질문 안녕, 팀.
여기 상황과 기본 정보가 있습니다.
저는 24세이고 체중은 195파운드이고 키는 약 5'11입니다. 나는 최근에 약간의 체중 감량을 원하고 도움을 받을 수 있기로 결정했습니다.
제가 도와드리고 싶은 것이 몇 가지 있습니다.
그 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 나는 가끔 술을 마시지만 지난 몇 주 동안 술을 줄였습니다. 매주 일요일마다 맥주 5~6잔 + 술을 더 마시는 대신 1~2잔 정도만 마십니다. 저도 평일에는 술을 거의 마시지 않습니다. 이제 담배를 끊어야 하고 거기에서 괜찮을 것입니다. 팝 섭취도 제한하려고 했습니다. 하루에 약 1개, 하루에 3-5개. 지금은 오렌지나 사과 주스를 조금 마십니다. 아니면 그냥 물.
#1- 나는 직장에서 야간 근무를 합니다. 일주일에 4~5일 동네에 있는 가게에서 밤 스타킹을 해요. 나는 밤 10시부터 일한다. - 오전 7시 자정에 15분 휴식, 오전 2시~3시 사이에 점심 1시간 휴식, 오전 5시 30분~6시 15분 휴식. 2번의 15분 휴식 시간에는 각성 상태를 유지하는 데 도움이 되도록 플레인 커피를 1잔씩 마십니다.
집에 7시 30분~8시쯤 집에 도착하면 10시까지 깨어 있다가 저녁 6~7시쯤 취침한다.
주기를 반복합니다.
#2- 쉬는 날이나 퇴근 후에는 "점심시간 지정"이 없습니다. 난 정말 제한이 없었어요. 나는 내가 느낄 때마다, 내가 먹고 싶은 것을 먹었고, 그것이 전부입니다. 일을 시작하기 전의 밤도 마찬가지입니다. 새벽 3시에 배가 고프면 오븐에 피자를 던져서 먹겠다.
#3- 나는 .. 문제가 있어 음식을 먹습니다. 예전에 한의원에 가본 적도 있고 목을 두 번 늘린 적도 있습니다. 나는 몇 가지 음식을 먹는 데 어려움이 있습니다. 마찬가지로 목에 걸리는 느낌이 들다가 사라질 때까지 더 이상 먹을 수 없습니다. 한 입 먹든, 식사 후 5분 안에든. 그래서, 그것은 또한 나의 음식 선택을 약간 제한합니다. 덧붙여서, 나는 일부 음식에 대해서도 약간 까다 롭습니다.
나는 거의 모든 종류의 과일을 정말 좋아합니다. 나는 일부 야채와 셀러리, 옥수수, 상추(일반 샐러드, 목장 드레싱만 포함), 녹두, 당근, 으깬 감자와 후추와 같은 다른 음식을 좋아합니다.
나는 치즈를 별로 좋아하지 않는다. 물론 피자에 있지 않는 한. 팝콘에 없으면 버터도 좋아하지 않습니다. 나는 흰 우유를 좋아하지 않는다. 나는 초콜릿이나 딸기를 좋아합니다.
나는 사탕, 케이크, 쿠키 또는 이와 유사한 것을 거의 만지지 않습니다. 나는 모든 종류의 고기를 좋아합니다. 그러나 실제로는 베이컨, 토마토와 머스타드를 곁들인 햄버거, 머스타드를 곁들인 핫도그만 먹을 수 있습니다. 가끔은 햄이나 치킨을 조금 먹을 수 있는데, 아까도 말했듯이 어떤 음식은 먹기가 힘들어요. *대부분 고기*. 나는 모든 종류의 요구르트와 오트밀도 좋아합니다.
나는 틸라피아(1년 전에 어렵게 알아낸 음식)를 제외하고는 나와 관련이 있는 어떤 종류의 음식에도 실제로 알레르기가 없습니다. 저도 땅콩버터 좋아합니다.
음식에 관한 한 그것은 그것에 관한 것입니다. 좋아요/싫어요에 대해 더 궁금한 사항이 있으면 언제든지 물어보세요.
=========
자, 이제 여기 당신이 진짜로 들어오는 곳이 있습니다.
제가 위에서 언급한 일정에 따라 몇시에 식사를 추천하시겠습니까? 매일의 식사 계획/메뉴, 어떤 종류의 부분, 최대 칼로리 섭취량 및 기타 좋은 정보를 제안할 수 있습니까?
나는 항상 이 웹사이트의 운동 영역으로 이동하여 신체 운동 요법에 관한 추가 도움을 받을 수 있습니다. 그렇지 않다면, 당신도 거기에서 나를 도울 수 있습니다.
시간 내 주셔서 감사합니다!
도움이 될 수 있는 다른 사항은 언제든지 저에게 물어보십시오.
