Het vitamine D- en zondebat

Ben je het zat om over vitamine D te horen? Dit veelbesproken onderwerp werd door de New York Times uitgeroepen tot het 'supplement van het decennium'. Maar voor al het goede dat D voor je lichaam kan doen (zoals het opbouwen van sterke botten, het afweren van depressie, hartaandoeningen en mogelijk zelfs kanker), is het feit alleen al dat mensen hun zonnebrandcrème weggooien en huidkanker riskeren om vitamine D-sterke zonnestralen op te nemen is bijzonder zorgwekkend. En ondanks alle heisa over vitamine D, lijkt de informatie nog steeds tegenstrijdig en een slechte D-boete.MEER: Vitamine D en Glowing SkinDus laten we de verwarring ophelderen. Dit is wat we je kunnen vertellen over vitamine D:D staat voor Wenselijk Ons lichaam produceert het spul, maar zoals de meeste dingen die met de jaren lijken af ​​te nemen, is het vermogen van ons lichaam om vitamine D aan te maken er een van. D reguleert zowel het calcium- als het fosforgehalte in het bloed en helpt bij de opname van calcium door het lichaam. "Een van de grootste misverstanden is dat de meeste Amerikanen genoeg vitamine D binnenkrijgen en zich daar geen zorgen over hoeven te maken", zegt Walter Willett, MD, voorzitter van de afdeling voeding aan de Harvard School of Public Health in Boston, Massachusetts. "Maar het bewijs is vrij sterk dat veel mensen baat zullen hebben bij het krijgen van nog hogere niveaus van D dan wat momenteel wordt aanbevolen."QUIZ: Hoe gezond ben je precies?Hoeveel kost het? In november 2010 heeft het Institute of Medicine (IOM) in Washington D.C. nieuwe richtlijnen vrijgegeven voor hoeveel D dagelijks nodig is:600 IE voor personen onder de 70 jaar; 800 IU voor degenen die ouder zijn dan dat. Maar niet iedereen is het eens met die cijfers. "Ik raad aan om minimaal 1000 IU-eenheden per dag te krijgen", zegt Michael Roizen, MD, medeoprichter van YouBeauty en chief wellness officer van de Cleveland Clinic in Cleveland , Ohio. "Laat een bloedtest doen om zeker te zijn van uw niveaus, vooral als u een vraag heeft dat u mogelijk te laag bent." Waarom het opgeblazen aantal? "Voor de meeste mensen zou hun D-niveau 50 tot 80 nanogram moeten zijn, dus als ze ouder zijn dan 50, hebben ze dagelijks 2000 IE D of meer nodig om te bereiken. Dus hoe oud je ook bent, je zou minstens 1000 IE per dag moeten krijgen”, zegt Dr. Roizen.De zon is niet het antwoord "Zonlicht is de belangrijkste natuurlijke bron van D, maar het krijgen van voldoende hoeveelheden zon zonder het risico op huidkanker te vergroten, is voor de meeste mensen gewoon te ingewikkeld", zegt Willett. Roizen is het ermee eens dat het verhogen van de D-spiegels door de zon alleen niet zo duidelijk is snee. Hoewel het zeker een efficiënte (en gratis!) manier is om D te krijgen, moet je ongeveer 10 tot 15 minuten een blote, zonnebrandvrije huid laten zien aan direct zonlicht - elke, enkele dag. (Hij merkt op dat het voldoende zou moeten zijn om de zonnebrandcrème op je benen over te slaan terwijl je een zonnejurk draagt.) Maar - en het is een GROTE maar - deze methode om zonder zonnebrandcrème te gaan, werkt niet wanneer je maar wilt. Om voldoende D-productie op gang te brengen, zou je buiten moeten zijn wanneer de zon op zijn sterkst is - tussen april en oktober - en tijdens de eerste huidverbrandende uren (12 tot 15 uur). Oh, en je adres is ook belangrijk; als je ten noorden van Atlanta of Los Angeles bent, is het onwaarschijnlijk dat je genoeg D van de zon alleen krijgt. Ingewikkeld, toch? "Het aanmaken van vitamine D in de huid vereist een bepaalde hoeveelheid energie", legt Roizen uit. "Als de meeste mensen buiten zijn - voor of na het werk - krijg je er gewoon geen genoeg van." De andere overduidelijke rode vlag van zonnebaden zonder zonnebrandcrème:huidkanker.MEER: Huidkanker en etnische huid Het lijdt geen twijfel dat constante blootstelling aan ultraviolet, zowel opzettelijk (in een bikini, languit op het strand) als incidenteel (een triljoen