あなたは何を失う必要がありますか？ 8ステップの減量計画

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適応と調整

あなたが話し、私たちは聞いた。あなたがたくさんの体重を減らす必要があるとき、それらの最後の5ポンドを落とす方法について読むことはあなたが独身であるときに結婚のアドバイスを得るようなものです：それはただ当てはまりません。典型的なダイエットのルールに従ってください、そしてあなたはすぐに数ポンドを落とすかもしれません、しかしあなたは気難しいと空腹になるでしょう。オプラのライフコーチであり、 The Four Dayの著者であるマーサベック博士は、次のように述べています。勝つ 。代わりに、これらのページのアプローチは、健康的で賢明な方法で少なくとも30ポンドを失うのを助けるように設計されています。

ステップ1：適応と調整

たくさんのポンドを捨てることは、物理的なものと同じくらい感情的なプロセスです。専門家によると、行動を変えようとする前に、成功のための心理的基盤を築く必要があります。 「新しい行動に慣れ、恐れることなく心を動かすことが重要です」と、心理学者であり、 One Small Step Can Change Your Life の著者であるRobertMaurer博士は述べています。 。ゲームに頭を悩ませる方法は次のとおりです。

• 新しいBFFを見つけます。私たちの多くにとって、食べ物は友達です—それは私たちが孤独や動揺しているときに私たちが頼るものです。シカゴの心理学者であるリッサ・メナード博士は、そのように考えるのをやめ、「喪失を悲しむことを許してください」と述べています。彼女は、編み物をしたり、減量の掲示板にエントリを投稿したりするなど、手を忙しくしている代替品を見つけることを提案しています。 「気分が良くなるようなものでなければなりません」と彼女は説明します。
• たるみを減らしてください。 「100パーセントではなく80パーセントと考えてください」とメナードは言います。言い換えれば、あなたが完璧である必要はないという事実を受け入れてください。パターンを80％の確率で変更することは、たまに完璧にするよりもはるかに優れています。

社会変革を促進する

ステップ2：社会の変化を促進する

幸せな時間、女の子の夜の外出、オフィスグッズ...食べ物は私たちの社会生活の大きな部分です。軌道に乗るには、これから作成するスイッチの準備をします。

• 「始める前に、友人や家族と真剣に向き合い、必要なものについて具体的に説明してください」と、オーランドの栄養士であり、米国栄養士協会のスポークスマンであるタラギダスRDは述べています。 「たとえば、チョコレートをプレゼントしないように言ってください。」職場では、避けられない場所に置くのではなく、キャンディー、クッキー、その他の魅力的なお菓子の邪魔にならない場所を指定するよう同僚に依頼してください。
• 「楽しみ方を混ぜ合わせてください」と、ニューヨーク市の栄養士でADAのスポークスマンであるボニータウブディックスRDは言います。金曜日の夜のハッピーアワーの代わりに、友達とテニスのレッスンを受けましょう。
• 外食については賢くしてください。お気に入りのレストランで夕食？頑張れ！しかし、あなたの食べ物を慎重に選んでください。 「メインディッシュを分割するか、前菜とサラダを食事として注文します」とTaub-Dixは言います。

健康的な食事

ステップ3：健康的な食事

私たちはセロリスティックの寿命について話しているのではありません。あなたの買い物と料理のルーチンへのほんの少しの簡単な変更は大いに役立つことができます。これらを試してください：

• スーパーマーケットに行く前にリストを作成してください。最近の調査によると、購入する予定の商品を書き留めておけば、ポテトチップスなど、本当に必要のないものをカートに入れる可能性が低くなります。
• 夕食のルーチンを微調整します。 Taub-Dix氏によると、新鮮な冷凍野菜、調理済みの鶏肉、全粒粉パスタ、低脂肪チーズ、フルーツ、ハーブをキッチンに用意してください。ドミノが提供できるよりも早く健康的な夕食をまとめることができます。
• あなたのマンチを管理します。ナッツやストリングチーズの1オンスのパッケージ、天然ジュースのミニフルーツカップ、100カロリーのクッキーやプロテインバーなどの事前に分けられたスナックをバッグに入れて持ち運びます。

成功への道を書く

ステップ4：成功への道を書く

私たちは知っています、私たちは知っています、あなたはそれを前に聞いたことがあります。しかし、あなたのライフスタイルを変えることになると、フードジャーナルはあなたのワードローブのそれらの黒いズボンと同じくらい基本的です。 「私はいつも日記をお勧めします」とギダスは言います。彼はそれがあなたが何を食べているのか、そしてその理由を理解するための鍵であると信じています。

• ジャーナルを少なくとも1週間保持することから始めます。ここで私たちのオンライン食品日記を印刷してください：

毎日の食事日記

毎晩記入するときは、できるだけリラックスして楽しい体験をしてください。香りのよいキャンドルに火をつけ、緑茶を飲み、柔らかい音楽を演奏してください。

各エントリには次のものを含める必要があります：

• 食べた時間
• 持っていたものとその金額
• 食べた場所
• 一緒にいた人
• そのときの気分（ストレス、孤独、退屈、お祝いなど）
• その後、肉体的および感情的にどのように感じたか（詰め物、有罪、満足など）

