Goede voeding kan bijdragen aan een gezonde zwangerschap. Zwangere vrouwen met een dieet met weinig melk, volle granen, groenten en fruit, of vrouwen die tijdens de zwangerschap niet voldoende gewicht innemen, lopen het risico om bij de geboorte een prematuur of ondergewicht te krijgen. De overmatige gewichtstoename kan resulteren in een hoog geboortegewicht, bevalling en een langdurige bevalling, geboortetrauma en keizersnede.
Een gezonde voeding verkleint de kans op het ontwikkelen van chronische aandoeningen die de zwangerschap kunnen beïnvloeden, zoals hoge bloeddruk, diabetes en obesitas. Bovendien, door een voedzaam dieet te volgen, weet je zeker dat je de voedingsstoffen opneemt die je nodig hebt tijdens je zwangerschap.
Gezond eten
Adopteer een gezond dieet is om items te kiezen uit de vier voedselgroepen. Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd betekent dit:
* groenten en fruit (zeven tot acht porties per dag) consumeren grote hoeveelheden donkergroene groenten en oranje fruit en sinaasappel.
* graanproducten (zes tot zeven porties per dag):kies volkorenproducten en verrijkt.
* melkproducten en alternatieven (twee porties per dag):kies voor zuivelproducten met het laagste vetgehalte.
* Vlees en alternatieven (twee porties per dag):kies mager vlees, gevogelte, vis, gedroogde erwten, bonen en linzen.
In de Canadian Food Guide staat dat zwangere of zogende vrouwen twee of drie extra porties per dag moeten opnemen om een goed energieniveau te behouden. Dit kan resulteren in een fruit of een yoghurt, een boterham of een glas melk.
De porties zijn niet erg groot. Een portie is bijvoorbeeld ongeveer een half kopje groente, een sneetje brood of driekwart kopje yoghurt. Raadpleeg Canada's Food Guide voor meer informatie.
Drie voedingsstoffen zijn vooral belangrijk tijdens de zwangerschap of als je van plan bent zwanger te worden:calcium, ijzer en foliumzuur.
Calcium
De zich ontwikkelende baby heeft calcium nodig om botten en tanden te vormen, en een hart, zenuwen en spieren. Eet meer porties zuivelproducten om de calciuminname te verhogen. Probeer melk in puddingen, soepen, stoofschotels en pannenkoeken. Als u lactose-intolerant bent, gebruik dan melk met een verlaagd lactosegehalte. Sommige vrouwen moeten mogelijk een calciumsupplement nemen.
Het ijzer
Zowel uw baby als uzelf zullen tijdens de zwangerschap moeten strijken. Als u niet genoeg ijzer krijgt, kunt u bloedarmoede krijgen, maar bloedarmoede kan zwangerschap en bevalling bemoeilijken. De behoefte aan ijzer neemt tijdens de zwangerschap geleidelijk toe en piekte in het derde kwartaal. Om de ijzerinname in uw dieet te verhogen, eet u meer porties vlees, vleesvervangers en volkoren of verrijkt. Sommige vrouwen moeten mogelijk een ijzersupplement in lage doses nemen.
Foliumzuur
Over het algemeen is het in het eerste trimester van de zwangerschap dat de baby geboorteafwijkingen heeft, ook wel geboorteafwijkingen genoemd. De cellen groeien snel en om het goed te doen, hebben ze een vitamine nodig die foliumzuur wordt genoemd. Daarom kan de vitamine die in voldoende hoeveelheden wordt opgenomen, beschermen tegen geboorteafwijkingen. Foliumzuur speelt een bijzonder belangrijke rol bij de bescherming tegen neurale buisdefecten. Deze afwijkingen treden vroeg in de zwangerschap op, als een structuur die de neurale buis wordt genoemd, niet goed sluit. De neurale buisdefecten kunnen leiden tot ernstige hersenen en ruggenmerg, waaronder een aandoening die spina bifida wordt genoemd, en een aandoening die de structuur van de hersenen aantast, anencefalie genoemd.
