8 dicas para correr sem parar

Você começa uma corrida com boas intenções, mas acaba frustrado quando tem que andar? Muitos novos corredores têm dificuldade em correr uma milha sem perder o fôlego. Embora você possa ficar tentado a desistir, não desista. Leva tempo para aumentar sua resistência como corredor.

Os segredos para correr sem parar são o ritmo adequado e a boa forma. Depois que você aprender o que fazer (e o que não fazer), correr por trechos mais longos se tornará mais fácil. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a correr uma milha sem parar.

Fique seguro

Correr geralmente é um esporte seguro, mas mesmo uma viagem leve ou uma queda podem atrapalhar seu programa e atrasá-lo várias semanas. Quando você começa um novo programa, é inteligente tomar as precauções básicas de segurança.

Embora você goste de ouvir música, nem sempre é a maneira mais segura de correr. Se você está correndo para fora, considere deixar seus fones de ouvido em casa. Você será mais capaz de se concentrar na estrada e ouvir os ruídos do tráfego (de carros, outros corredores, ou ciclistas), bem como outras dicas importantes de seu ambiente (como animais).

Você também precisa se certificar de que está visível - especialmente se correr de manhã cedo ou à noite depois de escurecer. Usar roupas ou sapatos refletivos pode ajudá-lo a ser visto mais facilmente.

p Sempre corra com identificação. Acidentes podem acontecer, e se eles fizerem, é mais fácil para os socorristas cuidarem de você se sua identificação estiver em mãos.

Como evitar ferimentos e manter a segurança ao correr ao ar livre

Respire corretamente

Muitas pessoas presumem que precisam inspirar pelo nariz e expirar pela boca ao correr. Embora isso possa funcionar para alguns, nem sempre é a abordagem certa.

Durante corridas mais difíceis ou mais rápidas, você deve respirar profundamente, mas confortavelmente. Para a maioria dos corredores, isso significa que eles respiram tanto pelo nariz e boca para se certificar de que recebem oxigênio suficiente.

p A cada respiração, tente respirar profundamente de sua barriga, não seu peito. Isso pode ajudar a evitar pontos laterais.

Você pode notar que cada inspiração e expiração segue um padrão com os passos que você dá. Isso é chamado de acoplamento locomotor-respiratório. Por exemplo, para cada respiração que você dá, você pode acertar dois passos, e para cada expiração você pode acertar outros dois passos. Esse padrão rítmico ajuda seu corpo a funcionar com mais eficiência.

Se você sentir que está ficando sem fôlego ou com problemas para controlar sua respiração, você está trabalhando muito e deve diminuir o ritmo ou caminhar até recuperar o fôlego.

Como respirar corretamente durante a execução

Desacelerar

Quando você começa a correr, é muito comum correr muito rápido. Embora possa parecer bom no início, você pode perder o vapor. Em vez de, mantenha seu ritmo sob controle e você descobrirá que pode correr por muito mais tempo.

A velocidade de execução de todos será um pouco diferente, mas você pode começar tentando correr em um ritmo de conversação (você deve ser capaz de falar frases completas enquanto corre). Se você está ficando sem fôlego, desacelerar.

Com melhor condicionamento físico, você poderá aumentar sua velocidade. Por enquanto, é mais importante que você crie confiança e resistência antes de aumentar o ritmo.

Encontrando o melhor ritmo para você como corredor iniciante

Pratique uma boa postura

Mantenha seus ombros relaxados, baixa, e de volta para praticar uma boa postura enquanto você corre. Se você se inclinar para frente (um erro comum de novato), você fecha a área do peito, o que pode dificultar a respiração. Como resultado, você pode acabar se sentindo sem fôlego.

Ao manter sua postura ereta, você mantém as vias aéreas abertas e sua respiração será mais fácil. A cada minuto ou mais durante sua corrida, faça uma varredura de postura rápida e certifique-se de que os ombros não estão subindo em direção às orelhas e que você não está inclinando a frente do corpo para a frente. Fique relaxado e alongado ao longo da coluna para dar um passo eficiente.

8 correções rápidas para o formulário de corrida

Use seus braços

Conforme você aprende a correr uma milha, você provavelmente notará que seus braços podem ajudar a aliviar a carga de trabalho de suas pernas. É inteligente usá-los!

Mantenha os braços relaxados. Eles devem permanecer dobrados em um ângulo de 90 graus e balançar suavemente a partir da articulação do ombro. Tente mantê-los nas laterais do corpo em vez de cruzá-los sobre o peito.

p Se você notar que suas mãos estão começando a flutuar na frente de seu corpo enquanto você corre, você pode estar muito inclinado para a frente.

O movimento de seus braços deve ser natural, mas provavelmente você notará um padrão contralateral. Isso significa que quando uma perna dá um passo à frente, o braço oposto também desliza para a frente. Este movimento coordenado de braço e perna ajuda a equilibrar e impulsionar seu corpo para frente, o que significa que suas pernas não precisam trabalhar tanto.

8 correções rápidas para o formulário de corrida

Treine com uma programação

Muitos corredores iniciantes descobrem que seguir um cronograma de treinamento lhes permite aumentar a resistência com segurança e facilidade. Quando você segue um programa específico, tanto a distância quanto a intensidade são aumentadas gradualmente para evitar lesões por uso excessivo. Seguir um plano também pode ajudá-lo a se manter motivado, pois você aumenta a intensidade e a distância a uma taxa administrável.

Muitos planos inteligentes de 1 milha envolvem o método correr / caminhar. Tente alternar entre 1 minuto de corrida e 1 minuto de caminhada ou use distâncias definidas, como a metade de uma trilha ou um décimo de milha. Quando você alterna entre correr e caminhar, aumente gradualmente a distância de seus intervalos de corrida.

O plano de 4 semanas para correr uma milha

Aumente a força mental

Às vezes, a chave para correr distâncias mais longas é simplesmente praticar "a mente sobre a matéria". Se você sentir que quer parar, escolha um mantra edificante e repita-o para si mesmo. O diálogo interno positivo demonstrou ajudar os corredores e outros atletas a superar desafios físicos.

Estratégias mentais para corrida de longa distância

Comece com uma rota plana

Se você está correndo em uma vizinhança, os cursos que você está almejando para sua corrida de milhas podem incluir uma inclinação. Alguns corredores atacam colinas, presumindo que eles deveriam apenas tentar resolvê-los o mais rápido possível.

p Quando você está aprendendo a correr uma milha, seu foco deve estar no aumento da distância ao invés da intensidade.

Faça o seu melhor para encontrar a rota mais plana possível no início, até que você esteja confortável para correr uma milha. Depois de ter a distância de 1 milha sob seu cinto, você pode adicionar morros gradualmente.

Conforme você se aproxima da inclinação, acalme seu ritmo. Isso ajudará a garantir que você não se canse e tenha que começar a andar. Diga a si mesmo que você vai desacelerar um pouco na subida, mas você vai acabar indo um pouco mais rápido na descida. Continue balançando os braços e ajude-os a "bombear" você morro acima.

Dicas de corrida para iniciantes