답변 안녕하세요 Matt, 모든 정보에 감사드립니다.
귀하의 식사와 운동을 기꺼이 도와드리겠습니다. 그러나 맞춤 메뉴와 운동 각각이 상당히 복잡한 과정이기 때문에 귀하에게 맞춤 메뉴와 운동을 제공할 수는 없습니다. www.bestfitnessnow.com의 내 사이트에서 트레이닝 패키지를 제공합니다. 실제로 $85.00에 30일 동안 특별 식사와 운동을 할 수 있습니다.
나는 당신을 완전히 어둠 속에 가두지 않을 것이지만 여전히 여기에서 당신에게 몇 가지 조언을 줄 것입니다.
근무일에는 식사를 계획하는 가장 중요한 시간이 될 것입니다. 쉬는 날에는 어떤 스케줄을 따라가는지 물어봐야 해요. 주간 일정으로 변경합니까 아니면 야간 일정을 유지합니까?
가장 먼저 해야 할 일은 기상 후 30분 이내에 아침 식사를 하는 것입니다. 이것은 모두 당신이 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다. 당신은 저녁에 아침 식사를 먹는 것이 편안합니까? 그렇지 않다면 저녁 식사 위주의 식사를 더 많이 먹는 것이 좋습니다. 핵심은 유사한 다량 영양소 균형을 유지하는 것입니다. 사실 아침에 계란을 먹든 닭 가슴살을 먹든 상관없습니다. 당신의 모든 취향입니다.
따라서 기상 후 30분 이내에 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함된 식사를 하십시오.
다음은 첫 번째 식사로 아침/저녁 두 가지 옵션을 모두 살펴보는 예입니다.
단백질 - 계란 2개, 흰자 2개 / 닭 가슴살 6온스 또는 살코기 6온스
탄수화물 - 익힌 오트밀 1컵 / 현미 1컵 또는 작은 고구마
지방 - 이것은 계란에서 나옵니다 / 쌀이나 채소 샐러드 또는 찐 야채에 1Tbl 올리브 오일을 사용하십시오.
3시간 뒤에 먹을 수 있다면 일하기 전에 이 간식에 맞게 해보세요. 완벽합니다. 쉬는 시간에 간편하게 먹을 수 있습니다.
당신은 힘든 일을 많이 하는 것으로 확신합니다. 따라서 이 간식으로 좋은 탄수화물과 단백질을 섭취할 수 있습니다. 천연땅콩버터 1T에 현미떡 2개로 그릭요거트 한 잔 할 수 있나요?
출근 전에 이 간식을 먹을 수 없다면 다른 방법이 있습니다. 아침 식사를 일하기 1시간 또는 90분 전에 미룰 수 있습니다. 그런 다음 자정 휴식 시간에 간식을 먹습니다.
고려할 수 있는 또 다른 단백질 옵션은 단백질 쉐이크입니다. 분말 유청으로 직접 만들거나 기성품을 사용하십시오. 몇 가지 좋은 옵션은 머슬 밀크 라이트 또는 BSNs Syntha-6 RTD(바로 마실 수 있음)입니다. 모든 주유소에서 약 $4.00에 구입할 수 있습니다. 그것은 조금 비싸므로 가능하면 흔들어주십시오.
점심에는 6온스의 구운 닭 가슴살과 녹두를 맛보십시오.
다음 휴식 시간에 또 다른 간식을 먹습니다.
그런 다음 집에 도착하면 마지막 식사를 할 수 있습니다.
쉬는 시간과 점심이 좋은 식사 일정에 맞춰져 있기 때문에 운이 좋은 것입니다. 3시간마다 하루 5~6끼 식사를 목표로 삼아야 합니다.
나는 당신의 쉬는 날에도 이것을 유지하려고 노력할 것입니다. 일출/일몰 일정으로 변경하는 경우 시간을 변경하십시오. 예를 들어 아침 8시, 간식 10시 30분, 점심 1시 30분 등. 3시간 규칙을 따르고 식사 없이 4시간을 초과하지 않도록 하십시오.
체중을 줄이려는 경우 탄수화물 사이클링을 고려할 수 있습니다. 높은 날, 보통 날, 낮은 날이 있습니다.
첫째 날에는 3가지 주요 식사로 전분 탄수화물(빵, 쌀, 귀리)을 섭취할 수 있습니다.
둘째 날 저녁 식사에서 탄수화물을 제거하고 당근이나 감자가 아닌 야채를 먹습니다.
3일째는 아침식사를 제외한 모든 전분을 제거합니다. 이 날은 지방 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
그런 다음 4일차에 다시 높은 날로 돌아갑니다.
이것은 신진대사를 유지하기 때문에 좋은 식사 방법입니다. 또 다른 접근 방식은 높은 주 1주, 중간 주 2주, 낮은 주 3주입니다.