keer per dag van en naar uw auto lopen) kan leiden tot DNA-afwijkingen die de vorming van tumorcellen veroorzaken . Breedspectrumzonnebrandmiddelen (die je absoluut zou moeten dragen omdat het de belangrijkste manier is om huidkanker te voorkomen), beschermen je tegen UVB - die stralen die pijnlijke zonnebrand veroorzaken. Maar ze hebben ook dezelfde golflengte die nodig is voor D-synthese, daarom zeggen de meeste artsen dat je net zo goed D in pilvorm kunt krijgen en ermee klaar bent...Pop A Pill Er zijn maar een handvol voedingsmiddelen die van nature D bevatten en dat zijn niet degenen die je dagelijks zou eten - denk aan zalm, zwaardvis, sardines. “Vitamine D is van nature maar in enkele voedingsmiddelen aanwezig; vis is het belangrijkste, maar de hoeveelheden zijn te laag om veel verschil te maken”, zegt Dr. Willett.MEER: Schoonheidsproducten rijk aan vitamine D Melk (zowel gewone als soja), yoghurt en sommige granen zijn verrijkt met de vitamine, maar in veel kleinere percentages dan je zou krijgen van vis. Bedenk dan hoeveel melk je zou moeten drinken om voldoende hoeveelheden te krijgen. Zowel Roizen als Willett raden aan om waar mogelijk de bovengenoemde D-geregen voedingsmiddelen te consumeren, maar wijs pillen aan als de veiligste gok om de D-niveaus te verhogen. "Vitamine D3 wordt in het lichaam aangemaakt en geactiveerd door de zon of toegevoegd aan voedsel, maar het is ook dezelfde versie die je uit supplementen krijgt", legt Roizen uit. streven naar:"Ik denk dat het voor de meeste mensen logisch is om 1000 of 2000 IE vitamine D per dag als supplement te nemen", zegt Willet, die vermoedt dat we uiteindelijk aangepaste vitamine D-aanbevelingen zullen zien naarmate wetenschappelijk bewijs zich opstapelt. "Er is een sterke suggestie dat mensen met een donkere huid zelfs tot 4000 IU's per dag nodig hebben", zegt hij. En een kleine insidertip:"Er zijn gegevens die aantonen dat vitamine D wordt ingenomen met een vet zoals DHA, omega-3 een beetje olijfolie en brood erbij, absorbeert beter”, merkt Roizen op.Dus hoe ernstig is onze D-ficiëntie? Een rapport uit 2011 opgesteld door het Center for Disease Control and Prevention (CDC) vond dat een derde van de Amerikaanse bevolking D-deficiëntie heeft. Roizen, die veel van zijn dagen besteedt aan het onderzoeken van dit onderwerp en het testen van patiënten in de Cleveland Clinic, is echter onvermurwbaar dat de deficiëntieniveaus hoger zijn dan wat is gemeld. "Als we patiënten testen, heeft 89 procent van hen niveaus onder de 20 nanogram, wat als ontoereikend wordt beschouwd voor de gezondheid van de botten", zegt hij. "Ondertussen willen we dat mensen 50 tot 80 nanogram bereiken voor de algehele gezondheid." Roizen is bezorgd dat als we ons houden aan de dagelijkse inname van vitamine D die momenteel wordt aanbevolen door IOM (die volgens hem te laag is), dit kan voldoende zijn om osteoporose en rachitis te voorkomen, maar geen andere gezondheidsproblemen. Verschillende onderzoeken wijzen op gezonde vitamine D-spiegels die een belangrijke rol spelen bij het verlagen van hart- en vaatziekten en de mortaliteit door prostaatkanker en huidkanker. In feite ontdekte een onderzoek uit 2011 door onderzoekers van de Stanford University School of Medicine dat vrouwen met niet-melanoomlaesies (basaal- en plaveiselcarcinomen) die een vitamine D-calciumcombinatie namen 57 procent minder melanomen ontwikkelden dan degenen met een vergelijkbare medische geschiedenis die dat niet deden. neem de supplementen niet.Het komt erop neer De zon is de natuurlijke manier om D te krijgen, maar we weten dat UV-stralen na verloop van tijd kanker kunnen veroorzaken. Dus, in plaats van de SPF over te slaan om van de zon te genieten, neem je gewoon een D-supplement om je D-niveaus te verhogen. Dan kun je nog steeds genieten van een beetje zonneschijn (op een veilige manier!) terwijl je cellen gezond blijven en kanker daadwerkelijk voorkomen. Het is een win, win.QUIZ: Hoeveel D krijg je?