질문 케겔 운동을 할 줄 알아야 합니다. 도와주세요?
답변 안녕하세요 패트리샤
다음은 지침입니다. 문제가 있는 경우 알려주시면 도표가 있는 웹사이트를 찾아보겠습니다.
이러한 운동을 처음 기술한 의사 Arnold Kegel, M.D.의 이름을 따서 종종 "케겔 운동"이라고 합니다.
운동해야 하는 근육을 찾으려면 질에 있는 탐폰이 빠져 있고 이를 유지하기 위해 근육을 조여야 한다고 상상해 보십시오. 조이는 근육이 운동해야 하는 근육입니다. 올바른 근육인 구해면체증 근육을 찾는 또 다른 방법은 변기에 앉아서 한 손가락을 질에 넣고 손가락 주위의 근육을 수축시키는 것입니다. 손가락 주위를 조일 때 사용하는 근육이 운동해야 하는 근육입니다. 의사는 골반 검사 중에 어떤 근육을 수축할지 결정하고 제대로 작동하는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
배뇨하는 동안 소변 흐름을 시작하고 중지하여 이러한 운동을 하는 습관을 만들지 마십시오! 이렇게 하면 나쁜 방광 습관을 배우고 배뇨 곤란을 겪을 수 있습니다! 대신 다른 시간에 운동을 연습해야 합니다. 배뇨 중 소변 흐름을 멈추는 것은 수축할 올바른 근육을 찾는 데 도움이 되도록 다른 사람들이 가르칩니다.
골반 근육 운동은 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 케겔 박사가 설명하는 운동 유형을 수행하는 방법에 대한 지침을 제공합니다. 격렬한 운동을 계속하면 근육통과 피로를 유발할 수 있으므로 한 번에 최대 운동량으로 시작하려고 하지 마십시오. 하루 종일 퍼트립니다. 25개의 근육 수축으로 시작하여 3개의 일일 세션으로 나누어서 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 하루에 3번 5분이 소요됩니다. 결국 하루에 3번 최대 20분(100회 수축)을 만들어야 합니다. 근육통이 시작되면 대신 격일로 격렬한 운동을 하십시오. 이렇게 하면 근육이 운동 피로를 회복할 수 있습니다.
이러한 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 빨간 신호등에 정지해 있을 때, TV 광고 중, 전화 통화 중, 또는 다림질, 설거지, 요리 등과 같은 다양한 집안일을 하는 것과 같은 활동을 근육과 연관시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 중요한 생각은 그것을 하는 습관을 들이는 것입니다!
처음에는
- 6을 세는 동안 골반저 근육을 조이고 6초 동안 이완합니다. 각 수축 주기는 12초 또는 분당 5회의 수축을 지속해야 합니다. 25회 반복합니다. 이것을 하루에 3번 실시하십시오 - 총 75번의 수축
2주차
- 10분 동안 50회 수축, 12초마다 6초 동안 골반저 근육을 조입니다. 이것을 하루에 3번 실시하십시오 - 총 150번의 수축
3주차
- 15분 동안 12초마다(분당 5회) 6초 동안 골반저 근육을 조여 75회 수축합니다. 이것을 하루에 3번 수행하십시오 - 총 225회의 수축.
4-24주차
- 20분 동안 12초마다(분당 5회) 6초 동안 골반저 근육을 조여 100회 수축합니다. 이것을 하루에 3번 실시하십시오 - 총 100번의 수축
24개월 후
- 10분씩 하루 3회 또는 15분씩 하루 2회 유지, 총 150회 수축
규칙적으로 운동을 시작하면 골반 근육과 질 입구 주변에 약간의 통증이 나타날 수 있습니다. 이것에 대해 걱정하지 마십시오. 증가된 근육 활동과 관련된 통증일 뿐입니다. 이 운동의 이점은 당신이 그것을 하는 동안에만 계속될 것입니다! 이걸 사용하거나 잃거나! 소변 손실의 개선을 느끼기 전에 3개월 동안 이러한 운동을 정기적으로 해야 합니다. 6개월의 규칙적인 운동으로 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.
언제든지 두통, 흉부 불편감 또는 복부 근육 불편이 있다고 생각되면 구해면체증 근육에 추가로 또는 대신에 다른 근육을 수축하고 있는 것입니다. 다른 모든 근육을 이완시키면서 회음부에만 집중하십시오.
잘 지내세요
재키
