10 lekkere recepten om uit te proberen voor een gezonde maaltijd

‘Je bent wat je eet’ – dit spreekwoord heb je vast een aantal keer gehoord. Gezond eten is absoluut noodzakelijk om onszelf gezond te houden. Het bevredigt niet alleen onze honger, maar helpt ons ook onze gezondheid te behouden door ziekten op afstand te houden.

10 recepten voor gezond eten:

We hebben in dit artikel een lijst samengesteld met 10 recepten voor gezond eten uit verschillende delen van de wereld. Kijk eens:

1. Gekruide Maïs En Rijst Pilaf (Indiaas):

Ingrediënten:

• Bruine basmati (langkorrelige) rijst
• Maïskorrels
• Extra vergine olijfolie
• Ui
• Komijnzaad
• Gepelde pompoenpitten
• Kaneelstokje
• Kardamom
• Kip/groentebouillon (natriumverlaagd) en zout

Voorbereiding:

• Bak gesnipperde uien op middelhoog tot hoog vuur tot ze lichtbruin zijn.
• Doe komijnzaad, kardemom en kaneelstokje en bak.
• Voeg bruine basmatirijst, zout en kip/groentebouillon toe aan het kruidenmengsel.
• Blijf roeren.
• Zodra het begint te koken, zet u het vuur lager en laat u het sudderen door het af te dekken met een deksel.
• Bast de gepelde pompoenpitten droog. Voeg ze samen met de maïskorrels toe aan de rijst, zodra de korrels zacht zijn geworden.
• Laat de vloeistof volledig absorberen en gooi de kaneelstokjes weg.

Voedingsprofiel:

• Calorie 129
  
• Koolhydraten 22 gram
  
• Eiwit 4 gram
  
• Vet 3 gram
  
• Cholesterol 2 milligram
  
• Vezel 2 gram
  
• Natrium 126 milligram
  
• Kalium 80 milligram
  
• Toegevoegde suiker 0

2. Kip Piccata Met Pasta En Champignons (Italiaans):

Ingrediënten:

• Kipkoteletten
• Engelhaarpasta (volkoren)
• Paddestoelen, meel
• Extra vierge olijfolie
• Boter
• Knoflook
• Peper
• Witte wijn
• Caper
• Citroensap
• Kippenbouillon (gereduceerd natrium)
• Peterselieblaadjes
• Zout

Voorbereiding:

• Bereid de volkoren engelenhaarpasta volgens de meegeleverde instructies.
• Maak een glad mengsel door de bloem in de kippenbouillon te kloppen.
• Bestrooi de kipkoteletten met zout, peper en de rest van de bloem. Kook ze in extra vergine olijfolie om ze lichtbruin te maken.
• Sauteer de champignons in de olie en voeg witte wijn en knoflook toe.
• Als ze goudbruin en zacht genoeg zijn geworden, giet je het bouillon-bloemmengsel en het citroensap.
• Bestrooi een beetje zout.
• Roer om de saus dikker te maken.
• Voeg er boter, kappertjes en peterselieblaadjes aan toe en kook nog een paar minuten.
• Bedek de gekookte pasta tot slot met de gekruide kipkoteletten en de champignonsaus.

Voedingsprofiel:

• Calorie 397
  
• Koolhydraten 45 gram
  
• Eiwit 28 gram
  
• Vet 9 gram
  
• Cholesterol 54 milligram
  
• Vezel 5 gram
  
• Natrium 544 milligram
  
• Kalium 609 milligram
  
• Toegevoegde suiker 0

3. Makkelijke Fiestabonen (Mexicaans):

Ingrediënten:

• Pinto bonen (zonder zout toegevoegd)
• Gefrituurde bonen (pittig en vetvrij)
• Cheddar-kaas
• Lentjes
• Voorbereide salsa

Voorbereiding:

• Bereid een mengsel door de salsa en scherpe cheddarkaas te mengen met pintobonen en bonen.
• Kook het 5 tot 7 minuten op middelhoog tot hoog vuur zodat de kaas volledig gesmolten is.
• Verdeel dit mengsel gelijkmatig over een ovenschaal.
• Bestrooi de rest van de geraspte kaas en fijngehakte lente-uitjes erover.
• Zet het gerecht in een voorverwarmde oven en kook tot het kaastopping lichtbruin wordt.

Voedingsprofiel:

• Calorie 169
• Koolhydraten 21 gram
• Eiwit 10 gram
• Vet 4 gram
• Cholesterol 13 milligram
• Vezel 7 gram
• Natrium 519 milligram
• Kalium 64 milligram

4. Sichuan-stijl kip met pinda's (Chinees):

Ingrediënten:

Voor kip:

• Kippenborsten/dijen (zonder botten, zonder vel en in blokjes)
• Canola-olie
• Gember
• Knoflook
• Pinda's (droog geroosterd)
• Suikererwten
• Maïzena
• Sjalot
• Sojasaus (verlaagd natriumgehalte)
• Droge sherry / Shaoxingrijstwijn

Voor Sichuan Sauxtce:

• Kippenbouillon (natriumverlaagd)
• Balsamico / Chinkiang rijstazijn
• Sojasaus (natriumarm)
• Sesamolie
• Rode peper
• Maïzena
• Tomatenpuree
• Suiker

Voorbereiding:

• Bereid de sichuansaus door alle ingrediënten in een kom te kloppen.
• Marineer in een andere kom de kipfilets / dijen met Shaoxing rijstwijn / droge sherry, sojasaus, knoflook en maizena.
• Roerbak de gember in koolzaadolie en bak het kipmengsel erin tot de stukjes lichtbruin worden.
• Doe er erwten in en kook 1-2 minuten.
• Giet de vers bereide sichuansaus erin.
• Laat het dik en glanzend worden, terwijl de stukjes kip goed gaar worden.
• Strooi er gehakte lente-uitjes en pinda's over.

Voedingsprofiel:

• Calorie 273
• Koolhydraten 11 gram
• Eiwit 28 gram
• Vet 12 gram
• Cholesterol 66 milligram
• Vezel 3 gram
• Natrium 177 milligram
• Kalium 427 milligram

5. Geladen tweemaal gebakken aardappelen (Amerikaans):

Ingrediënten:

• Roze aardappelen (middelgroot)
• Negentig procent mager rundergehakt
• Broccoliroosjes
• Cheddarkaas (vetarm)
• Zure room (vetarm)
• Peper
• Lentjes
• Zout
• Water

Voorbereiding:

• Prik de roodbruine aardappelen in met een vork.
• Kook ze 20 minuten in de magnetron, zodat ze zacht worden.
• Verwijder hun bovenste delen en schep de klokhuizen eruit met een lepel.
• Bak deze schelpen in een ovenschaal.
• Kook het vlees op middelhoog vuur tot het lichtbruin wordt.
• Voeg er broccoliroosjes en water aan toe en kook nog een paar minuten door ze af te dekken.
• Laat het water voorzichtig weglopen.
• Meng zure room, cheddarkaas, peper, lente-uitjes en zout goed door de aardappelkernen.
• Voeg het mengsel van rundvlees en broccoli toe en meng goed.
• Vul nu de gepofte aardappelschillen met dit mengsel en strooi de rest van de geraspte kaas erover.
• Bak de volgende 2-3 minuten, zodat de kaastoppings smelten.

Voedingsprofiel:

• Calorie 274
• Koolhydraten 24 gram
• Eiwit 22 gram Vet 10 gram
• Cholesterol 52 milligram
• Vezel 2 gram
• Natrium 514 milligram
• Kalium 740 milligram

PREV POST PAGINA 1 2NEXT