Rencana Latihan Kamp Pelatihan Pengantin

Candace Meyer

Cara Kerja

Lupakan pemanggang roti:Daftar di sini untuk persiapan pernikahan Anda sendiri. Paket Bridal Boot Camp enam minggu ini dirancang oleh pelatih Tommy Europe, pelatih kebugaran di Bulging Brides FLN yang telah membantu lusinan wanita merapikan diri untuk perjalanan menyusuri lorong.

Lakukan latihan pengencangan Bridal Boot Camp dua kali seminggu — yang Anda butuhkan hanyalah satu set dumbel seberat 5 hingga 15 pon — ditambah tiga (atau lebih) sesi kardio mingguan dari European's Slimming Sessions. Plus, dapatkan tips makan ringan tambahan dari Bulging Brides pelatih nutrisi Nadeen Boman untuk menavigasi pesta koktail dan jebakan diet lainnya dalam perjalanan Anda ke "Saya bersedia".

Dapatkan video Latihan Kamp Pelatihan Pengantin lengkap!

Candace Meyer

Baris Membungkuk dan Kickback

Target:Punggung, trisep, perut, dan kaki

• Pegang dumbbell di tangan kanan, lunge ke depan dengan kaki kiri sehingga lutut kiri ditekuk 90 derajat dan kaki kanan lurus di belakang Anda.
• Berengsel sedikit ke depan di pinggul dan letakkan tangan kiri di paha kiri untuk menopang, jaga agar punggung tetap lurus dan rentangkan lengan kanan ke lantai.
• Pertahankan perut tetap kencang saat Anda mengangkat dumbbell ke arah tulang rusuk, menekuk siku kanan tepat di belakang Anda.
• Jaga siku tetap stabil, rentangkan lengan kanan ke belakang sehingga sejajar dengan lantai.
• Tekuk siku kanan lagi dan turunkan dumbbell ke lantai untuk menyelesaikan 1 repetisi.
• Lakukan 15 repetisi. Beralih sisi; ulangi.

Candace Meyer

Dumbbell Chop

Target:Bahu, perut, miring, pantat, dan kaki

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan (tinju ditumpuk pada genggaman).
• Untuk masuk ke posisi awal, putar jari kaki kiri untuk memutar badan ke kanan dan bawa dumbbell secara diagonal ke atas kepala, jaga agar lengan tetap lurus.

Candace Meyer

Dumbbell Chop:Setelah

• Bawa dumbbell secara diagonal ke bawah ke luar pinggul kiri saat Anda memutar batang tubuh ke kiri, berputar pada jari kaki kanan dan menekuk lutut.
• Lakukan 15 repetisi. Beralih sisi; ulangi.

Candace Meyer

Ketuk Sisi Berbobot

Target:Bahu, perut, dan miring

• Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, pegang satu dumbbell dengan kedua tangan (tinju ditumpuk) di depan dada, dengan siku ditekuk di samping.
• Kencangkan perut saat Anda bersandar 45 derajat dan angkat kaki yang tertekuk dari lantai.
• Mempertahankan posisi kaki terangkat dan menjaga tubuh bagian bawah tetap diam, putar badan perlahan ke kanan dan sentuh dumbbell ke lantai. Kemudian putar batang tubuh ke kiri dan sentuh dumbbell ke lantai untuk menyelesaikan 1 repetisi.
• Lakukan 10 repetisi.

Candace Meyer

Balance Arm Curl

Target:Bisep, perut, bokong, dan kaki

• Pegang dumbbell di masing-masing tangan, lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke depan, berdiri dengan kaki kanan dengan kaki kiri terangkat, lutut ditekuk 90 derajat, sehingga paha sejajar dengan lantai.
• Untuk masuk ke posisi awal, tekuk siku kiri 90 derajat sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke atas.
• Jaga lutut kiri terangkat dan lengan kiri diam, lengkungkan tangan kanan ke bahu. Tangan kanan bawah untuk menyelesaikan pengulangan.
• Lakukan 15 repetisi. Beralih sisi; ulangi.

