais cultivam entre uma a quatro variedades diferentes em suas fazendas, enquanto outras podem crescer até 14 variedades de cada vez. Os nomes das diferentes variedades variam de acordo com o local e podem ser baseados na região onde são cultivadas, gosto, propriedades culinárias, períodos de maturidade, ou uma série de outros descritores.
Alguns - mas não todos - supermercados vendem mandioca na seção de hortifrutigranjeiros do mercado. Você encontrará a mandioca perto de outros vegetais de raiz, como batatas, nabos, ou inhame o ano todo.
Procure um marrom avermelhado, vegetal em forma de clube que é firme e sólido e tem poucas manchas. Lembre-se de que a casca semelhante a uma casca é removida antes de cozinhar, portanto, sujeira ou manchas leves não são um problema.
A mandioca deve ser armazenada em local fresco, seco, e local escuro onde permanecerá por cerca de uma semana. Antes de preparar a mandioca, lave bem com água corrente. Uma vez descascado, você pode armazenar a mandioca na geladeira submersa em água por alguns dias. A mandioca descascada também pode ser embrulhada firmemente e congelada por vários meses.
A mandioca tem sabor amiláceo e textura semelhante à da batata, mas é ligeiramente mais doce e mais nozes do que uma batata. A forma mais comum de preparar a mandioca é fritá-la. Você também pode fazer batata frita de mandioca assada, proporcionando uma alternativa mais saudável às batatas fritas. Você também pode triturar ou torrar raiz de mandioca.
A mandioca pode ser moída e usada para produzir itens assados como pão e batatas fritas ou fervida para fazer tapioca. Os pratos tradicionais africanos com mandioca incluem Fufu (uma massa feita com farinha de mandioca e servida na sopa) e Chikwangue (mandioca triturada cozida em folhas de bananeira).
