質問 親愛なるヘレン、
私は妊娠16週近くで、妊娠後期ですが、能力の面でまだトレーニングを変更する必要性を感じていません。私はスピニングを行い、続いて週に2回ウェイトを行い、週に1回激しいハイインパクトカーディオセッションを行います。また、第2学期になったらやめるべきだと読んだのですが、私はまだ毎朝10分間腹筋をしているところです。これらの推奨事項は柔軟ですか、それとも「第2トリメスター」に本当に厳しい締め切り日がありますか？私もまだお腹で寝ています。
私が変更した唯一のことは、トレーニング中に過度に疲れを感じ始めた場合、自分自身にもう少したるみを与えることです。私はまだある程度限界を押し広げようとしていますが、妊娠する前ほどではありません。
専門家のアドバイスをいただければ幸いです。
ありがとう、
ニリ
回答 ほとんどの運動女性は、約24週間かそこらまでトレーニングの強度を下げる必要性を感じていません。
胎盤は20週で成長を停止します。この時点から、酸素と栄養素を伝達する能力に上限があります。運動をしている女性、特に有酸素運動をたくさんしている女性は、体に合わない女性よりも大きな胎盤を育てます。アスレチックの女性は、痩せて、強く、さらに賢い赤ちゃんを出産します。健康なママになってくれて、おめでとうございます！
妊娠の後半では、赤ちゃんは急速に成長するため、より多くの酸素が必要になります。だからあなたの体はこの要求を満たすために24時間年中無休でより多くの仕事をします。これは、特定のワークロードに対して知覚される運動の割合が増加し、ワークアウトの強度をゆっくりと下げる必要があることを意味します。常に「やや難しい」と感じるゾーンにとどまります。
多くの回転トレーニングは、実際に有酸素性作業閾値を超えて体を動かします。これを行わないように注意してください。体を強く押すことに慣れている場合でも、妊娠中は常に通常の声で運動して話すことができるはずです。
背中の運動の制限については、仰臥位低血圧障害と呼ばれる状態を指します。すべての妊娠の10％未満で、仰向けに寝ると、胴体で最大の静脈である大静脈が圧迫されます。心臓と肺への血流が十分に制限されている場合、女性は突然のめまいを経験します。
これについては多くの誤解があります。 Webや雑誌でこのトピックについて読んだほとんどすべてが不正確です。仰向けに寝転がったり運動したりしても、胎盤への動脈血流が制限されることはなく、胎児に害を及ぼすこともありません。過去数年間のいくつかの良い研究は、背中での運動が実際にほとんどの妊婦にとって安全であることを示しています。出生前運動生理学の分野の主要な科学研究者であるジェームズ・クラップ博士は、出生前運動に関する会議で、この制限はまもなく改訂されると信じていると述べました。
しかし、私はあなたのabルーチンについて心配しています。上部脊椎を曲げるクランチやその他の運動は、妊娠中は理想的ではなく、腹直筋離開の原因になることさえあります。妊娠の姿勢が変化するため、女性は腹部の作業を脊椎下部を曲げる運動と、中立脊椎の安定化を必要とする運動に集中させる必要があります。さらに、すべての妊娠中の女性は、腹横筋、またはTvAの最も深い腹部の筋肉を強化することに集中する必要があります。
妊娠中のTvA強度は、腰痛、骨盤の不安定性、腹直筋離開を防ぐのに役立ちます。 TvAは追放の責任があるため、労働の推進段階で主要な役割を果たします。出産後、腹直筋離開を修復し、腹部を再び平らにするために、リハビリしたい最初の筋肉です。
妊娠中の有酸素運動の詳細については、次のURLをご覧ください。
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
妊娠中の仰臥位低血圧障害の詳細については、次のURLをご覧ください。
http://befitmom.com/supine.html
妊娠中の腹部およびコアコンディショニングの詳細については、次のURLをご覧ください。
http://befitmom.com/strength_training.html
妊娠中および妊娠後の腹直筋離開の詳細については、次のURLをご覧ください。
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
