엽산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

"균형잡힌 영양 섭취는 몸매와 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다." 신시아 디커

옳은 생각입니다. 당신이 프로 운동 선수이든, 주부든 어린이 영양이든 당신의 삶과 경력을 결정합니다. 적절한 영양에는 적절한 양의 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 포함됩니다.

엽산/비타민 B9가 우리 몸에 얼마나 중요한지 살펴보겠습니다.

엽산이란 무엇입니까?

엽산 또는 비타민 B9는 자연에서 쉽게 구할 수 있는 수용성 비타민 복합체입니다. 의사들은 성인과 어린이 모두에서 결핍증의 발생률이 증가하는 것에 대해 우려하고 있습니다.

• 세포 성장, 세포 분열, 심지어 DNA 합성 및 복구와 같은 여러 신체 기능에 필요하다는 사실에서 중요성을 측정할 수 있습니다.
• 엽산 결핍은 어린이의 발달을 늦추고 성인의 경우 빈혈을 유발합니다.
• 비타민은 수용성이며 신체에서 잘 조절됩니다. 따라서 자연적으로 발생하는 소스에서 과다복용될 가능성은 거의 없습니다.

엽산 결핍 증상:

먼저 엽산 결핍의 증상을 살펴보겠습니다. 신체는 우리가 섭취하는 음식에서 가용한 엽산의 50%만 흡수할 수 있는 것으로 추정됩니다. 엽산이 풍부한 식품을 섭취할 때 엽산 또는 비타민 B9는 필요한 형태로 제공되지 않습니다. 장의 여러 효소가 이를 신체에 필요한 형태로 변환합니다.

증상이 너무 흔해서 간과하는 경우가 많습니다. 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 과민성
• 정신적 피로 또는 근육 피로
• 건망증
• 불면증
• 우울증

당신이나 당신이 아는 누군가가 이러한 증상을 겪고 있다면, 비타민 B12나 엽산이 풍부한 음식을 섭취할 때입니다.

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엽산이 풍부한 식품은 어떻게 도움이 됩니까?

위에서 언급한 증상이 없더라도 '예방이 치료보다 낫습니다!'라는 말이 있듯이 엽산이 풍부한 음식을 식단에 포함할 수 있습니다.

신체는 합성을 조절할 수 있고 단순히 과잉 엽산을 배출하므로 부작용에 대한 걱정 없이 엽산이 풍부한 음식을 얼마든지 섭취할 수 있습니다.

1. 엽산은 적혈구 생성을 지원합니다.

• 적혈구는 몸 전체에 산소를 운반합니다. 엽산이 결핍되면 적혈구 생성이 잘 되지 않아 빈혈이 발생합니다.
• 엽산은 또한 체내에 호모시스테인이라는 물질이 축적되는 것을 방지하여 혈액 순환을 돕습니다. 이 물질의 높은 수치는 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
• 엽산이 풍부한 음식으로 구성된 식단은 특히 심혈관 질환의 위험을 낮추기 위해 남성에게 권장됩니다.

2. 인지 장애 위험 감소:

• 호모시스테인은 또한 알츠하이머병과 같은 치매와 관련이 있습니다.
• 혈액 내 엽산 수치가 낮으면 경도인지 장애 및 치매 위험이 높아집니다.
• 이 물질은 도파민을 생성하는 뇌 세포의 퇴화를 초래하기 때문에 파킨슨병과도 관련이 있습니다. 엽산이 풍부한 음식을 잘 섭취하면 전반적인 신경 건강을 개선할 수 있습니다.

3. 낮은 수준의 엽산은 골다공증 위험으로 이어집니다:

낮은 수준의 엽산은 또한 골다공증성 골절의 더 높은 위험과 관련이 있습니다. 강화 빵과 시리얼 제품을 섭취하면 쉽게 해결할 수 있습니다.

4. 신생아의 신경관 결손 예방:

엽산은 또한 임산부의 식단에서 매우 중요한 성분입니다. 엽산이 풍부한 음식은 신생아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 됩니다.

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엽산의 상위 8가지 식이 공급원:

이제 B12와 엽산이 풍부한 식품 섭취의 중요성을 알았으므로 엽산이 풍부한 식품을 살펴보겠습니다.

1. 콩:

검은 눈의 완두콩 한 컵은 최대 200µg의 엽산을 제공할 수 있습니다. 콩과 콩류는 풍부한 엽산 공급원입니다. 그들은 또한 인체의 정상적인 기능에 필요한 칼륨, 칼슘 및 기타 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 이 콩 한 컵은 총 일일 필요량의 절반 이상을 제공합니다. 그러나 생콩은 단단하고 먹을 수 없습니다. 압력을 가해 요리해야 합니다. 콩으로 샐러드와 스튜를 만들 수 있습니다.

2. 짙은 잎 채소:

잎이 많은 채소의 언급에 움츠리지 마십시오. 엽산이 풍부합니다. 콩과 달리 녹색 잎 채소를 너무 익히지 마십시오. 장시간 열을 가하면 음식의 엽산이 감소할 수 있습니다! 생 시금치 한 컵을 잘게 부수면 260 µg의 엽산을 얻을 수 있습니다! kay, boy choy, 겨자잎, 아스파라거스와 같은 다른 채소도 풍부한 엽산 공급원입니다. 스무디와 수프를 선택할 수 있습니다.

3. 곡물:

여러 가정의 주요 아침 식사인 시리얼도 엽산의 강력한 공급원입니다. 시리얼 한 그릇에서 일일 엽산 요구량의 100%를 얻을 수 있습니다. 슈퍼마켓에서 구입하기 전에 시리얼 상자의 영양 성분표를 꼭 읽어보세요!

4. 감귤류:

긴 잔의 라임 주스나 오렌지 주스가 그저 상쾌할 뿐이라고 생각했다면 오산입니다! 중간 크기의 오렌지는 일일 엽산 필요량의 1/5을 제공할 수 있습니다. 주스가 식단의 일부인 경우 주스 상자에 있는 라벨을 읽고 추가 엽산이 강화되었는지 확인하십시오!

5. 간:

동물의 간은 영양 밀도가 매우 높은 것으로 알려져 있습니다. 찐 쇠고기 간 100g은 일일 엽산 필요량의 70%를 구성할 수 있습니다. 간은 콜레스테롤이 풍부하고 심장 질환의 위험을 높일 수 있으므로 하루에 100g 이상 섭취하지 마십시오.

6. 망고:

가장 인기 있는 망고는 100g당 최대 50µg의 엽산을 제공할 수 있습니다.

7. 바질:

말린 허브와 바질과 같은 향신료로 음식을 엮습니다. 100g의 바질은 310μg의 엽산을 제공합니다. 수프에 바질 잎을 추가하기만 하면 원더 잎의 효능을 즐길 수 있습니다!

8. 구운 식품:

예, 빵, 케이크 및 기타 구운 식품에는 풍부한 엽산 공급원이 있습니다. 이 맛있는 음식을 만드는 데 사용되는 베이커의 효모는 분말 100g당 무려 2340μg의 엽산을 제공합니다! 빵 한 조각에는 80 µg의 엽산이 들어 있습니다.

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자연적으로 발생하는 엽산은 과다 복용할 가능성이 거의 없으므로 식단에서 엽산이 풍부한 식품의 섭취를 늘려야 합니다. 이것은 합성 엽산에 대한 의존도를 줄여줄 것입니다. 위에서 언급한 엽산의 이점을 고려할 때 엽산이 풍부한 식단으로 전환하고 결핍으로 인한 심각한 영향을 피해야 할 때입니다.