Alguns corredores não gostam de hill running, pois pode ser difícil. Contudo, o trabalho duro compensa. Correr em colinas tem muitos benefícios, incluindo aumentar sua força, Rapidez, e confiança, bem como aliviar o tédio.
Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode querer incluir colinas em seu treinamento.
Força de construção
Correr em inclinações (ao ar livre ou em esteira) é uma forma de treinamento de resistência. Ele constrói músculos em suas panturrilhas, quads, isquiotibiais, e glúteos. Você também fortalecerá os flexores do quadril e os tendões de Aquiles.
A corrida em declive fortalece essas áreas mais do que correr em superfícies planas. se você odeia fazer treinamento em circuito ou treinamento de força, as colinas podem ser uma ótima maneira de desenvolver esses músculos correndo, em vez de levantando pesos.
Aumente a velocidade
Os músculos que você usa para correr ladeiras são os mesmos músculos usados para correr. A força que você desenvolve nas ladeiras ajudará a melhorar sua velocidade geral de corrida.
Repetições de subida são um excelente treino para velocidade, força, confiança, e resistência mental. Embora não haja duas colinas idênticas em distância e inclinação, o treino é simples.
Para completar uma repetição de colina, use uma distância de colina de 100 a 200 metros (pode ser necessário diminuir a subida em colinas mais longas). Suba a colina o mais rápido que puder, em seguida, recupere-se correndo ou caminhando.
Um treino de colina também é uma ótima maneira de misturar sua rotina na esteira. Para fazer repetições de colina em uma esteira, aumente a inclinação por um a três minutos, em seguida, corra para se recuperar.
Aumente a intensidade e a queima de calorias
Os corredores podem adicionar intensidade ao acelerar, mas as colinas oferecem uma maneira de aumentar a intensidade enquanto se dirige na mesma velocidade. Sua freqüência cardíaca, respiração, e provavelmente a taxa de sua transpiração, vai subir quando você começar a correr morro acima.
Como corredor, você pode não atingir uma velocidade perto do seu limite com muita frequência quando estiver em terreno plano, mas você pode ser capaz de fazê-lo mais facilmente em uma colina.
Outro benefício de adicionar intensidade é que você queimará mais calorias ao correr em uma ladeira. O número real de calorias adicionais dependerá do grau de inclinação e de outros fatores, mas você pode esperar aumentar seu potencial de queima de gordura adicionando colinas ao seu treino.
Quantas calorias você queima durante a corrida?Tédio de busto
É comum ouvir corredores dizerem que ficam entediados ao correr em um percurso totalmente plano. Embora também seja verdade que alguns corredores não gostam de colinas, quando você está se sentindo preso em uma rotina, adicionar subidas e descidas à sua rotina pode ajudar a prevenir o esgotamento mental e físico do tédio.
Seu corpo se acostuma a correr em estradas planas. Hills fornecem uma distração bem-vinda. Quando você confunde as coisas com sua rotina, pode levar a novos ganhos de aptidão.
Alcançar o topo de uma inclinação é um pequeno triunfo que aumentará sua confiança no meio do treino. Se nada mais, você pode ter uma visão melhor do topo da colina.
Como se distrair durante uma corridaReduzir Lesões
Conforme você fortalece os músculos das pernas por meio da corrida em ladeira, você também pode reduzir o risco de sofrer lesões relacionadas à corrida. Você terá treinado seus músculos para atuar em diferentes níveis de inclinação.
Enquanto você está subindo a colina, você precisará engajar os glúteos e os músculos isquiotibiais. A descida requer a estabilidade fornecida pelas articulações dos joelhos ao engajarem os músculos quadríceps lateral e medial.
Quando esses músculos são desafiados em corridas futuras ou eventos atléticos, eles estarão mais bem preparados para enfrentar a nova barreira física.
6 etapas simples para administrar colinas de maneira adequadaPreparação para a corrida
Quanto mais você corre colinas, menos intimidantes eles parecerão quando você os encontrar em uma pista de corrida. Sua força e técnica aprimoradas lhe darão um aumento de confiança durante as corridas. Você se sentirá mais preparado mentalmente para as colinas se praticá-las durante o treinamento.
Se você tem uma próxima corrida, verifique o mapa do curso. Muitas corridas também incluirão um gráfico de elevação para que você possa ver o quão acidentado será o seu percurso. Você pode planejar treinar nas colinas específicas ou encontrar colinas com uma elevação semelhante para se preparar para a corrida.
Treino nas colinas antes sua corrida irá ajudá-lo a melhorar seu tempo no decorrer a maratona real.
11 dicas de treinamento para melhorar o tempo da maratonaFortaleça a parte superior do corpo
A corrida subida o força a movimentar os braços com mais força do que quando corre em terreno plano. Isso significa que você melhorará sua capacidade de envolver seu núcleo e também de aumentar a força da parte superior do corpo.
Correr em ladeiras não substitui o treinamento de força adequado, mas não há nada como aumentar a inclinação para lembrá-lo de que correr é um esporte em que você precisa integrar todos os músculos.