Voor vrouwen zonder gezondheidsrisico of een risico voor de gezondheid in verband met epilepsie, diabetes of obesitas, is de aanbevolen inname van foliumzuur 0,4 tot 1,0 mg per dag, ingenomen als een dagelijkse multivitamine. Foliumzuur moet twee tot drie maanden vóór de conceptie worden ingenomen, tijdens de zwangerschap en gedurende de vier tot zes weken na de geboorte, of zolang de borstvoeding voortduurt.
Andere belangrijke voedingsstoffen
Hier zijn de andere belangrijke voedingsstoffen die tijdens de zwangerschap in grotere hoeveelheden moeten worden geconsumeerd:
* eiwit:voor groei en regeneratie van ongeboren baby, placenta, baarmoeder en borst, en om het bloedvolume tijdens de zwangerschap te verhogen.
* Jodium:Om te voldoen aan de groeiende behoeften van de ongeboren baby. Gejodeerd zout is de bron van jodium, de meest voorkomende
* kalium, vitamine C en vitamine B12 omdat hun concentraties in het bloed van de moeder tijdens de zwangerschap gewoonlijk aanzienlijk daalden. Groenten en fruit zijn rijk aan kalium. Groenten en fruit zoals citrus en tomaten zijn rijk aan vitamine C. De beste bronnen van vitamine B12 zijn vlees en zuivelproducten; vrouwen die geen vlees of vleesproducten eten, moeten mogelijk meer voedsel eten dat rijk is aan vitamine B12
* vitamine D dagelijkse multivitaminen zouden ook 200 tot 400 IE vitamine D moeten bevatten, in feite beginnen sommige onderzoeken aan te tonen dat vitamine D-suppletie gunstig is, zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de lactatie.
Misselijkheid en overgeven
De symptomen van misselijkheid en braken komen voor bij 50-80% van de zwangere vrouwen. Er wordt aangenomen dat misselijkheid en braken in verband met zwangerschap geassocieerd zijn met hogere hormoonspiegels in het lichaam. Als u last heeft van misselijkheid of braken, breng dan enkele wijzigingen aan in uw dieet om deze symptomen te verlichten, bijvoorbeeld:
* Neem elke twee tot drie uur kleine maaltijden
* wacht niet tot je veel honger hebt om te eten en sla geen maaltijden over
* probeer een stukje brood of een koekje te eten voordat je 's ochtends opstaat
* neem een snack voor het slapengaan of 's avonds
* vermijd voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte of gefrituurd
* kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals fruit, vruchtensappen, brood en ontbijtgranen
* Vermijd sterke voedselgeuren en kookgeuren
* Vermijd pittig eten
Maagzuur
Brandend maagzuur tijdens de zwangerschap is problematisch als het de zwangere vrouw verhindert te eten. Ongeveer 30-50% van de zwangere vrouwen heeft brandend maagzuur. Ze worden veroorzaakt door de toenemende druk die de baarmoeder op de maag uitoefent, waardoor deze gedwongen wordt de inhoud in de slokdarm uit te schuiven. Probeer het volgende om brandend maagzuur te voorkomen:
* eet vaak kleine hoeveelheden vetarm voedsel;
* Eet langzaam en kauw het voedsel goed;
* Vermijd gekruid voedsel dat brandend maagzuur lijkt te verergeren;
* Ga niet liggen na de maaltijd, wacht een uur of twee voordat u dit doet;
* vermijd bukken na het eten;
* neemt geen maagzuurremmers voordat u met uw arts heeft overlegd.
Constipatie
Constipatie is ook een probleem tijdens de zwangerschap en treft 11-18% van de zwangere vrouwen. Constipatie wordt geassocieerd met verandering in hormoonspiegels en druk die de groeiende baarmoeder op de dikke darm uitoefent. Constipatie kan er ook voor zorgen dat een dieet een lage vezel- en vochtinname en verminderde fysieke activiteit tot gevolg heeft. Probeer het volgende om constipatie te voorkomen:
* Verhoog uw vezelinname door volkoren brood, groenten en fruit te eten;
* drink elke dag acht tot twaalf glazen water, melk of sap;
* actief blijven en regelmatig wandelen of zwemmen;
* Vermijd laxeermiddelen, behalve op medisch advies. Ze is arts, heeft een MBBS-diploma van JIPMER. Ze is een liefhebber van gezondheidszorg en een fervent schrijver. Ze blogt alles over zwangerschap op http://lifepregnancy.com.
