전문가들에 따르면 익숙한 말이 사실입니다. 로스앤젤레스의 영양학자인 FITNESS 자문위원 Ashley Koff는 "소비하는 음식과 기분 사이에는 믿을 수 없을 정도로 강한 상관관계가 있습니다."라고 말합니다. "건강에 좋은 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 맞추면 신체가 오래 지속되는 에너지와 좋은 기분에 필요한 것을 정확히 얻을 수 있습니다." FITNESS에서는 이것을 해피 다이어트라고 부릅니다.
다음은 행복한 식사를 위한 몇 가지 규칙입니다.
금지된 것은 없습니다.
전체 식품군을 배제하는 식사 계획은 배고프고, 나른하고, 심술궂은 느낌을 줍니다. 피츠버그 대학 의료 센터의 스포츠 영양 책임자이자 FITNESS 자문 위원회 위원인 Leslie Bonci RD는 "신체가 음식에서 필요한 영양소나 즐거움을 얻지 못하면 과식할 가능성이 더 큽니다."라고 말합니다. "만족감을 느끼는 것은 부분 크기에 관한 것이 아니라 맛과 다양성에 관한 것이기도 합니다."
탄수화물과 지방을 섭취할 수 있습니다.
정말로! 매 끼니마다 단백질, 지방, 섬유질을 건강하게 혼합하고 스테미너를 위한 간식이 필요합니다.
더 자주 먹게 됩니다.
UCLA 인간 영양 센터의 부국장인 Susan Bowerman은 "일부 여성은 식사 사이에 오랜 시간 동안 식사를 하는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 생각하기 때문에 식사 사이에 갑니다."라고 말합니다. "하지만 사실, 오랫동안 먹지 않으면 혈당이 급락하여 짜증이 나고 생산성이 떨어지며 잘못된 음식을 섭취하여 식단을 방해할 가능성이 더 커집니다." 3~4시간마다 간단한 식사나 간식을 드실 수 있습니다.
정신이 혼미해졌으니 이제 식단 계획을 파헤칠 준비를 하세요.
에너지를 위한 식사
전체 식품 선택 가능한 한 자연 상태에 가깝습니다. 생각하십시오:껍질을 벗긴 구운 감자, 주스 대신 오렌지. 가공되지 않은 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 정제되거나 가공된 제품은 많은 영양소가 제거되었습니다.
생선, 조개류, 계란, 가금류, 쇠고기나 돼지고기 살코기, 저지방 유제품을 섭취하십시오. 모든 식사와 간식에 소량의 저지방 단백질을 포함시키라고 Bonci는 조언합니다. "위에서 비우는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 느낄 수 있습니다."
산 연어, 아보카도, 올리브 오일 및 카놀라유를 선택하십시오. 건강한 불포화 지방과 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 증진하고 면역 체계를 강하게 유지합니다.
전곡 빵과 파스타, 현미, 콩, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗류를 구입하십시오.The F-Factor Diet의 저자인 Tanya Zuckerbrot는 "섬유질은 하루 종일 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 필수적입니다"라고 말합니다. . 음식의 소화를 늦추는 데 도움이 되므로 혈당이 안정적으로 유지되고 부피가 늘어나 포만감을 더 오래 느끼게 됩니다. Zuckerbrot은 "정제 탄수화물을 먹으면 하루 중 나머지 시간 동안 과식할 가능성이 높아집니다. 음식이 무너진 후 에너지를 보충할 음식을 계속 찾고 있기 때문입니다."라고 설명합니다.
기분 좋은 식사
타파스(작은 접시) 트렌드를 활용하십시오. 레스토랑에서는 초대형 부분을 건너뜁니다. 하나의 큰 메인 코스 대신 두 개의 애피타이저를 선택하거나 작은 접시나 타파스를 주문하십시오. Bonci는 "이렇게 하면 한 가지를 너무 많이 먹지 않고도 다양한 맛을 맛볼 수 있습니다."라고 말합니다.
테이블에 앉으세요. 도망가서 그만 먹어! Bowerman은 "식사는 할 일 목록을 확인하는 또 다른 일이 되어서는 안 됩니다. 간단하게 간식을 먹더라도 접시와 식기, 냅킨을 가지고 앉으십시오. 식사로 의식을 하면 두뇌가 음식을 등록할 시간을 갖게 되므로 맛있는 식사를 즐긴 것 같은 기분이 들 것입니다.
새로운 음식을 맛보십시오. 다양한 식단을 섭취하면 신체에 필요한 다양한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있으며 식사에 대한 기대감도 높아집니다. "상자 밖에서 생각하십시오. 같은 오래된 사과 대신 망고를 먹으십시오. 야채를 찌지 않고 굽습니다."라고 Bonci는 제안합니다.
스마트하게 쇼핑하세요. 신선한 농산물을 만지고 고를 수 있다는 것은 사람들에게 즐거움을 줍니다. 가능하면 농산물 직판장에 가서 제철 식품을 구입하십시오.
