질문 안녕하세요 선생님,
저는 32세 여성, 167cm, 체중 172lbs입니다. 나는 183 파운드 4 개월 전 엄격한 체조 및 다이어트 조절로 이 체중을 달성했지만 매우 열심히 일하기 때문에 이 체중에 만족하지 않습니다.
1일 칼로리 섭취량은 1200~1500cal입니다. 이보다 적지만 그 이상은 아닙니다. 주말은 abt를 먹는 치팅데이입니다. 2000cal. 이상.
저는 당뇨병이 없고 갑상선 수치는 정상입니다. 혈액 보고서도 정상입니다.
내 질문은 내가 왜 그렇게 천천히 살이 빠지는가? 사람들이 일주일에 4-5파운드를 뺀다는 말을 들을 때 낙심합니다.
저녁 5-6시경에 배가 고파서 과일을 먹긴 하지만 만족스럽지 못해서 매운 음식이 먹고 싶어집니다.
우리의 갈망을 채우고 칼로리를 추가하지 않는 나와 같은 사람들을 위한 최고의 저녁 간식은 무엇입니까?
답변 안녕하세요 샤리콰입니다.
가장 눈에 띄는 것은 칼로리 섭취량입니다. 1200-1500은 실제로 매우 낮습니다. 그런 다음 운동을 추가하면 상황이 복잡해집니다.
상식에 따르면 칼로리가 적을수록 체중 감량이 더 잘됩니다. 당신이 봐야 할 것은 당신이 받아들이는 것이 아니라 확장하는 것입니다.
당신은 당신의 몸이 하루에 최소한 1000칼로리를 사용한다는 것을 알고 있습니까? 때로는 삶의 기능을 유지하기 위해 훨씬 더 많이 사용합니다. 일상 활동, 걷기, 직장/학교 가기, 물건 나르기, 집 청소 등을 더하면 그 숫자가 늘어납니다. 지금 운동을 추가하세요. 또 그 수치가 올라갑니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체는 에너지 섭취량이 적다는 메시지를 뇌에 보내고 이에 대한 반응으로 뇌는 신진대사를 늦춥니다.
너무 기술적으로 배우지 않고도 하루에 1800-2000칼로리를 섭취할 수 있습니다. 문제 없습니다. 당신이 말한 것처럼 엄격하게 운동하기 때문에 아마도 더 많을 것입니다.
또한 식사 빈도는 무엇입니까? 얼마나 자주 먹습니까? 신진대사를 최적화하려면 3-4시간마다, 하루에 5-7번 정도 식사를 해야 합니다. 3번의 메인 식사와 2-3번의 간식을 섭취해야 합니다.
식사량은 500~600칼로리, 간식은 200칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
또 다른 필요한 것은 변형입니다. 365일 24시간 같은 음식을 먹으면 몸이 익숙해집니다. 불이라고 생각하시면 됩니다. 당신의 불은 타오르고 있고 당신은 매일 그 위에 하나의 통나무를 둡니다. 그것은 항상 동일하게 태울 것입니다. 그러나 내일 당신이 두 개의 통나무를 그 불에 놓으면 불길이 점점 커져 더 뜨겁게 타오릅니다. 그 불이 당신의 신진대사입니다. 당신은 그것이 항상 안정적으로 타는 것을 원하지 않고 그것이 작동하도록 변형을 원합니다. 점프 시작합니다.
이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 탄수화물 사이클링입니다. 월요일은 3끼 모두 전분(빵, 파스타, 쌀, 감자)을 먹습니다. 화요일 저녁 식사에서 그것을 제거하십시오. 수요일은 모든 전분을 제거합니다.
이번 주에도 할 수 있습니다. 그러나 위아래 또는 지그재그 접근 방식은 신진대사가 지속적으로 작동하도록 합니다. 그것은 결코 설정할 수 없습니다.
일주일에 4-5파운드를 빼는 것은 약간 높으며 특히 더 날씬해집니다. 당신이 비만이고 24시간 똥을 먹고 내일 갑자기 방식을 바꾸면 당신은 아마도 매우 쉽게 살이 빠질 것입니다. 그러나 초과 지방이 많을수록 더 많이 잃습니다.
마지막으로 좋은 저녁/야간 간식이 있습니다.
- 마른 가금류
- 코티지 치즈나 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품
- 견과류(아몬드, 호두)
늦은 시간에 너무 많은 녹말 탄수화물과 과일을 멀리하십시오.
그리고 브로콜리, 오이, 아스파라거스 등과 같은 수분이 많은 섬유질 탄수화물은 항상 먹어도 좋습니다.
