質問 こんにちはダン
私は、新年のトレーニング計画を支援するために使用できる栄養と可能なサプリメントについていくつかのアドバイスを求めています。私が最初にあなたに私の詳細を与えるならば。私は31歳の男性で、体重は176ポンド、身長は5フィート9インチです。私の体脂肪率は約27％です。
私は約2年間、週に約3〜4回のセッションでウェイトトレーニングを行っています。また、少なくとも週に3〜4回の有酸素運動を行っています。上半身と脚は元気ですが、ウエストラインの周りに余分なタイヤがあるという昔からの問題があります。その理由は、週末はお酒を飲むことが多いので、平日はできるだけ健康的な食事を心がけていますが、週末はお酒と一緒に外食したり、テイクアウトしたりする傾向があります。あちらへ。
私はいつもウエストラインを意識していて、最近はカロリーやたんぱく質などを何個食べるかを見るために食事日記をつけています。
週を通して、私はおそらく1日に約2000カロリーを食べています（これは私のウェイトトレーニングで筋肉を構築するのに十分ではないと思います）。私の問題は、筋肉を構築するためにカロリーを増やす必要があることについてたくさん読んでいることです。これは脂肪と戦いますが、脂肪を失いたいので、食べ過ぎを心配してください！
体重が降っているので、プロテインサプリメントなどで何を使うべきかわからなかったので、何も使ったことがありません。
もう一つ。私は昼食時にウェイトトレーニングを行い、午後6時頃に仕事の後に有酸素運動を行います。
私が知りたいのは：
a）おおよそのカロリー数、および脂肪を減らして筋肉を増やすために摂取する必要があるそれぞれのタンパク質、脂肪、炭水化物などの値
b）本当にタンパク質を補給する必要があると聞きましたが、高炭水化物シェイクによって、私が望まない場所に体重がかかる可能性があるので、どのタイプのタンパク質ミックス（もしあれば）を服用する必要があります。
c）私がタンパク質（またはあなたがアドバイスできる他のサプリメント）を服用している場合、私が訓練するときとの関係でいつそれらを服用する必要がありますか？
d）私のトレーニング体制を考えると、いつ食べるのが最適か。
長い説明をして大変申し訳ありません..私の質問の少なくともいくつかに答えていただければ幸いです。
お時間を割いていただき、誠にありがとうございます。ご連絡をお待ちしております。
ではごきげんよう
ジェイミー
回答 こんにちはジェイミー、
あなたが言及し、うまくいけば知っているように、あなたは26のBMI（ボディマス指数）によるとわずかに太りすぎです。 25歳以上は太りすぎです。あなたの体脂肪率も高いです（男性20-39は8-20％の間でなければなりません）。
真ん中あたりの体重は、多くの単純な炭水化物食品/飲料を食べることによって引き起こされるインスリン抵抗性の確かな兆候です。ちなみにアルコールは1グラムあたり7カロリーです。あなたが飲むとき、それに伴うスナックを避けてください！
マフィン、ベーグル、パン、プレッツェルなどの白い小麦粉をベースにしたすべての食品を削減または回避することから始めます...また、すべてのソフトドリンク（ダイエットも含む）、キャンディー、フレンチファイヤー、チップ、および一般的な焼き菓子は避けます。揚げ物は絶対に避けてください。朝食用シリアルには、10グラム未満の砂糖と5グラムを超える繊維が含まれていることを確認してください。
次に、果物の摂取量を1日2サービングに減らし、朝にこれらを食べます。低デンプン高水野菜の摂取量を少なくとも1日5〜9に増やします。これらには、夏カボチャ、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、アボカド、レタス、きゅうり、アスパラガス、キャベツ、タマネギ、セロリが含まれます。でんぷん質の野菜も少量で食べましょう-ヤムイモ、サツマイモ...
炭水化物はあなたのエネルギー食品です、朝と昼食時にそれらを食べてください。昼食はたんぱく質の食事にもなり得ます。夕食は野菜とたんぱく質に焦点を当てる必要があります（6-6：30前）。また、朝食と昼食、昼食と夕食の間に2つの軽食を食べます。これらには、果物や野菜を添えたクルミやアーモンド、グラノーラバー（Kashi GoLeanまたはLunaバーが良い）、新鮮なベリーを混ぜたプレーンヨーグルトなどがあります...底に果物や事前に混ぜたヨーグルトは避けてください-非常に高い砂糖で。
複雑な炭水化物の全粒穀物を食べる-オートミール（インスタントではない）、パンパーニッケル、100％石挽き全粒小麦、キノア、ブルガー小麦、小麦ベリー（NearEastとFantasticFoodsは穀物ミックスの2つの優れたブランドです）、および長粒玄米。
硬化油や高果糖コーンシロップを含む食品は絶対に食べないでください。調理にはオリーブオイル、カノーラオイル、またはココナッツオイルを使用してください。鮭は、粉砕された亜麻の種子（ヨーグルトやシリアルよりも優れています）と同様に、健康的な脂肪の優れた供給源です。マーガリン、ショートニング、バターの削減は絶対に使用しないでください。
b＆c-プロテインシェイクは、筋肉の回復を助け、健康な組織の成長を維持するのに役立ちます。目標を達成するために使用できるさまざまなプロテインパウダーがあります。カロリーが高く、本格的なウェイトトレーナー専用の高体重増加パウダーもあります。あなたはあなたのニーズに合うカロリー（100の範囲）と砂糖のより低いブランドを見つけることができるはずです。ホエイプロテインを使用してください-それはあなたの体によって簡単に消化されて使用されます。ワークアウトの前または直後に服用してください。
あなたは良いウエイトトレーニングプログラムに従う必要があります。除脂肪体重を増やすには、抵抗運動が必要です。これは、適切な食事とともに新陳代謝を高め、体脂肪を減らすのに役立ちます。地元のジムをチェックして、トレーナーにアドバイスを求めてください。
最後に-あなたの現在の状態では、維持するために2700カロリーが必要です。適度な運動と食事の変更により、1720-1800カロリーを摂取することで約8週間で160に達することができます（人によって異なる場合があります）。あなたの運動頻度は良いです、そのトレーナーを見て、あなたのプログラムを調整してください。
一般的に、ほとんどの人は40-50％の複雑な炭水化物（全粒穀物と野菜）、20％の脂肪、20％のタンパク質でうまくいくことができます。あなたが行くようにあなたはいくらか調整しなければならないかもしれません。高タンパク食には近づかないでください！ 5〜9野菜、2果物、2〜3粒、2タンパク質、水..
興味があれば、私のWebサイト（トランジション製品）に役立つ減量アイテムがいくつかあります。
幸運を、
ダン・ヘイリー、CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition
