Cálculo do tamanho das porções para perda de peso

Se você tem uma meta de perda de peso, considerar o controle das porções em sua dieta pode ser útil. Contudo, determinar o tamanho ideal da porção pode ser um desafio. Abaixo, exploramos como ficar mais atento ao tamanho das porções para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O que é controle de parcela?

O controle da parcela é o ato de ficar atento à quantidade real de alimentos que ingere e ajustá-la com base no valor nutricional e nos objetivos do seu plano alimentar. A verdade é que o tamanho das porções grandes ou desequilibradas pode facilmente prejudicar os esforços para perder peso. É fácil acabar com mais do que você imagina em seu prato.

O controle da porção pode ajudá-lo a criar um padrão alimentar rico em nutrientes. Ao se concentrar em como a comida faz você se sentir, você pode aprender como ajustar o tamanho das porções desses alimentos de acordo. Esse conhecimento é a base para a construção de bons hábitos alimentares, o que aumentará suas chances de atingir seus objetivos de saúde.

Tamanho da Porção vs. Tamanho da Porção

Há muita confusão sobre a diferença entre o tamanho da porção e o tamanho da porção. Simplificando, o tamanho da porção é o que está no rótulo, enquanto o tamanho da porção é o que está em seu prato.

Você encontrará o tamanho da porção desse alimento no rótulo de informações nutricionais da maioria dos alimentos embalados. Algumas pessoas interpretam mal o tamanho da porção com a quantidade que deveriam comer, mas não é o caso.

O tamanho da porção é um padrão definido pela Food and Drug Administration (FDA) para descrever "a quantidade de comida normalmente consumida em uma refeição". É utilizado como ponto de referência para definir a quantidade de alimento em relação à informação nutricional apresentada.

p Tamanho da porção, por outro lado, é a quantidade de um alimento específico que você realmente come. Muitas vezes é maior ou menor do que o tamanho da porção no rótulo nutricional.

Digamos, por exemplo, que você lanche regularmente com pipoca de micro-ondas. Um tamanho de porção de acordo com o rótulo de informações nutricionais é de 3 xícaras. Existem duas porções em cada saco de tamanho normal. Se você comer o saco inteiro, o tamanho da sua porção é de 6 xícaras - o dobro do tamanho da porção e o dobro dos valores nutricionais.

De forma similar, o tamanho de porção recomendado de uvas é 1 xícara ou cerca de 16 uvas. Se você comer mais ou menos do que isso, você está consumindo uma quantidade diferente de nutrientes do que está listado no rótulo nutricional para a porção de 1 xícara.

Isso é verdade mesmo com relação a certos aplicativos de dieta que baseiam seus cálculos nos tamanhos das porções do FDA. A menos que você tenha os valores de referência e faça os ajustes apropriados - como inserir oito uvas como meia porção ou 20 uvas como uma porção de 1,25 - o aplicativo terá poucos benefícios para sua estratégia de perda de peso.

Como Calcular o Tamanho da Porção

Não existe uma quantidade certa ou errada de alimento específico para comer quando você quer perder peso. Os tamanhos adequados de porções de comida são aquelas que permitem que você alimente seu corpo com energia e nutrientes e se sinta satisfeito.

Se o seu plano de perda de peso inclui o controle de calorias, você pode usar sua meta de calorias diárias totais para ajudar a determinar o tamanho das porções correspondentes.

Ao contrário do tamanho da porção, o tamanho da porção deve ser calculado com base em quantas calorias você planeja consumir por dia. Em seguida, você planejaria seus menus calculando a quantidade de determinado alimento que pode comer para permanecer dentro desse limite.

p O objetivo final de qualquer plano de perda de peso é consumir menos calorias do que o seu corpo utiliza. Para cumprir essa meta de forma sustentável e saudável, você precisa fazer isso sem se privar de nutrientes importantes, incluindo gorduras e carboidratos saudáveis.

Como tal, o tamanho das porções pode variar, desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas. Essas metas são descritas nas Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 emitidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos e pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Uma calculadora de meta de calorias pode ajudá-lo a definir uma meta diária de calorias. O cálculo é baseado na sua idade, sexo, altura, peso atual, nível de atividade, e meta de perda de peso.

Controle Prático de Porção

Experimente o tamanho das porções que o ajudem a planejar refeições que sejam satisfatórias, mas também permitam que você trabalhe em direção aos seus objetivos. Nem sempre é uma ciência exata e pode exigir muitas tentativas e erros.

Você pode descobrir que uma porção de comida (digamos 85 gramas de frango, por exemplo) pode saciá-lo um dia e deixá-lo com fome no dia seguinte. Trabalhar com um nutricionista registrado ao começar pode ser útil para garantir que seu plano de dieta seja seguro e atenda às suas metas nutricionais diárias.

Depois de saber quanto comer, você pode precisar tomar medidas extras para garantir que os tamanhos das porções sejam precisos.

• Experimente o método da placa. Use estas orientações para encher um prato durante as refeições como uma maneira simples de controlar porções sem pesar ou medir os alimentos:

1. Encha metade do prato com vegetais, sejam eles cozidos ou misturados em uma salada.
2. Preencha um quarto do prato com proteína magra, como carne, frutos do mar, aves, ovos, laticínio, leguminosas, tofu.
3. Preencha o quarto restante do prato com carboidratos complexos, como grãos inteiros.

• Use pratos de controle de porção. Para ajudar em sua meta de perda de peso, você pode optar por investir em um conjunto de placas de controle de parcela, colheres de servir, e copos para bebidas. Os pratos costumam ter designs inteligentes que podem ajudar a orientar o tamanho adequado das porções. Procurando uma opção alternativa? Pratos menores também funcionam; eles fazem sua comida parecer mais substancial e podem influenciar o quanto você se serve.
• Meça a comida em uma balança. Uma balança digital pode ser útil para ajudá-lo a entender o tamanho das porções, especialmente quando você inicia um plano de perda de peso. Outros métodos de medição estão disponíveis se uma escala não for útil.
• Pratique a alimentação consciente. Da próxima vez que você se pegar comendo alimentos com alto teor de energia sem pensar, questione por que você está comendo e se está realmente com fome. Divida a comida em um prato ou tigela, em vez de comer direto de uma caixa ou saco.

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Uma palavra de Verywell

O controle da porção pode ser um método poderoso para comer alimentos mais ricos em nutrientes e abastecer seu corpo enquanto você trabalha para atingir seus objetivos de perda de peso. O simples fato de estar ciente do tamanho das porções que você está comendo costuma ser o primeiro passo para fazer uma mudança se você estiver trabalhando em direção a uma meta de perda de peso. Ao estabelecer bons hábitos desde o início, é mais provável que você alcance seus objetivos de condicionamento físico e desenvolva hábitos alimentares saudáveis ​​sem estresse ou ansiedade desnecessários.

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