週末に、あなたの日記を読んでください。特定の友達と一緒にいるときはもっと食べる、仕事でストレスを感じるときはカリカリの食べ物を手に入れるなど、驚くべきパターンが見つかるかもしれません。

数学をする

ステップ5：数学を行う

体重目標を達成するために何カロリーを食べるべきかを理解する時が来ました。このマジックナンバーがわかれば、体のニーズに最も適したフードプランを選択できます。

あなたの減量方程式：

655 +（ポンドでの目標体重の4.4倍）+（インチでの身長の4.6倍）-（年での年齢の4.7倍）=基本カロリー

この数値に次の値を掛けます。
運動がほとんどまたはまったくない場合は1.2
1.3ある程度活動している場合

合計は、目標体重に到達してそれを維持するために毎日食べる必要のあるカロリー数です。

FitnessMagazine.comのBMI計算機でBMIを確認してください

カロリーニーズ計算機

ゾーンを見つける

ステップ6：ゾーンを見つける

さて、あなたはあなたの数を知っていますが、健康的な1日1,600カロリーまたは1,800カロリーの食事計画は実際にはどのように見えますか？ここにある便利なチャートは、タンパク質、乳製品、果物、野菜、穀物の1日あたりの必要量を正確に示し、それぞれのカロリーの範囲を示しています。 （あなたが私たちのほとんどのようであるなら、あなたはいくつかの食品グループの上限に引き寄せられます-穀物、例えば-そして他の食品グループの下限に引き寄せられます、それはあなたのカロリー数が一日中均等になることを意味します。）

この新しい食べ方を始めるには...

• 以下のフードジャーナルと理想的なカロリープランを比較してから、必要な変更のリストを書き留めてください。
• 一度に1つのことに取り組みます。 「あなたの脳は一貫性を探します。大きな変化は恐怖のメカニズムを引き起こし、それを避けようとするよう促します」とマウラーは言います。
• 4日間の戦略を実践します。 「その1つの変更に約4日間焦点を合わせてから、別の変更を選択します」とベックは言います。彼女の調査によると、iPodの数曲の新曲のように、4日間の成功と最後の報酬は、長期的な成果につながる雪玉効果を生み出します。

移動する

ステップ7：移動する

定期的な活動は、カロリーを消費し、筋肉を構築し、病気のリスクを減らし、心を研ぎ澄ますと、メリーランド大学の医学助教授であり、 Fit to Live の著者であるPamelaPeeke、MDは述べています。 。

• 一日中もっと移動します。ブロックの周りを散歩してください。職場では、電子メールを送信する代わりに、立ち上がって同僚を訪問します。
• 1日に最大10,000ステップを構築します。開始するには、歩数計を着用して、通常の1日の歩数を計算します。その後、数日ごとに、10,000に達するまで500のステップを追加します。
• フィットネスレベルを上げたら、もっとやりがいのあるアクティビティを試してください。ヒントを入手したり、あなたと同じように他の女性と会ったりするには、掲示板に参加してください。

毎日成功を祝う

ステップ8：毎日成功を祝う

体重の目標を達成するまで、人生を保留にしないでください。

• 「自分に優しくしてください」とベックは言います。モチベーションを高く保つために、進歩を示すための贈り物を自分に与えてください—新しいヘアカット、ペディキュア。
• 前向きな姿勢を保ちましょう。 5ポンドではなく2ポンドを失った？達成しなかったことに集中するのではなく、達成したことに満足してください。 「痩せるまで自分を好きになるのを待たないでください」とMaurerは言います。 「あなたが今誰であるかのように。」

毎日の摂取カロリーチャート

カロリー 目標 1日あたり

野菜 etables フルーツ 穀物 デイリー タンパク質 脂肪

合計

カロリー

1,500 -1,600

3サーブ。 1日あたり=75 cal3serv。 1日あたり=180-300 cal5serv。 1日あたり=300-500 cal3serv。 1日あたり=240-360 cal2serv。 1日あたり=160-240 cal

3サーブ。 1日あたり=300 cal

1,255-1,775

平均1,515

1,8004サーブ1日あたり=100 cal4serv。 1日あたり=240-340 cal6serv。 1日あたり=300-600 cal3serv。 1日あたり=240-360 cal2serv。 1日あたり=160-240 cal

4サーブ。 1日あたり=400 cal

1,440-2,100

平均1,770

2,0005サーブ1日あたり=125 cal5serv。 1日あたり=300-500 cal7serv。 1日あたり=420-700 cal3serv。 1日あたり=240-360 cal2serv。 1日あたり=160-240 cal

5サーブ1日あたり=500 cal

1,745-2,425

平均2,085

本物の女性のサクセスストーリー

「痩せていることは、どんな食べ物よりも甘いです。私は新しい私が大好きです！」
—ミシェル・フリードソン、27歳、ニューヨーク市、約100ポンドを失い、2年以上それを止めてきました

「友人から、私は10歳若く見えると言われています。コレステロールが劇的に低下しました。気分がいいです！」
—ノースダコタ州ビスマルクのメアリーソーリー（48歳）は30ポンドを失い、1年間体重を減らしました。

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彼らはそれをしました！

元々は2007年6月のFITNESSマガジンに掲載されました。