질문 안녕,
도와주셔서 감사합니다.
나는 6'3"이고 단지 170파운드입니다. 목표 체중은 190파운드입니다. 매달 2-3파운드를 늘리고 싶습니다 _ 그것이 현실적일지 아닐지 잘 모르겠습니다. 나는 체중을 늘리는 유전자를 가지고 있는 것 같습니다 내 동생은 내 8살이었고 나와 같은 나이(22살)쯤에 운동을 시작했고 지금은 195-200 정도의 훌륭한 몸매를 가지고 있습니다.
나는 운동과 웨이트 트레이닝을 할 것이다. 좋은 '체중 증가' 다이어트가 이어지기를 바랍니다. 일일 다이어트 계획 - 즉, 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 단백질, 탄수화물, 과일 및 채소, 비타민 등의 양.
또한, 나는 아주 자주 유산소 운동을 합니다. 농구, 태그 풋볼, 자전거 타기는 적어도 일주일에 3-4일입니다.
좋은 계획이 있으시면 알려주시고 시간 내주셔서 다시 한 번 감사드립니다. 귀하의 도움과 조언에 감사드립니다.
답변 안녕 지미!
이론적으로 일주일에 1~2파운드를 늘리려면 하루에 500~1,000칼로리를 추가로 섭취해야 합니다. 그러나 자연은 종종 이러한 수학적 접근 방식을 혼동합니다. 의심의 여지 없이 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 쉽게 살이 쪘습니다. 예를 들어, 피험자들에게 100일 동안 하루에 1,000칼로리를 과식한 체중 증가 연구에서 어떤 사람들은 9파운드만 쪘지만 다른 사람들은 29파운드가 늘었습니다. 큰 차이가 나는 이유는 무엇입니까? 아마도 일부 주제는 다른 주제보다 더 안절부절못했을 것입니다. 아마도 일부는 유전적으로 비만에 걸리기 쉽습니다.
유전과 안절부절 못하는 경향을 염두에 두고 대량 구매에 도움이 되는 다섯 가지 중요한 규칙이 있습니다.
1. 꾸준히 먹습니다. 매일 세 끼의 푸짐한 식사와 한 세 번의 추가 간식을 먹습니다. 식사를 건너 뛰지 마십시오! 목표를 달성하는 데 필요한 중요한 칼로리를 놓치게 됩니다.
2. 평소보다 많이 먹습니다. 점심으로 샌드위치 하나를 먹는 대신 두 개를 먹습니다. 저녁에 감자 두 개 대신 세 개를 먹습니다. 더 큰 우유 한 잔, 더 큰 시리얼 한 그릇, 더 큰 과일 조각을 드십시오.
3. 고칼로리 식품을 선택하십시오. 식품 라벨을 읽고 똑같이 즐길 수 있는 식품보다 칼로리가 더 많은 식품을 확인하십시오. 예를 들어, 크랜애플 주스는 오렌지 주스보다 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다(170 vs 110 칼로리/8 온스). 그래놀라는 Cheerios보다 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다(700 vs 100 칼로리/컵). 녹두보다 옥수수가 더 많습니다(140 vs 40 칼로리/컵).
4. 주스와 우유를 많이 마신다. 음료는 칼로리 섭취를 늘리는 간단한 방법입니다. 물 대신 칼로리가 포함된 음료로 갈증을 해소하십시오. 한 고등학교 축구 선수는 여름 동안 표준 일일 식단에 크랜애플 주스 6잔(1,000칼로리)을 추가하여 13파운드를 쪘습니다. 한 야구 선수가 2% 우유 1쿼트에 인스턴트 아침 식사 4팩과 분유 1/2컵(총 1,000칼로리)을 섞어서 체중 증가 음료를 만들었습니다. 그는 매일 아침 믹서기에 갈아서 반은 아침에, 나머지는 자기 전에 마신다.
5. 근육발달을 자극하는 근력강화운동(역도, 팔굽혀펴기)을 하여 살찌기 보다는 벌크업을 한다. 일부 저체중 사람들은 운동이 체중 증가보다 체중 감소를 초래할 것을 두려워합니다. 그렇다면 운동은 식욕을 자극하는 경향이 있음을 기억하십시오. 더 먹고 싶어질 것입니다. (예, 운동은 힘든 운동 직후에 일시적으로 식욕을 "죽일" 수 있지만 몇 시간 내에 배고프게 될 것입니다.) 운동은 또한 갈증을 증가시킵니다. 추가 주스를 쉽게 마실 수 있습니다.
이러한 규칙을 따르면 진행 상황을 볼 수 있습니다. 그러나 유전학을 존중하십시오. 당신의 아버지가 40세까지 날씬했다면 당신도 같은 발자취를 따를 것입니다. 대부분의 사람들은 나이가 들면서 덜 활동적이고 부드러워지며 식사 시간이 늘어남에 따라 체중이 증가합니다. 물론 이 정보는 현재 도움이 되지 않지만 미래에 대한 낙관론을 제공합니다.
- 조지 라피티스, Bsc. 영양사
www.juiceblend.com
www.dietitian.mymagiwand.com
