Fartlek, um termo sueco que significa "jogo rápido, "é uma forma de treinamento de intervalo ou velocidade que pode ser eficaz para melhorar a velocidade e a resistência da corrida. A corrida Fartlek envolve a variação do seu ritmo ao longo da corrida, alternando entre segmentos rápidos e jogs lentos.
Visão geral
Ao contrário do treinamento de intervalo tradicional que usa segmentos específicos cronometrados ou medidos, fartleks são mais desestruturados. Os intervalos de descanso do trabalho podem ser baseados em como o corpo se sente. Com o treinamento de fartlek, você pode experimentar ritmo e resistência, e experimentar mudanças de ritmo.
Muitos corredores, especialmente iniciantes, aproveite o treinamento de fartlek porque envolve trabalho de velocidade, mas é mais flexível e não tão exigente quanto o treinamento intervalado tradicional. Outro benefício do treinamento de Fartlek é que ele não precisa ser feito em uma pista e pode ser feito em todos os tipos de terreno, como estradas, trilhas, ou colinas.
p O treinamento Fartlek coloca um pouco mais de estresse em seu sistema, eventualmente levando a velocidades mais rápidas e melhorando seu limiar anaeróbio.Como fazer exercícios de Fartlek
Para fazer um treino de fartlek, tente introduzir alguns períodos curtos de ritmo um pouco mais alto em suas corridas normais. Mantenha o ritmo mais rápido por uma curta distância ou intervalos de tempo, como 200 metros ou 30 segundos. Os intervalos podem variar ao longo do treino, e você ainda pode usar pontos de referência como postes de luz ou postes de telefone para marcar seus segmentos.
Depois de concluir um segmento rápido, diminua o ritmo para abaixo do ritmo normal de corrida até que esteja totalmente recuperado e sua respiração volte ao normal. Em seguida, volte a correr em seu ritmo normal, e incorpore intervalos mais rápidos mais tarde na corrida.
Treino de amostra
Esta é a aparência de um exemplo de treino de fartlek para iniciantes:
Lembre-se de que o treinamento do fartlek é para ser livre e divertido. Se você estiver configurando um cronômetro, é apenas um treinamento de intervalo. Pense em marcos em sua corrida que resultariam nesse tipo de padrão. Quando você está correndo com um amigo, pense em trocar a seleção de marcos para adicionar mais variação em suas corridas de fartlek.
30-60-90 Treino de treino com intervalo mistoTreinos de Fartlek em passadeira
Quando você não quiser aproveitar sua velocidade, brinque ao ar livre, você pode fazer um treino de fartlek em esteira. Se você assistir televisão durante o tempo na esteira, você pode usar os comerciais como um momento para ir para uma corrida. Na Academia, você pode fazer disso um jogo e correr quando uma nova pessoa entra ou sai de uma máquina.
Talvez corra durante o refrão das músicas em sua lista de reprodução ou quando certas músicas tocam. Isso pode ajudar a aliviar o tédio da esteira. Uma precaução é que você precisará usar os botões da esteira para aumentar e diminuir o ritmo. Pode ser sensato usar durações mais longas para cada fase, de modo que você tenha menos contato com o painel de controle.
