Il core

Settimana 5 del nostro corpo Blitz estate.

Trova i muscoli all-importanti che ti aiutano a sembrare più alta e proteggere la mobilità della colonna vertebrale.

1. scalatori core

Si assuma una posizione di push-up a terra o con le mani su una panchina, i piedi alla larghezza delle spalle, il petto sopra le mani, lo sguardo dritto e il vostro corpo in una linea retta. Sollevare un piede e portare il ginocchio verso il petto senza ruotare i fianchi e il tronco. Portare la gamba indietro al punto di partenza e quindi passare gambe

serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 30 ripetizioni
2. I letti aggiuntivi

Inginocchiati circa 60cm dietro una palla svizzera. Mettete le mani sulla palla, palmi delle mani. Piegarsi in avanti, appoggiata sulle mani e gli avambracci. Rotolare la palla in avanti, estendendo le braccia e muovendo i fianchi in avanti e verso il basso. Vai, per quanto è possibile, mantenendo il corpo in una linea retta. Pausa per alcuni secondi, espirare, tornare al punto di partenza e di entrare nella ripetizione successiva

serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 15 ripetizioni
3. Burpees

Eseguire un profondo squat, quindi mettere le mani a terra davanti ai vostri piedi. Salta o passo i piedi all'indietro e la terra con il corpo in una posizione di push-up. Non lasciate che il vostro fianchi abbassamento verso il suolo. Mantenere questa posizione per qualche secondo, poi saltate i piedi indietro verso le mani. Stand up, saltare in aria e andare direttamente nel tuo prossimo rappresentante

serie e ripetizioni:. 3 serie da 8 a 15 ripetizioni
4. gamba Sdraiato vale

Lie sulla schiena, braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le gambe a verticale. Coinvolgere il tuo core, quindi abbassare lentamente le gambe a terra. Se i vostri archi schiena o completamente appiattisce avete perso il controllo e non dovrebbe abbassare ulteriormente. Una volta che le gambe sono a partire da possono andare, tenere la posizione il più a lungo possibile, quindi sollevare di nuovo alla posizione di partenza

serie e ripetizioni:. 3 serie di 5 a 10 ripetizioni
5. colpi di scena ponte laterale

Lie su un fianco con il vostro corpo in una linea retta. Conta su di gomito, avambraccio punta in avanti. Coinvolgere il nucleo, davanti e sui lati. Sollevare l'anca. Raggiungere con il braccio in alto, poi spazzare il braccio verso il basso e in tutto il corpo, raggiungendo il più indietro possibile. Tenere i fianchi alti e mantenere il corpo lungo e dritto. Srotolare e prendere il braccio indietro al punto di partenza

serie e ripetizioni:. 2 serie da 8 a 15 ripetizioni per ogni lato e consigli di Esercizio

Sfida te stesso. Lavorando diventerà un lavoro di routine se si fa la stessa cosa, quindi mescolare. Alternare un ciclo con una corsa o nuoto.

Coinvolgere il centro della serratura Consapevolmente nella zona immaginando un nastro che viene lentamente stretto intorno alla vita.
nostro modello

Kelly Dixon, 28, un personal trainer da Sydney , gode di power yoga, corsa e kickboxing.

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Damien Kelly .
Pronto per la settimana finale della nostra 6 settimane corpo sfida Blitz? Settimana 6: lavorare il culo