あなたが知っている誰もが体重を減らしているように見えると感じたことはありますが、あなたが彼らのダイエットのトリックを試してみると、あなたは同じ成功を収めていませんか？あなたは何も悪いことをしていないかもしれません。それらの戦略はあなたにぴったりではないかもしれません。あなたの目標を達成することは、あなたの隣人のためではなく、あなたのために働く特定のライフスタイルの修正を見つけることです。これらの13の戦術を試してください。失うのは体重だけです！
体脂肪を減らすには食事療法と運動の組み合わせが必要であることは誰もが知っていますが、研究者たちは現在、最初に運動に取り組むことが最善であると信じています。 「毎日のトレーニングに時間を費やすと、より難しい食事の変更を行うようになります」と、ヒューストンのベイラー医科大学の栄養研究クリニックのディレクターであるジョン・フォレイト博士は言います。
「週に3日運動する」と言うのではなく、運動できないことがわかっていても、毎日運動するように計画してください。フロリダ大学ゲインズビル校のパブリックヘルスアンドヘルスプロフェッショナルカレッジの調査によると、私たちのほとんどは、毎週のフィットネス目標の60％しか達成していません。したがって、毎日1時間運動することを計画している場合は、おそらく1週間に3〜4回の運動になります。
汗をかいたトレーニングのために1、2時間ブロックすることは、献身を必要とします。 MP3プレーヤーを購入して、見込み客をもう少し楽しくしましょう。ニュージャージー州のフェアリーディキンソン大学の最近の研究によると、歩きながら音楽を聴いた女性は、そうでない女性の2倍の体重が減ったことがわかりました。音楽を聴く人は毎週より頻繁に歩き、毎週のダイエットやグループミーティングを含む完全なプログラムを順守したと、研究の主任研究者であるクリストファーA.カプアーノ博士は述べています。
成功した敗者のほとんどは、食べることに関しては冒険心がありません。 「多様性が多すぎると、実際に食欲が刺激されます」と、プロビデンスのブラウン医科大学の研究助教授であるホリーA.レイナー博士は説明します。 「たくさんの選択肢に直面しているなら、好奇心からもっと食べるでしょう。」 （または、さまざまな選択肢がそこにあるため、あなたを誘惑します。）外食する代わりに家で夕食を準備することによって、食事の多様性を減らします。さまざまな栄養素を使って、いくつかの実証済みのレシピを調理することに固執し、それらを頻繁にローテーションします。
ほとんどのダイエット者は、消費カロリーを3分の1過少報告し、運動量を半分過大報告しているとForeyt氏は言います。正確な日記をつけることで、何を食べているのか、そしてその理由を客観的に分析することができます。 「しかしそれ以上に、記録を残すことはあなたがあなたの目標にコミットし続けるのを助けます」とシカゴの行動医学とスポーツ心理学センターのディレクターでありヘルシーオブセッションプログラムの著者であるダニエルS.キルシェンバウム博士は言います 。推測するときは、数百カロリーで切り上げてください。
最近の研究によると、アメリカ人は週末に平日よりも1日あたり約82カロリー多く食べる傾向があり、そのほとんどは脂肪とアルコールによるものです。それほど多くはないように聞こえますが、1年後には2ポンド以上になります。週末は通常、すべてを手放す時間です。しかし、体重を減らすことは正確なナンバーゲームであるため、手綱を緩めすぎる余裕はありません。余分なマルガリータをスキップして、リラックスする他の方法を見つけてください。
外食するときは、最初に注文してください。ノースカロライナ州ダーラムにある住宅用減量センターであるStructureHouseの創設者であり、臨床心理士であるGerard J. Musante博士は、「他の人の食事の決定に影響を受ける可能性があります」と述べています。たとえば、誰もがハンバーガーとフライドポテトを注文している場合は、流れに沿って行く傾向があります。サラダと焼き魚を注文して、より健康的なトーンを設定します。
あなたが甘やかすとき（そしてあなたは人間であるため、あなたはそうするでしょう）、自分を殴らないでください、しかしそれを脱ぎ捨てないでください。代わりに、「何があなたを食べ過ぎにしたのかを考え、それが二度と起こらないようにする方法を考えてください」とKirschenbaumは言います。問題解決のアプローチを取ることは、体重を減らすための重要な要素である説明責任の感覚を強化します。たとえば、オフィスパーティーで前菜のトレイをこすり落とした場合、それは昼食を抜いたためでしたか？次回の会議について緊張しましたか？原因を突き止めたと思ったら、次に同じ状況に遭遇したときに、別の方法で何をするかについて計画を立てます。
National Weight Control Registryの調査によると、毎日の減量は、30ポンドを失い、少なくとも1年間体重を減らした4,000人以上の人々を追跡する減量戦略です。 「あなたがどこにいて、どこに向かっているのか、ポンド単位で知ることが不可欠です」とレイナーは言います。わずかな体重増加（最大5ポンド）は、毎月の水分貯留に起因する可能性があるため、維持しようとしている場合は許容されます。 「積極的に減量しようとしている場合、1週間でそれ以上の体重を増やすことは、カロリー摂取量または運動計画に微調整が必要であることを示す危険信号です」とRaynor氏は言います。
食欲をコントロールするために1日6回の少量の食事を食べることは、すべての人にとってうまくいくわけではありません。 「それを食べると、食べ物への露出が増え、食べ過ぎたくなる可能性が高くなります」とムサンテは言います。カロリーを管理するために、彼はあなたが一日にたった３回の食事をとり、軽食をとばすことを勧めています。ムサンテはまた、食べ物の光景があなたの食欲を刺激する可能性があると述べているので、それをすべて見えないようにしてください。 「残り物はプラスチックではなくアルミホイルで包むべきです。そうすれば、冷蔵庫を開けたときに誘惑されることはありません」と彼は言います。
優れたサポートシステムは、説明責任を高めることにより、より良い食事と運動の決定を下すのに役立つかもしれません、とレイナーは言います。最近の調査によると、カウンセラーとの直接のミーティングやインターネットベースのプログラムを通じてサポートを受けた人は、どちらも使用しなかった参加者よりも体重が減りました。
睡眠中に自分を短くすると、ホルモンのレプチンのレベルが低下します。これにより、食べたいという欲求が高まり、カロリーを消費する能力が低下する可能性があります。体重を減らしたり維持したりするために、夜に約8時間の理想的な睡眠ゾーンがあります、と研究者は言います。 National Sleep Foundationによると、アメリカ人の推定71％が平日よりも少なくなっています。眠りにつくのが難しい場合は、リラックスするのに役立つ儀式を作りましょう。
しばらくの間、従来の知恵はダイエット禁止のアプローチを促しました。チョコレートアイスクリームのような食べ物を誘惑することを避けないでください。避けることは渇望につながり、ビンジングを引き起こすだけだからです。しかし、いくつかの研究では、実際にこの方法に従った人々は問題にぶつかりました。 「実際には、体重を減らそうとしているほとんどの人は、問題のある食べ物を食べる許可を自分に与えることができません」とキルシェンバウムは言います。誘惑はただ困難を生み出すだけです。
効果的な体重管理者は、これらの食品を家に持ち込まないことにより、これらの食品への曝露を制限します。彼らはまた、カロリーと脂肪が少ないが味は同等である他のものを食べます、と彼は言います。飽和脂肪を詰めたチョコレートアイスクリームの代わりに、チョコレートシャーベットなどの代替品を選択してください。
元々はFITNESSマガジン、2006年7月に発行されました。