당신의 신진 대사는 매우 쉽게 설정됩니다. 나는 그것을 EKG(의료 쇼의 녹색 선)와 비교하고 싶습니다. 365일 24시간 같은 것을 먹으면 납작해진다. 이런 식으로 먹거나 먹는 것에 너무 익숙해져서 느려집니다. 그러나 내가 제안한 방식으로 당신은 그것을 변경하고 EKG 라인을 최고점으로 만들었습니다.
그렇기 때문에 3시간마다 식사를 하는 것이 좋다. 아침 식사와 함께 그 라인 피크를 상상해보십시오. 그런 다음 3시간 후에 떨어지므로 간식과 백업으로 때립니다. 3시간 후 같은 일, 점심과 함께 치고, 백업. 당신은 아이디어를 얻을.
이것이 높은 곳에서 낮은 곳으로도 좋은 이유입니다. 너무 많은 칼로리를 너무 빨리 떨어뜨리면 몸이 당황합니다. 방어 수단으로 신진 대사를 차단합니다. 뇌는 제한된 칼로리를 감지하므로 최대한 많이 저장하려고 합니다. 몸은 생명을 유지하기 위해 무엇이든 할 것입니다.
운동은 퇴근 후 운동하는 기분이 어때요? 일주일에 3~4번은 웨이트트레이닝을 하시길 바랍니다. 이것은 쉬는 날에 더 쉬울 수 있습니다.
근육을 만들고 싶다면 훌륭합니다. 그렇지 않다면 저항 훈련을 하는 것이 여전히 중요합니다. 리프팅은 더 많은 노력이 필요하기 때문에 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
그것은 모두 당신이 리프팅에 대해 얼마나 진지한지에 달려 있습니다. 주 3회 최소 30분씩.
중요한 것은 각 근육 그룹을 작동시키는 것입니다. 피트니스 커뮤니티에서 다리에 대한 농담이 있습니다. 이 사람들은 이쑤시개 다리가 달린 트럭처럼 세워졌습니다. 모든 것을 운동하십시오.
예를 들어 한 운동에서 가슴, 등, 어깨를 사용할 수 있습니다. 다음 작품 bi, tri 및 abs. 다음 운동 다리(종아리 포함). 로드 세트/반복 범위의 좋은 중간은 10-12세트 3세트입니다. 피곤하기 전에 10-12회 반복할 수 있는 무게를 사용하십시오. 10을 할 수 없다면 5 파운드를 줄이십시오. 12개 이상을 쉽게 할 수 있으면 5개를 추가하십시오.
이에 대한 자세한 내용을 원하시면 저에게 알려주십시오.
심장 강화를 위해서는 HIIT를 추천합니다. 고강도 인터벌 트레이닝. 이것은 활동의 높고 낮은 시합을 교대로 합니다. 런닝머신을 상상해보세요. 60초 동안 5MPH로 달리고 90초 동안 3MPH로 걷습니다. 이 60/90 분할을 10-12세트로 교대로 합니다.
평균 HIIT 운동은 20-30분입니다. 더 많은 지방을 태우고 근육을 절약하는 것으로 밝혀졌기 때문에 좋습니다. 그리고 45분 동안 정상 상태로 달리는 것보다 쉽습니다.
저와 같이 달리기가 싫다면 다른 옵션을 시도해 보십시오. 저는 복싱 운동을 좋아합니다. 복싱의 본질은 HIIT와 비슷합니다.
유산소 운동을 하면 조금 더 자유로워집니다. 퇴근 전에 받아볼 수 있다면 정말 좋을 것 같아요. 그렇지 않은 경우 리프팅 직후가 좋습니다.
저는 실제로 HIIT 유산소 운동을 기반으로 웨이트 리프팅을 결합한 전신 운동을 설계했습니다. 시간이 없을 때 좋은 운동입니다.
새 카메라를 얻을 수 있게 되면 YouTube 피트니스 쇼에 소개할 계획입니다.
가장 중요한 것은 일과 휴무일에 일정을 유지하는 것입니다. 일정이 없으면 실패하기 쉽습니다. 나는 일정에 미쳤다. 정해진 시간에 식사를 하고 같은 시간에 운동을 해야 합니다. 스케줄이 없는 날에는 식사도, 운동도 빼먹은 나 자신을 발견한다.
그래서 일정이 중요합니다.
근무/휴식 일정이 식사에 좋습니다. 쉬는 날에 이것을 시도하십시오.
퇴근 후 운동을 할 수 있다면. 7시 30분에 집에 도착할 수도 있습니다. 8시에 운동을 시작하십시오.
좋아, 여기가 약간 뒤죽박죽이었다는 걸 알아. 가능한 한 많은 정보를 얻으려고 합니다.
언제든지 회신해 주세요.
