임신 중 조깅

질문
이제 14개월 된 아들을 낳고 나서 겨우 10번 정도 조깅을 했습니다. 아마 2-3주 동안 조깅을 하지 않았을 것입니다. 저는 임신 8주 정도입니다. 지금 조깅을 해야 합니까 아니면 출산 후까지 기다려야 합니까?


답변
당신은 현재 조깅에 적응하지 못하기 때문에 걷기와 조깅을 결합하여 유산소 운동을 다시 시작하는 것이 좋습니다.

약 5분 동안 피트니스 워킹으로 시작합니다. 빨리 걷고 평소보다 약간 크게 보폭을 합니다. 1분 동안 느린 조깅으로 전환한 다음 4분 동안 피트니스 걷기로 전환합니다. 이 패턴을 30분 동안 유지합니다.

이 루틴이 너무 피곤하거나 발목이나 무릎이 아프기 시작하거나 헐떡이기 시작하면 5분에 한 번씩 조깅 시간을 30초 간격으로 줄이십시오.

이 루틴이 너무 쉽다면 조깅 시간을 2분의 조깅과 2분의 피트니스 걷기로 늘리십시오.

이 루틴을 일주일에 3~4회 수행하면 약 20주가 될 때까지 조깅을 더 많이 하고 걷기를 줄임으로써 유산소 지구력 수준을 천천히 높일 수 있습니다. 20주 후에는 운동 강도를 서서히 줄이기 시작해야 합니다. 아기가 성장하고 더 많은 산소를 요구함에 따라 운동 강도가 높아집니다. 항상 "다소 어렵다"고 생각하는 영역에 머무르십시오. 헐떡거리고 헐떡거리는 지점에 도달하지 마십시오. 이것은 당신이 혐기성 역치를 넘었다는 것을 의미합니다.

일주일에 한두 번만 운동하면 천천히 진행됩니다. 그러나 세션을 일관되게 유지하는 것이 어렵더라도 할 수 있는 모든 것을 하십시오. 임신 중 일부 유산소 운동은 아예 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.

트랙, 흙 또는 트레드밀과 같은 부드러운 표면에서 조깅을 시도하십시오. 특히 20주 후에는 콘크리트 위의 조깅을 피하고 무릎에 너무 무리가 가므로 내리막길을 달리지 마십시오.