Perdere peso non è uguale per tutti. A seconda del tuo livello di forma fisica, età, stile di vita, e anamnesi, potrebbe sembrare che ti ci voglia più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi di quanto non faccia per le altre persone. Ad esempio, c'è uno stereotipo generale secondo cui le donne tendono a perdere peso più lentamente degli uomini.
Questo più lento tasso di perdita di peso può essere attribuito a diversi fattori, comprese le differenze nella massa muscolare e le variazioni ormonali tra i sessi. Tuttavia, è possibile superare le barriere che ti stanno rallentando. Con una mentalità positiva e il giusto piano di allenamento, puoi iniziare a vedere i risultati che desideri.
La formula per la perdita di peso sembra semplice:brucia più calorie di quelle che mangi. Ma seguire costantemente un piano di perdita di peso non è sempre così facile come sembra. Fattori di stress quotidiani, mancanza di motivazione, e le credenze dannose sulla dieta potrebbero trattenerti.
Per approfondire questi temi, le seguenti risorse possono essere utili:
Comprendere la causa principale dei tuoi problemi di peso può aiutarti a elaborare un piano personalizzato più efficace di quello che hai provato in passato.
L'attività fisica e l'alimentazione giocano entrambi un ruolo nella perdita di peso. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che ciò che mangiamo ha maggiori probabilità di avere un impatto maggiore sul nostro tasso di perdita di peso rispetto al solo esercizio. Ciò nonostante, l'esercizio fisico offre diversi benefici per la perdita di peso che vanno oltre il bruciare calorie
L'esercizio produce endorfine di benessere che mantengono la perdita di peso divertente e prevengono il burnout. Costruire muscoli, flessibilità, e la resistenza attraverso l'esercizio può aumentare l'immagine del tuo corpo e migliorare le tue possibilità di sostenere la perdita di peso a lungo termine.
Guida rapida agli esercizi di 30 giorniCardio, o esercizio aerobico, è spesso la prima cosa che viene in mente quando si cerca di perdere peso. Evita alcune insidie cardio comuni per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Tieni a mente questi problemi la prossima volta che ti alleni:
Prova queste tecniche per ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento:
Ottieni di più dal tuo tempo di allenamento con allenamenti ad alta intensità. Poiché questi allenamenti sono più brevi, puoi spremerli anche se non hai molto tempo.
L'interval training è uno dei modi migliori per aumentare il livello di forma fisica durante quasi tutti gli allenamenti. Lavora sodo per un periodo di tempo (diciamo da 30 a 60 secondi), riposare per un determinato periodo di tempo, e ripetere. Alcuni ottimi allenamenti a intervalli includono quanto segue:
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) porta gli intervalli regolari al livello successivo, concentrandosi su esercizi ad altissima intensità. L'HIIT offre benefici comprovati per le malattie cardiovascolari e il diabete. Prova queste opzioni:
È sempre consigliabile parlare con il medico prima di iniziare un intenso programma di esercizi.
L'allenamento Tabata è un'altra forma di allenamento a intervalli che prevede di spingere forte per periodi di tempo molto brevi, aiutandoti a bruciare calorie e accelerare il tuo metabolismo. Prova la Tabata Low Impact Challenge o un Tabata Cardio Workout ad alto impatto.
Sia gli uomini che le donne possono vedere miglioramenti nella composizione corporea con l'allenamento con i pesi, soprattutto se abbinato alla giusta alimentazione. Fortunatamente, molte donne hanno capito i benefici del sollevamento pesi. Oltre a scolpire muscoli più forti, il sollevamento pesi brucia molte calorie (a volte più del cardio), rendendolo l'abbinamento perfetto per qualsiasi programma di perdita di peso.
I muscoli più forti aiutano anche a costruire ossa più forti e ad aumentare il metabolismo. Seguire una routine regolare di allenamento con i pesi ti aiuterà a mantenere uno stile di vita attivo per gli anni a venire, scongiurare parte dell'aumento di peso e delle malattie croniche solitamente associate all'invecchiamento
Programma base di allenamento per la forza e i pesiL'allenamento a circuito prevede il passaggio da un esercizio all'altro senza pause intermedie, di solito combinando cardio con movimenti di forza. Se ti annoi facilmente dall'allenamento con i pesi, l'allenamento a circuito è un modo divertente per intrufolarsi in un allenamento di resistenza. Cerca di incorporare l'allenamento a circuito una o due volte alla settimana.
Ecco alcuni dei migliori allenamenti di allenamento a circuito da provare:
Gli allenamenti di forza costruiscono i muscoli attraverso semplici, movimenti mirati. Prova un allenamento total body due volte a settimana o dividi delle routine per la parte superiore e inferiore del corpo.
Gli esercizi con i kettlebell possono aumentare la tua forza proprio come i normali manubri. Puoi anche usare le bande di resistenza. Assicurati solo di sollevare abbastanza peso. Una forma corretta è estremamente importante per un allenamento della forza efficace e sicuro. Se non sei sicuro di come iniziare, avvalersi dell'aiuto di un personal trainer qualificato.
Con tutto ciò che ha detto, come puoi adattarti al cardio, allenamento della forza, e l'allenamento a circuito per i massimi benefici di fitness? Pianifica il tuo programma di allenamento in anticipo. Ecco un esempio di come potrebbe essere:
Riposo e recupero sono componenti essenziali di qualsiasi programma di allenamento. Se ti senti davvero dolorante o ti sfinisci, concediti un giorno libero e riprendilo domani.
Quando la perdita di peso sembra durare per sempre, cerca di non scoraggiarti. Tieni a mente il motto "progresso non perfezione". Ricordare, vivere uno stile di vita sano è un viaggio continuo, non una corsa al traguardo. Invece di paragonarti agli altri, concentrati sui cambiamenti positivi che hai ottenuto.
