筋肉増強のための完璧なダイエット計画は何ですか？

骨格筋の構築は、大変な作業ではありません。ただし、個人の体重に基づいて1日のカロリー摂取量を増減するには、注意深く計算された戦略が必要です。低体重の人は体重を増やす必要があります。つまり、毎日燃焼するよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。肥満の場合、最初に脂肪を失い、次に筋肉を構築する必要があるため、筋肉を獲得することは拡張されたプロセスです。

体重が不足している人は、筋肉を構築することは彼らにとって非常に簡単なプロセスであると考えています。彼らは、欠点や結果を評価することさえせずに、単に過食症にふけって筋肉を獲得します。一般に信じられていることとは反対に、彼らは筋肉量を増やすことができず、代わりに不健康な体重を追加します。これは、過食症が、特に私たちの重要な臓器の周りの脂肪蓄積プロセスを加速するためです。そのため、体重計がどこまで下がっても、次の食品を食事に含める必要があります。

• 卵白 –脂肪やコレステロールはありませんが、純粋なタンパク質です。
• オートミール –低糖、高繊維、持続的なエネルギーを提供します。
• 緑の野菜 –それらは非常に健康的で、消化を改善するための繊維、より良い健康のためのビタミン、光化学物質、抗酸化物質などの多くの利点を提供します。

したがって、重要なのは「小さなゴルディロックのように食べる」ことです。少なすぎても多すぎても、ちょうどいい量です。以下に記載されているのは、基本的な食事ガイドラインのリストです。

筋肥大ダイエット–基本的なダイエットガイドライン：

1。毎日のタンパク質摂取量=1ポンドあたりの体重：

たんぱく質が少ないと、脂肪とともに筋肉量が失われます。高タンパク食は除脂肪体重を維持するのに役立ちます。

2。炭水化物の摂取量を低から中程度に保つ：

低炭水化物の摂取量は最大100グラムですが、中程度の摂取量は最大150グラムです。炭水化物の摂取量を回転させて、エネルギーレベルを高く保ち、ペースを変えます。

3。毒素を水和させて洗い流します：

水分補給と健康を維持するために、毎日少なくともコップ8杯の水を飲んでください。水はカロリーゼロです。

4。代謝を助けるための運動：

定期的な運動は、体の新陳代謝を高める上で重要な役割を果たします。

5。食事をスキップしない：

脂肪を増やすか筋肉を増やすかは、「いつ」食べるかによって異なります。あなたはいつも重い朝食から始めて、それから他の食事をより小さな部分に分けるべきです。これにより、カロリーが最も必要なときに確実に筋肉に到達します。

朝食と運動後の食事は、筋肉がより多くのカロリーと栄養素を渇望する1日の2回です。これは次の理由によるものです：

• 朝食時、あなたは一晩の長いギャップの後に栄養が枯渇しています。
• トレーニング後、ストレスを受けた筋肉は回復するために栄養素をひどく必要とします。
• 他の食事はたんぱく質が豊富でなければならない間、1つは一日の早い時間に炭水化物を食べなければなりません。これはあなたの体にそれが必要とするアミノ酸を与え、炭水化物の不必要な積み重ねを打ち消します。インスリン感受性は1日の後半に低くなる傾向があるため、炭水化物を避けることは脂肪の増加を防ぐのに役立ちます。

ダイエットチャート/筋肥大のためのダイエット計画

次のダイエットチャートは、平均的な働く個人に適しています。

午前7:00： ぬるま湯1杯。

午前7時15分： ニームとハチミツを入れたお茶1杯、オートミールクッキー1つ、またはアーモンド/クルミ6つ。

午前7時45分： 運動。

午前8時30分： 朝食–次の食品が含まれています：

• 卵白4個/蒸し鶏。
• 2チャパティス（全粒小麦粉50g）/玄米50gのボウル1杯。
• 豆、ひょうたん、ジャガイモ、ピーマンなどの緑の野菜を使ったレンズ豆の1食分。しばらくしてからコップ一杯の水を飲みます。

午前11時30分： 仕事中のコーヒーブレイクの間に1カップの緑茶。

午後1時： 昼食–次のサンドイッチを作ります：

• 3オンスのスライスした鶏の胸肉/マグロ、2スライスの全粒粉パン、大さじ1のマヨネーズ。
• レタス、スライスしたピーマン、玉ねぎ、トマトを追加します。
• しばらくしてからコップ1杯の水を飲みます。

午後3時： 季節のフルーツとリンゴ½。

午後5時： 15分間活発に散歩します。散歩の後、コップ一杯の温水を飲みます。

午後6時45分： ジムに行って一生懸命頑張ってください。

午後7時30分： イブニングスナック–以下を含める必要があります：

• オリーブオイルとニンニクを入れた芽の小さなボウル。
• 温かいダブルトーンミルクまたはプロテインシェイクを1杯飲みます。

午後8時30分： 夕食–以下を含める必要があります：

• 3オンスのサーモンのグリルまたはポーチ。
• レタス、フェタチーズ、チェリートマト、ロケット、松の実のサラダ1カップ、ドレッシング用のオリーブオイル大さじ1杯。
• しばらくしてからコップ1杯の水を飲みます。
• 睡眠は、私たちの筋肉が成長して発達する時期であるため、筋肉を構築するための最後のステップです。すべての成人にとって、少なくとも6時間の睡眠が不可欠です。要約すると、王様のように朝食を食べ、王子のように昼食をとり、乞食のように夕食をとり、死んだ丸太のように眠り、痩せて体調を整えて目を覚まします。

健康的な筋肉の構築を確実にするために、筋肉を増やすためのバランスの取れた食事のこれらの簡単なヒントとコツを試してください。以下のコメントセクションで、あなたの経験とフィードバックを私たちと共有してください。