질문 안녕하세요,
나는 새벽 2시부터 10시까지 밤샘 작업을 한다. 지난 1년 동안 나는 이 교대 근무를 했고 10파운드 이상 살이 쪘습니다. 직장에 작은 간식을 들고 건강하게 먹으려고 노력합니다.
문제는 집에 갈 때 배가 고프고 피곤하다는 것입니다. 점심을 먹고 2~3시간 정도 잠을 잡니다. 그런 다음 남편과 몇 시간 동안 깨어 있고 저녁 식사를 만들고 한두 시간 후에 다시 자려고 합니다. 나는 하루의 대부분을 그런 안개 속에 있습니다. 나는 정말로 어떤 운동도 하고 싶은 기분이 들지 않습니다.
제안 사항 있어요?
최상의,
리사
답변 안녕 리사
교대 근무가 몸에 매우 스트레스를 준다는 것은 알려진 사실입니다.
다음은 교대 근무에 대한 캐나다 산업 보건 및 안전 센터의 정보입니다.
교대 근무자, 특히 야근을 하는 사람은 자연스럽지 않은 일정에 따라 근무해야 합니다. 지속적으로 변경되는 일정은 다음을 수행할 수 있습니다.
생체리듬(24시간 주기)을 어지럽히고,
수면 부족과 위장 및 심혈관계 장애를 유발하고,
기존 장애를 악화시키고,
가족과 사회 생활을 방해합니다.
전 세계의 과학적 연구에 따르면 교대 근무는 그 특성상 근로자의 건강과 안전에 중요한 요소입니다.
24시간 주기 리듬에 미치는 영향은 무엇입니까?
많은 인간의 신체 기능은 매일의 리듬이나 24시간 주기를 따릅니다. 이러한 주기를 일주기 리듬이라고 합니다. circadian이라는 단어는 "약 하루"를 의미하는 라틴어 "circa dies"에서 유래했습니다. 수면, 기상, 소화, 아드레날린 분비, 체온, 혈압, 맥박 및 신체 기능과 인간 행동의 기타 많은 중요한 측면이 이 24시간 주기에 의해 조절됩니다. 이러한 리드미컬한 프로세스는 낮에는 높은 활동을 허용하고 밤에는 낮은 활동을 허용하도록 조정됩니다.
일반적으로 신체는 시계 시간, 사회 활동, 명암 주기, 식사 시간과 같은 환경 및 프로세스의 신호를 사용하여 다양한 리듬을 궤도에 유지합니다. 예를 들어, 체온은 오후와 이른 저녁(오후 6시)에 가장 높고 이른 아침(오전 4시 또는 일출 직전)에 가장 낮습니다. 그러나 밤에 일하는 사람이라면 24시간 동안 체온의 변화가 평소처럼 크지 않습니다. 온도 리듬과 기타 신체 리듬은 동기화되지 않습니다. 이러한 리듬도 사람의 활동 패턴과 위상이 맞지 않습니다. 이 방향 감각 상실은 피로감과 방향 감각 상실로 이어질 수 있습니다. "시차"는 이러한 감정을 설명하는 데 자주 사용되는 용어입니다.
일부 리듬은 2~3일 안에 적응하는 반면 다른 리듬은 더 오랜 시간이 지난 후에야 변경됩니다. 사람들은 다른 리듬과 마찬가지로 다른 속도로 새로운 일정에 적응합니다. 쉬는 날에는 대부분의 사람들이 "정상적인" 하루 일정으로 돌아가기 때문에 일주기 리듬의 완전한 역전은 발생하지 않을 수 있습니다. 일정이 자주 변경되고 일주기 리듬이 중단되면 만성 피로 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
수면 패턴의 변화는 무엇입니까?
특히 야간 근무가 포함된 교대 근무에서는 정상적인 수면의 질과 양 모두 방해가 불가피합니다. 낮잠은 밤잠만큼 깊거나 상쾌한 경우는 거의 없습니다. 조용하고 어둡고 편안한 잠자리가 없으면 문제는 더 커집니다. 방해 요소가 제거된 후에도 아침에 집으로 돌아온 작업자는 여전히 잠을 잘 수 없거나 덜 상쾌할 수 있습니다. 이 어려움은 24시간 주기 리듬이 더 이상 동기화되지 않기 때문에 발생합니다. 끊임없이 피곤하다는 것은 교대 근무자들의 전형적인 불만입니다.
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시도해 볼 수 있는 몇 가지 사항:
- 직장에서 간식에 좋은 단백질 공급원(견과류, 계란, 콩류, 육류/생선/가금류, 치즈, 요구르트, 땅콩 버터 등)이 포함된 식품을 섭취하십시오. 이렇게 하면 교대 근무 중에 더 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다. 집에 돌아와서도 배고프지 않을 만큼 교대 근무 내내 충분히 먹도록 노력하십시오. 하루 동안 잠들기 직전에 가벼운 식사만 하는 것이 좋습니다.
- 물도 충분히 마시고 가벼운 탈수도 피로를 유발할 수 있습니다. 소변이 매우 창백하거나(밀짚색) 맑다면 충분히 마시고 있는 것입니다.
- 수면을 2개의 개별 "교대"로 나누기 때문에 충분한 숙면을 취하지 못할 가능성이 매우 높으며, 이는 숙면을 취하는 데 매우 중요합니다. 또한 연구에 따르면 불충분한 수면은 체지방 축적을 촉진하는 신체의 호르몬 변화를 일으키기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 가능하다면 대신 한 세션에서 모든 수면을 취하는 것이 좋습니다. 남편과의 시간과 균형을 맞춰야 한다는 것을 압니다. 하지만 건강상의 필요가 충족되고 있는지도 확인해야 합니다. 저녁 식사 시간까지 잠을 자고 저녁 식사를 준비하고 퇴근하기 전에 함께 시간을 보낼 수 있습니까?
-운동을 하는 만큼 수면시간과 식사량을 조절해 주시면 아마 조금 더 기운이 날 것 같아요. 가장 중요한 것은 피곤하더라도 10분 또는 15분이면 *조금* 해보는 것입니다. 약간의 운동으로도 활력이 넘치므로 꾸준히 하면 매일 조금씩 더 많은 것을 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 시작하는 한 가지 쉬운 방법은 만보계를 구입하여 매일 걷는 걸음 수를 추적하는 것입니다(하루 종일 착용 - 옷을 입을 때부터 잠자리에 들 때까지). 하루에 총 10,000보를 목표로 해야 합니다. 처음 시작할 때는 하루에 3000-4000보만 할 수 있습니다. 거기에서 점차적으로 10,000보까지 올리십시오. 하루 종일 약간의 기회를 사용하여 더 많은 단계를 밟을 수 있습니다(직장에서 집에 도착하면 블록 주변을 빠르게 산책하고, 쉬는 시간에는 직장에서 계단을 오르내리며, 아마도 남편과 저녁 식사 후 산책).
한동안 걸었다면 일주일에 며칠 동안 더 격렬한 심혈관 활동을 할 수 있는 더 많은 에너지를 갖게 될 수 있습니다. 나는 또한 일주일에 2번 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다(이렇게 하면 "제지방 체중"/근육량이 증가하여 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수를 증가시킵니다). 시작하기에 좋은 책은 Denise Austin의 _Sculpt Your Body with Bands and Balls_입니다. 저항 밴드는 휴대가 간편하여 함께 작업하고 휴식 시간에 몇 가지 운동을 할 수도 있습니다.
도움이 되기를 바랍니다!
여자 이름
www.getfitwithkaren.com