Candace Meyer

Peningkatan Pinggul

Target:Pinggul dan bokong

• Mulailah dari lantai dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
• Ulurkan kaki kanan langsung ke samping kanan (seperti kickstand), kaki ditekuk.
• Angkat kaki kanan dari lantai setinggi pinggul atau sedekat mungkin dengan pinggul.
• Turunkan kaki kanan ke arah lantai tanpa membiarkannya menyentuh dan mengulangi pengangkatan.
• Lakukan 15 repetisi. Ganti kaki, ulangi.

Candace Meyer

Deadlift Satu Kaki

Target:Punggung, bokong, dan paha belakang

• Berdiri dengan kaki kiri, lutut sedikit ditekuk, dengan jari-jari kaki kanan di lantai sedikit di belakang Anda, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan paha.
• Jaga agar punggung tetap rata, tekuk pinggul ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai dan dumbel digantung tepat di bawah bahu, luruskan kaki kanan ke belakang hingga setinggi pinggul.
• Lakukan 15 repetisi. Ganti kaki, ulangi.

Candace Meyer

Lunge Shoulder Press

Target:Bahu, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan, dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, tekuk siku untuk membawa dumbbell tepat di depan dan melayang sedikit lebih tinggi dari bahu, telapak tangan saling berhadapan.
• Menerjang ke depan dengan kaki kiri, menekuk kedua lutut 90 derajat (menjaga lutut kiri di belakang jari kaki kanan), saat Anda menekan dumbel di atas kepala sampai lengan terentang penuh.
• Turunkan dumbbell ke bahu saat Anda melangkah mundur dengan kaki kanan untuk memulai posisi untuk kembali berdiri.
• Lakukan 15 repetisi per kaki, bergantian sisi.

Candace Meyer

Dorong Jongkok

Target:Bahu, dada, perut, bokong, dan kaki

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lalu berjongkok untuk meletakkan telapak tangan rata di lantai di depan Anda, tangan dibuka selebar bahu.

Candace Meyer

Dorong Jongkok:Setelah

• Telapak tangan tetap ditanam, lompat kaki ke belakang sehingga kaki terentang tepat di belakang Anda, seimbangkan jari kaki:Ini adalah posisi push-up penuh.
• Lakukan push-up, tekuk siku ke samping untuk menurunkan dada ke lantai, lalu lompat kaki ke depan untuk kembali ke posisi jongkok.
• Dari berjongkok, tekan tumit untuk berdiri tegak.
• Lakukan 15 repetisi.

Shutterstock

Sesi Melangsingkan Kardio:Mini Pelelehan Lemak 22 Menit

Tiga sesi seminggu cardio peledakan kalori membuat pasangan yang sempurna untuk latihan pengencangan tubuh total Anda. Pilih latihan aerobik favorit Anda — berjalan, berlari, bersepeda, elips, pemanjat tangga — dan pilih di antara sesi interval ramah pemula pelatih Tommy Eropa di bawah ini. "Ledakan kecepatan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan tingkat kebugaran kardio Anda lebih cepat daripada jika Anda tetap pada kecepatan yang stabil," kata Europe yang telah menggunakan rutinitas ini untuk membantu lusinan Brides Bulging mencapai altar ukuran (atau dua) lebih kecil. Intensitas untuk setiap interval didasarkan pada skala 1 hingga 10 di mana 1 adalah berbaring di sofa dan 10 adalah sprint habis-habisan. Anda dapat memilih untuk melakukan Slimming Session bersamaan dengan rutinitas pengencangan Bridal Boot Camp atau pada hari yang terpisah.

Shutterstock

Melangsingkan Sesi Kardio:Ledakan Kalori 25 Menit

Shutterstock

Sesi Melangsingkan Kardio:Sesi Mix-It-Up 29 menit