피터 아디토
오븐을 425도로 예열하십시오. 계란 1개를 풀어주세요. 1/2인치 두께의 가지 2개를 계란에 담그고 판코 2큰술을 코팅하고 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 양피지를 깐 베이킹 시트에 놓고 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리고 한 면을 10분 굽습니다. 그 동안 2온스의 통밀 엔젤 헤어 파스타를 요리하십시오. 따뜻하게 데운 마리나라 1/2컵과 파스타를 버무리고 구운 가지, 찢어진 바질 잎 2테이블스푼, 강판에 간 파마산 치즈 2테이블스푼을 얹습니다.
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큰 프라이팬에 참기름 1큰술을 중불로 가열합니다. 1/2인치 스트립으로 얇게 썬 4온스 치킨을 볶습니다. 다진 마늘 1쪽; 고춧가루 1/4작은술 7분. 다진 아스파라거스 2컵을 넣고 3분 더 끓입니다. 작은 그릇에 저염 간장 1작은술, 꿀 1작은술, 참깨 1작은술, 오렌지 1개 즙과 제스트를 함께 휘젓습니다. 프라이팬에 넣고 1분간 끓인다. 현미밥 1/2컵 이상을 제공합니다.
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육계를 예열하십시오. 호일을 깐 베이킹 시트에 3온스의 뼈 없는 돼지갈비 1개를 놓고 12분 동안 굽습니다. 그 사이 중간 프라이팬에 올리브유 2작은술을 넣고 중불로 가열합니다. 깍둑썰기한 고구마 1 1/2컵, 계피 1/8작은술, 고춧가루 1/8작은술, 소금 약간을 8분간 볶습니다. 작은 냄비에 냉동 무가당 타르트 체리 1/2컵, 꿀 1작은술, 사과 식초 1작은술, 강판에 간 생강 1/2작은술을 4분간 가열합니다. 소스를 곁들인 돼지 갈비를 올리고 고구마와 함께 제공합니다.
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육계를 예열하십시오. 4 온스의 마른 간 쇠고기와 1/2 티스푼의 칠리 파우더 및 2 테이블스푼의 다진 고수를 섞습니다. 패티 모양으로 만들고 한 면을 4분 굽습니다. 통밀로 만든 햄버거 빵의 아래쪽 절반에 패티를 놓고 그 위에 과카몰리 1/4컵, 토마토 슬라이스 1개, 빵의 위쪽 절반을 얹습니다. 깍둑썰기한 수박 1컵과 함께 드십시오.
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1/4 컵의 노란색 옥수수 가루를 3/4 컵의 끓는 물에 털어냅니다. 자주 저으면서 약한 불에서 10분 동안 요리하십시오. 불에서 내리고 파마산 치즈가루 1테이블스푼을 넣고 저어주고 폴렌타는 따로 둡니다. 중간 열에 중간 프라이팬에 2티스푼의 올리브 오일을 가열합니다. 다진 양파 1/2컵, 다진 마늘 1쪽, 고춧가루 1/2작은술, 파프리카 1/2작은술을 2분간 볶습니다. 다진 녹색 피망 1컵, 냉동 옥수수 1/2컵, 검은콩 1/2컵을 추가합니다. 6분 더 끓인다. 삶은 새우 12개를 넣고 속까지 따뜻해질 때까지 볶습니다. 폴렌타 위에 서빙하세요.
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오븐을 400도로 예열하십시오. 중간 크기의 감자 1개를 8조각으로 자르고 베이킹 시트에 놓고 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리고 한 번 뒤집어 30분 동안 굽습니다. 중간 열에 중간 프라이팬에 3 1/2 온스의 마른 칠면조, 3 테이블 스푼의 물, 1 테이블 스푼의 타코 시즈닝을 8분간 볶습니다. 익힌 칠면조, 잘게 썬 체다 치즈 1/4컵, 잘게 썬 로메인 1컵, 잘게 썬 토마토 1/2컵, 저지방 플레인 그릭 요거트 1/4컵, 얇게 썬 파 1개를 얹은 감자.
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오븐을 350도로 예열하십시오. 지퍼백에 토르티야 칩 4개를 부숴주세요. 계란 1개를 풀어주세요. 4온스 연어 필레 1개를 계란에 담그고 으깬 또띠야 칩으로 코팅합니다. 양피지를 깐 베이킹 시트에 놓고 15분간 굽습니다. 그 사이 중간 프라이팬에 올리브유 1작은술을 넣고 중불로 가열합니다. 다진 마늘 1쪽, 다진 청양고추 2큰술, 다진 피망 2컵, 현미밥 1/2컵을 5분간 볶습니다. 다진 실란트로와 라임 주스를 각각 1큰술씩 섞습니다. 연어와 함께 드십시오.
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여기에서 식사와 간식을 슬림다운 운동으로 믹스 앤 매치하면 뱃살과 작별을 고할 수 있습니다.
300칼로리의 아침식사 레시피
400칼로리 점심 레시피
150칼로리 스낵
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