Como fazer uma prancha

Também conhecido como :Exercício de pairar, prancha frontal

Alvos: Abdominais e músculos centrais

Nível: Principiante

A prancha é um excelente exercício abdominal e central. Para garantir que você mantenha seu núcleo forte e estável, adicione a prancha ao seu programa de exercícios abdominais.

Benefícios

Fortalecer o núcleo é um aspecto importante de qualquer regime de treino. Um núcleo forte e sólido parece e se sente bem. Mas mais importante, ajuda a estabilizar, Saldo, e energizar o corpo durante quase todas as outras atividades.

A força do núcleo é a base de todos os movimentos atléticos coordenados e poderosos. Um núcleo forte pode reduzir o estresse nas articulações e permitir que você obtenha uma postura melhor.

O exercício de prancha também pode ser usado como base para um teste de força e estabilidade do músculo central. A prancha é mais um exercício de fortalecimento do que um exercício cardiovascular, mas, ao envolver uma variedade de músculos, também pode ajudar a aumentar sua queima de calorias.

Instruções passo a passo 0:52

Assista agora:Faça o exercício de prancha para melhorar a força do núcleo

Selecione uma posição em que você possa estender o comprimento de todo o corpo. O uso de um tapete de exercícios proporcionará acolchoamento suficiente para ficar confortável de quatro. Você pode escolher se deseja executar uma prancha nas palmas das mãos ou antebraços, como mostrado no vídeo.

1. Comece na posição de prancha, de bruços, com os antebraços e os dedos dos pés no chão. Os cotovelos estão diretamente sob os ombros e os antebraços estão voltados para a frente. Sua cabeça está relaxada e você deve olhar para o chão.
2. Envolva seus músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta, das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou flexão. Esta é a posição neutra da coluna. Certifique-se de que seus ombros estão para baixo, não rastejando em direção às suas orelhas. Seus calcanhares devem estar na planta dos pés.
3. Segure esta posição por 10 segundos. Solte no chão.
4. Com o tempo, trabalhe até 30, 45, ou 60 segundos.

Erros comuns

Evite esses erros para obter o máximo deste exercício e evitar tensões ou lesões.

• Arqueando as costas :Se você arquear as costas, você não está envolvendo os abdominais o suficiente e está colocando mais peso nos braços. Certifique-se de manter os ombros baixos e abertos.
• Flexionando seus quadris :Seus quadris começarão a afundar assim que seus abdominais atingirem o limite de fadiga. Isso é um sinal de que é hora de acabar com sua prancha. Se parece que seus quadris estão cedendo desde o início, tente separar seus pés um pouco mais e concentre-se em envolver seu abdômen.
• Inclinando sua cabeça para cima :Seu pescoço deve estar alinhado com seu corpo, não inclinado para cima, o que pode esticar o pescoço. Mantenha seu olhar para o chão.

Modificações e Variações

Existem várias variações da prancha que trabalham ainda mais os músculos centrais para construir força e estabilidade. Também existem maneiras de modificá-lo se você for um iniciante.

Precisa de uma modificação?

Se você achar a prancha difícil no início, experimente essas duas variações à medida que vai ganhando força.

Prancha de mesa

Pratique a prancha em uma posição de mesa, pressionando ativamente em suas mãos e puxando seu abdômen, que o ajudará a aprender como manter sua coluna neutra, conforme retratado. Você também pode dobrar os dedos dos pés para baixo e praticar levantar ligeiramente os joelhos do chão. Fazer uma prancha com os joelhos dobrados e levantados pode ajudar a aliviar um pouco a pressão dos pés enquanto você aumenta a força do núcleo.

Prancha inclinada

Você também pode fazer uma prancha inclinada com os antebraços ou as palmas das mãos apoiados em um banco ou degrau. Coloque seus antebraços ou palmas das mãos em uma superfície plana, superfície elevada com os cotovelos diretamente sob os ombros. Ande com os pés para trás até que o corpo forme uma linha reta na diagonal. Puxe seu abdômen enquanto encolhe ligeiramente o cóccix e pressiona ativamente os antebraços ou as palmas das mãos.

Está pronto para um desafio?

Experimente essas variações para mudar sua prancha e desafiar ainda mais sua força central.

Prancha com levantamento de perna

Para realizar uma prancha com levantamento de perna, comece na posição de prancha com os antebraços e dedos dos pés no chão. Para tornar este exercício um pouco mais fácil, você pode realizar o movimento com as mãos em vez dos antebraços.

1. Levante lentamente uma perna de 5 a 8 polegadas do chão
2. Conte até dois e abaixe lentamente a perna até o chão.
3. Troque as pernas e repita.
4. Faça duas a três séries de 10 repetições.

Prancha com elevação do braço

Outra maneira de adicionar variedade à prancha básica é adicionar uma elevação de braço, pressionando o antebraço ou a palma da mão oposta. Para executar uma prancha com levantamento de braço, Siga esses passos:

1. Comece na posição de prancha.
2. Com cuidado, mude seu peso para o antebraço (ou palma) direito.
3. Estenda o braço esquerdo bem à sua frente.
4. Segure por três segundos enquanto mantém seu núcleo tenso.
5. Lentamente, traga o braço de volta à posição inicial.
6. Troque os braços e repita.
7. Faça duas a três séries de 10 repetições.

Conjuntos de pranchas mais curtas

Em vez de fazer uma única prancha por 30 segundos ou mais, algumas rotinas de exercícios dizem que há bons benefícios em fazer uma prancha de 10 a 15 segundos, descansando por 30 segundos, e fazer três a cinco séries. O tempo total gasto na prancha em uma sessão de exercícios deve ser de 60 segundos ou menos.

Segurança e Precauções

Você não deve fazer pranchas se tiver uma lesão no ombro. Se você sentir dor no ombro, termine o exercício. Na gravidez, as pranchas são consideradas seguras para a maioria das pessoas, embora possa haver uma preocupação em colocar pressão na parede abdominal. Pode ser melhor modificar a prancha e fazer uma prancha lateral ou uma prancha inclinada. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para ver se este é um exercício adequado.

perguntas frequentes

Quais músculos as pranchas trabalham?

O exercício de prancha trabalha todo o núcleo, especialmente o reto abdominal. Também trabalha os músculos abdominais que vão da pélvis ao longo da coluna e até a cintura escapular.

Quantas calorias queima as tábuas?

A quantidade de calorias queimadas depende do seu peso e de quanto tempo você segura a prancha. Tipicamente, um indivíduo de 150 libras queimará cerca de 3 a 4 calorias por minuto segurando uma prancha.

Em que as pranchas ajudam?

As pranchas são ótimas para a construção de força e estabilidade do núcleo, o que ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação durante as atividades diárias. Um núcleo forte também pode apoiá-lo durante outras formas de atividade atlética ou física e pode até mesmo ajudar a proteger a região lombar de lesões.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

• Exercícios abdominais para o seu núcleo
• Treino de peso corporal
• Treino básico de 20 minutos