Je hebt het misschien al vaker gehoord dat sporten beter voor je is dan in je woonkamerstoel tv te kijken. Een regelmatig trainingsprogramma kan een uitdaging zijn, maar tijd vrijmaken om te oefenen zorgt voor een uitgebalanceerde routine.
Door te sporten worden de spieren fitter en sterker; u kunt ze echter enigszins beschadigen totdat u bent geacclimatiseerd aan een bepaald regime. Deelnemen aan een ambitieuze trainingssessie leidt vaak tot spierpijn. Spierpijn is een onaangename pijn die optreedt als gevolg van zware lichamelijke activiteit, vooral een training die volledig nieuw is voor uw lichaam. In werkelijkheid is het heel gewoon om lichte spierpijn te krijgen, aangezien dit een algemeen gevolg is van elke zware lichamelijke activiteit.
Foto's bekijken
Pijn of tranen treden op in spieren na een aantal intensieve sessies en dit zijn tekenen dat uw spieren zich aanpassen aan uw nieuwe trainingsregime. Je lichaam is misschien niet gewend aan veeleisende trainingen; als gevolg daarvan zult u pijn krijgen.
U hoeft zich er echter geen zorgen over te maken, aangezien deze kleine pijn niet te lang zal duren. Pijn ontwikkelt zich meestal binnen 24 uur na een zwaar trainingsregime en wordt 'vertraagde spierpijn' genoemd. DOMS zijn kleine tranen die pijn veroorzaken. Totdat je lichaam gewend raakt aan het nieuwe soort trainingsregime; er is alle kans dat het spierpijn ervaart. Niemand geniet van pijn, omdat dit niet volledig kan worden geëlimineerd, maar kan worden gecontroleerd met behulp van een paar trainingsstrategieën. Om je spieren fitter en wendbaarder te maken, kun je enkele eenvoudige oefeningen volgen om pijn uit te stellen.
Zwemmen
Zwemmen is een goede verlichtende oefening voor mensen met rugpijn, omdat het helpt om de spieren te verstevigen terwijl je hele lichaam wordt gecontroleerd door water. Zwem freestyle in plaats van met de schoolslag, omdat het veel spanning op je nek en rug veroorzaakt. De andere beste oefening om te beginnen na spierpijn is aqua-aerobics.
Naaldige press-ups Gevoelig opdrukken is een van de gemakkelijkste oefeningen om no-nonsense lage rugpijn te elimineren. Ga op je buik liggen met de handpalmen dichter bij je schouders. Duw geleidelijk de schouders omhoog terwijl u het bekken in direct contact houdt met het oppervlak. Houd de rug en billen ontspannen. Laat tot slot de schouders zakken. Houd de kern betrokken voor meerdere herhalingen. Voer dit tien keer uit. Zorg er later voor dat je de ellebogen vastmaakt en adem dan uit. Laat de onderrug enkele seconden doorzakken tijdens de laatste paar herhalingen.
Aërobe conditionering
Deze vorm van lichaamsbeweging heeft de neiging om de bloedtoevoer naar de spieren en ook naar de soepele weefsels van de nek en bovenrug te stimuleren. Aerobe conditionering helpt om de spieren los te maken. Bovendien worden endorfines geproduceerd na het doen van aerobe oefeningen. Deze endorfines kunnen helpen om ernstige nekpijn te verminderen. Volg een deel van de loopband en elliptische machine voor het versterken van oefeningen na spierpijn.
Knielende draaiende lunge met viervoudige stretch
Voel je je gespannen na een intensieve training? Doe een knielende uitval. Begin met je achterste knie op de grond te laten zakken en draai dan rond om de andere voet met de andere hand te pakken. Houd 5 tot 8 ademhalingen vast. Herhaal het later aan de andere kant.
Neerwaarts gerichte hond
Neerwaarts gerichte hond laat spanning in de wervelkolom los na spierpijn. Het strekt zich uit over de bovenrug, kuiten en achterkant van de dijen. Plaats beide handen aan de zijkant van de voorste voet. Buig later de knie naar beneden als een hond. Probeer je heupen hoog op te tillen en de zijkanten van de taille te verlengen. Til je stuitje en billen op naar het plafond. Houd de knie licht gebogen en de hielen van de vloer. Druk zachtjes op het stuitje met behulp van je armen en benen. Houd 8 tot 10 ademhalingen vast. Keer dan terug naar de basis startpositie.
Heupabductieoefening
Hipabductieoefeningen verlichten de pijn in uw spieren. Neem een weerstandsoefenband en maak er een lus van. Zorg ervoor dat u de oefenband om uw enkels doet. Wat je vervolgens moet doen, is het naar buiten te trekken tegen de band.
Knieflexie
Zorg ervoor dat u de weerstandsoefenband als lus gebruikt. Plaats een been op de band en ring het dan om het andere been. Probeer naar buiten te trekken tegen de oefenband door uw knie lichtjes te buigen.
Apenoefening
Apenoefening kan rugpijn verlichten na een zware training. Probeer jezelf in het midden van de weerstandsband te positioneren met de voeten parallel en breder dan schouderbreedte. Laat de handen de handvatten vasthouden. Zorg ervoor dat je de romp een beetje naar rechts buigt, terwijl je je linkerelleboog naar boven duwt. Volg aan de alternatieve kanten. Herhaal dit gedurende 20 minuten
Staande hamstringstrekking
Als je staat, buig je eenvoudig naar voren in de taille met de armen naar beneden hangend met de benen relatief gestrekt. Probeer de tenen aan te raken, maar span niet te veel. Zorg ervoor dat u stopt wanneer de rekking volledig wordt gevoeld bij de hamstring.
Achterbeenzwaai
Back leg swing wordt gedaan om pijnlijke rugspieren te versterken. Probeer achter een stoel te staan met je handen op de rugleuning van de stoel. Houd de knieën recht, probeer een been naar achteren te tillen. Keer terug naar de normale positie. Probeer vervolgens het andere been op te tillen. Herhaal deze oefening vijf keer op elk been.
Volg deze oefeningen om je pijnlijke spier los te maken.
