셔터스톡
당신이 야성적인 유형이 아니라면 일주일에 한 번 규칙을 완화하면 코스를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 보스턴에 있는 Brigham and Women's Hospital의 영양과 책임자인 Kathy McManus는 말합니다. 매우 엄격하면 나중에 과식할 수 있습니다.
"전체라는 단어가 빵의 처음 세 가지 재료 중 하나로 나열되지 않으면 본질적으로 흰 빵입니다."라고 뉴욕 대학교 영양학과 겸임교수이자 The Portion Teller Plan<의 저자 Lisa Young, PhD, RD는 말합니다. /나> . 이름에서 알 수 있듯이 통곡물에는 전체 곡물 낟알이 포함되어 있어 비타민, 미네랄 및 섬유질의 최대 복용량을 보장합니다. 정제 곡물이라고도 하는 전체 곡물이 아닌 제품은 낟알의 일부를 제거하도록 가공되었습니다. 이렇게 하면 유통 기한이 연장되고 질감이 부드러워지지만 일부 영양학적 이점이 사라집니다.
생리학적으로 말해서, 아니다. 오전 8시나 오후 8시에 칼로리를 섭취하든 신체는 칼로리를 동일하게 취급합니다. "하지만 지루함과 TV 시청 덕분에 우리는 저녁 시간에 지나치게 탐닉할 가능성이 더 큽니다."라고 Young은 말합니다. 또한, 밤에 조금씩 갉아먹는 것은 일반적으로 아무 생각 없이 먹는 것과 동의어입니다. 즉, 칩, 아이스크림 또는 기타 빈 칼로리 스낵을 긁는 것을 의미합니다. (CSI를 보면서 치토스 한 봉지를 통째로 부수는 것이 얼마나 쉬운지 생각해 보십시오.) 심야 만두가 있다면 취침 전 우리가 가장 좋아하는 간식인 견과류 한 줌(약 170칼로리)을 시도해 보십시오. , 1/4 컵의 살사(약 130칼로리) 또는 100칼로리 퍼지시클이 포함된 토르티야 칩 12개
McManus는 "다이어트 2~4주 후에 실제 지방 손실을 보기 시작해야 합니다."라고 말합니다. "현실적으로 첫 달에 약 4~6파운드의 지방을 잃을 것으로 예상할 수 있습니다." 즉, 결과를 더 빨리 알아차릴 수 있습니다. 파운드는 3,500칼로리와 같기 때문에 3,500칼로리의 결핍이 생기자마자 1파운드의 손실을 보게 될 것입니다. 하루에 500칼로리를 줄이면 일주일 안에 이것을 할 수 있습니다. 그러나 체중은 자연스럽게 변동하고 사람들의 칼로리 계산은 종종 부정확하므로 체중계의 숫자가 즉시 변경되지 않더라도 실망하지 마십시오. 그리고 처음 7일 동안 체중이 몇 파운드 빠졌더라도 너무 흥분하지 마십시오. 지방이 아니라 물의 무게일 가능성이 큽니다.
영은 나쁜 생각이 아니라고 말합니다. 설탕 대체물이 체중 감소에 도움이 된다고 되어 있지만(다이어트 소다 및 요구르트와 같은 제품에 칼로리를 추가하지 않고 풍미를 더하는 데 사용됨), 여러 연구에 따르면 실제로 노력을 방해할 수 있습니다. 다이어트 탄산음료를 예로 들 수 있습니다. 622명의 정상 체중 성인을 대상으로 한 샌안토니오의 텍사스 대학 보건 과학 센터의 연구원들은 다이어트 탄산음료를 하루에 1~2잔 마신 사람들의 55%가 7~8년 후에 과체중이 된다는 사실을 발견했습니다. 같은 양의 일반 청량 음료를 마신 사람들 중 그 수치는 33%였습니다. 그 원인? 전문가들은 인공 감미료가 단 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있으며 실제로 칼로리를 계산하는 신체의 자연적인 능력을 방해할 수 있다고 믿습니다. 그리고 몸에 좋지 않은 것을 마시고 있다고 생각하면 건강에 해로운 "보상"에 탐닉할 가능성이 더 커집니다. 가짜 설탕 섭취를 제한해야 하는 다른 이유가 있습니다. 민감하거나 과민한 사람들에게 두통, 설사, 위장 장애와 같은 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 물론 일반 설탕에 대한 OD-ing에는 고유한 일련의 문제가 있으므로 가장 좋은 방법은 달콤한 음식을 가볍게 즐기는 것입니다.