식사를 보기 좋게 그리고 맛있습니다. 요리사처럼 생각하십시오:다양한 색상과 질감의 음식을 선택하십시오. Bonci는 "식사가 특별하게 느껴진다면 더 맛있게 드실 수 있습니다."라고 말합니다.
행복한 다이어트 식단
FITNESS를 위해 Leslie Bonci, RD가 만든 이 3일 간의 1,500칼로리 프로그램은 건강한 식생활이 결핍에 관한 것이 아님을 증명합니다. 이를 사용하여 성공을 시작하십시오.
1일차
아침식사
아몬드 또는 땅콩 버터 2작은술을 곁들인 통곡물 토스트 1조각
스무디: 6온스의 저지방 레몬 또는 바닐라 맛 요구르트, 믹스 베리, 얇게 썬 복숭아 또는 바나나와 같은 무가당 신선 또는 냉동 과일 1/2컵, 탈지유 1컵을 섞습니다.
간식
배 1개
저지방 스트링 치즈 1조각
점심
터키 타페나데 랩: 1테이블스푼의 올리브 타페나이드와 함께 통곡물 토르티야를 펴 바르십시오. 훈제 칠면조 3장, 뮌스터 치즈 1장, 로메인 상추, 구운 고추를 얹는다. 롤업.
간식
아몬드 1/4컵
8온스의 야채 주스(예:V8 Light)
저녁식사
생강 쇠고기 야채 볶음: 1티스푼의 올리브 오일과 1/2티스푼의 강판 생강을 넣은 논스틱 프라이팬에 얇게 썬 둥근 눈 4온스를 볶습니다. 한 면당 약 5분 정도 익힙니다(중앙이 분홍색이 될 때까지). 프라이팬에서 꺼내고 남은 액체에 냉동 동양 야채 2컵을 추가합니다. 바삭 바삭해질 때까지 볶습니다. 현미밥 1컵 이상을 제공합니다.
2일차
아침식사
1조각 통곡물 토스트
휘핑 버터와 보존 식품 각각 1티스푼
야채 오믈렛: 붙지 않는 팬에 올리브 오일 1티스푼을 두르고 버섯, 양파, 고추 1/2컵을 볶습니다. 프라이팬에서 제거하십시오. 가볍게 풀어 놓은 계란 2개를 프라이팬에 붓고 오믈렛 바닥이 단단해질 때까지 중불에서 요리합니다. 야채 혼합물과 강판 파마산 치즈 1테이블스푼을 얹습니다. 1~2분 또는 치즈가 녹을 때까지 요리하세요.
간식
해바라기 씨 1/2컵
오렌지 1개
점심
미네스트로네 수프 1컵
5가지 통곡물 크래커
시금치 샐러드: 시금치 잎 2컵, 그린 올리브 10개, 포도 토마토, 블루 치즈 2테이블스푼, 닭고기 또는 칠면조 가슴살 3온스, 보라색 포도, 비네그레트 드레싱 2테이블스푼
간식
큰 구운 또띠아 칩 14개
과카몰리와 살사 1/4컵
저녁식사
올드 베이 시즈닝과 신선한 레몬으로 구운 4온스 참치 또는 연어 스테이크
1티스푼의 올리브 오일과 1티스푼의 다진 마늘에 볶은 녹두 1컵
오렌지 주스와 계피를 뿌린 구운 고구마 1개(길이 4인치)
3일차
아침식사
완성 계란 1개
체리 아몬드 오트밀: 포장 지침에 따라 저지방 우유와 함께 건조 오트밀 1/2컵을 요리하십시오. 말린 체리 2테이블스푼, 아몬드 2테이블스푼, 꿀 또는 메이플 시럽 1테이블스푼을 추가합니다.
간식
땅콩 1/4컵과 섞인 가벼운 팝콘 100칼로리 봉지
점심
야채 퀘사디아: 붙지 않는 팬에 올리브 오일 2작은술을 가열합니다. 다진 마늘 1쪽, 다진 양파 1/4컵, 다진 올리브 6개, 다진 버섯, 호박, 브로콜리, 콜리플라워 각각 1/4컵을 볶습니다. 다지고 양념한 통조림 토마토 1/2컵을 넣고 물기를 뺀다. 바삭 바삭해질 때까지 요리하십시오. 6인치 통곡물 또띠아 2장에 야채를 숟가락으로 떠서 올려주세요. 각 부분을 탈지한 모짜렐라 또는 프로볼로네 조각으로 토핑합니다. 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.
간식
후무스 2온스 및 아기 당근 10개
저녁식사
로즈마리 치킨: 올리브 오일 1작은술로 닭 가슴살 반을 솔질하십시오. 마늘 가루와 말린 로즈마리 1/4작은술을 뿌린다. 호일로 덮으십시오. 약 20분 동안 화씨 350도에서 굽습니다. 시즌 3 요리한 붉은 감자에 올리브 오일 1티스푼, 취향에 따라 마늘 가루, 로즈마리를 더합니다. 올리브 오일 1티스푼, 바다 소금, 갓 간 후추로 아스파라거스 10개를 화씨 450도에서 5분 동안 굽습니다.