당신은 아마도 핵심 성분인 단백질을 잊어버렸을 것입니다! 피츠버그 대학 의료 센터의 스포츠 영양 책임자인 레슬리 본시(Leslie Bonci) 박사는 "상추와 야채를 많이 먹는다고 만족할 수는 없습니다."라고 말합니다. 탄수화물이나 지방보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 참치, 두부, 콩 또는 닭고기를 채소에 추가하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
Bonci는 "지방 세포가 줄어들고 그 내용물이 흡수되어 결국 배설되거나 에너지 또는 기타 세포 기능에 사용됩니다"라고 설명합니다. 슬프게도, 지방 세포는 일단 생성되면 크기만 변경할 수 있습니다. 살을 빼면 줄어들고 살을 빼면 커지지만 지방흡입 외에는 세포가 완전히 사라지는 것은 없습니다.
아니요. 다이어트와 관련하여 칼로리 소모 속도를 높일 수 있는 유일한 방법은 하루 종일 소량의 식사를 하는 것뿐이라고 McManus는 말합니다. 매일 3끼의 식사와 2번의 간식을 먹거나 3~4시간마다 5번의 미니 식사를 하십시오. 먹지 않으면 신진 대사가 느려질 수 있음을 명심하십시오. "당신이 먹지 않을 때, 당신의 몸은 이것을 기아의 위협으로 인식합니다. 결과적으로 당신이 소비하는 칼로리에 매달리기 위해 신진대사를 늦춥니다."라고 그녀는 말합니다. 신진대사를 활성화하는 진짜 열쇠는 운동입니다.
어느 것도 아니다. "체중 감량은 칼로리에 관한 것입니다."라고 Young은 말합니다. 탄수화물을 줄이면 역효과가 날 수 있습니다. 신체는 에너지를 위해 탄수화물을 필요로 하며 식단에서 탄수화물을 제거하면 섬유질 섭취량도 줄어 항상 배가 고프게 됩니다. 지방의 경우, 약간은 만족감을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 체중을 줄이려면 칼로리를 줄이고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 음식을 선택적으로 선택하십시오. 예를 들어, 탄수화물을 선택할 때 전곡 품종을 선택하십시오. 지방의 경우 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 심장 건강에 좋은 식품을 섭취하십시오.
전에 먹으십시오. 우유나 요구르트로 만든 과일 스무디, 저지방 초콜릿 우유 한 잔 또는 약간의 땅콩 버터를 곁들인 크래커와 같이 대부분 탄수화물과 약간의 단백질을 함유한 가벼운 스낵(약 150~200칼로리)이 이상적입니다. 땀을 흘리기 30분 전에 먹으면 근육에 에너지를 공급하고 혈당을 안정시키며 배꼽이 덜컹거리는 소리를 막을 수 있습니다. 한 시간 이상 운동을 하는 경우 나중에 연료를 보충해야 할 수도 있다고 Bonci는 말합니다. 사과나 바나나와 같은 작고 탄수화물이 풍부한 간식을 선택하십시오.
McManus는 하루에 최소 1,800칼로리를 섭취하고 식단이 일반적으로 균형 잡히고 건강하다면 멀티를 건너뛸 수 있다고 말합니다. 그러나 칼로리를 줄이려면 종합 비타민을 섭취해야 합니다. "그렇지 않으면 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 영양소를 얻기가 극히 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.
있을 수있다. 연구 공저자인 런던 임페리얼 칼리지(Imperial College)의 소아과 교수인 존 워너(John Warner) 박사는 "일부 성인은 과민 반응과 같은 부작용을 경험할 수 있다"고 말했다. 이중 맹검 연구에 따르면 탄산 과일 음료, 식용 색소 및 방부제 안식향산나트륨이 함유된 사탕과 같은 제품을 섭취한 어린이는 이러한 식품을 건너뛸 때보다 과잉 행동을 보일 가능성이 더 높습니다. 누가 감수성인지 정확히 찾아내려면 더 많은 연구가 필요하지만 첨가물이 걱정된다면 어떤 음식을 제거해야 하는지 의사와 상의하십시오.
여분의 현금을 쓸 수 있다면 유기농 고기와 우유를 사는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 Kathy McManus, RD는 말합니다. "이 식품에 사용되는 항생제와 호르몬이 건강에 미치는 영향에 대한 우려가 커지고 있습니다." 그리고 일부 연구에서는 유기농 농산물이 조금 더 나을 수 있음을 보여줍니다. 한 연구에서는 유기농 토마토가 기존 토마토보다 영양학적으로 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 화학 물질을 사용하지 않은 식물은 더 풍부한 토양에서 자라기 때문에 더 많은 항산화제를 생산하는 것으로 보입니다. 해충에 대한 자연적인 저항성 개인의 건강을 넘어 환경에 대한 살충제의 영향이 우려된다면 유기농으로 가십시오.
